Circa otto persone su 10 sperimenteranno i sintomi del mal di schiena almeno una volta nella loro vita. Il riposo a letto era raccomandato subito dopo un infortunio alla schiena, tuttavia non è più così. Gli esperti di oggi consigliano di riprendere le attività quotidiane il prima possibile dopo un infortunio. Non appena puoi tollerarlo, si consiglia di allungare e rafforzare i muscoli della schiena per riprendersi da un infortunio alla schiena.
Cal Crary / Taxi / Getty ImagesUn programma completo di riabilitazione della schiena dovrebbe consistere in esercizi di stretching e rafforzamento. I muscoli addominali dovrebbero essere inclusi in quanto svolgono un ruolo importante nella riabilitazione della schiena aiutando la stabilizzazione della colonna vertebrale.I seguenti esercizi dovrebbero essere inclusi per comprendere un programma di riabilitazione della schiena ben arrotondato.
Assicurati di consultare il tuo medico prima di iniziare questo o qualsiasi altro programma di esercizi per la colonna vertebrale per essere sicuro che sia sicuro farlo.
Si estende per la parte bassa della schiena
Estensione posteriore:
- Sdraiati a pancia in giù
- Appoggiati sui gomiti estendendo la schiena
- Inizia a raddrizzare i gomiti, estendendo ulteriormente la schiena
- Continua a raddrizzare i gomiti finché non senti un leggero allungamento
- Mantieni la posizione per 15 secondi
- Ritorna alla posizione di partenza
- Ripeti altre 10 volte
Cat Stretch:
- Mettiti a terra con le mani e le ginocchia
- Spingi la schiena verso il soffitto (come un gatto che inarca la schiena)
- Continua ad inarcare finché non senti un leggero allungamento nella schiena
- Mantieni la posizione per 15 secondi
- Ritorna alla posizione di partenza
- Ripeti altre 10 volte
Rolls dell'anca:
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate ei piedi appoggiati sul pavimento
- Gira la testa a sinistra mentre ti rilassi e lascia che le ginocchia cadano a terra sul lato destro ruotando il busto
- Mantieni la posizione per un conteggio fino a cinque
- Ritorna alla posizione di partenza
- Gira la testa a destra mentre ti rilassi e lascia che le ginocchia cadano a terra sul lato sinistro ruotando il busto
- Mantieni la posizione per un conteggio fino a cinque
- Ripeti altre 10 volte
Esercizi di rafforzamento per la parte bassa della schiena
Esercizio di base:
- Mettiti a quattro zampe, con le mani e le gambe che ti sostengono sul pavimento
- Estendi lentamente la gamba sinistra dritta dietro di te
- Assicurati che la schiena rimanga dritta e parallela al pavimento
- Mantieni questa posizione per 5-10 secondi
- Ripeti usando la gamba opposta
Sollevamento della gamba dritta:
- Sdraiarsi sulla schiena
- Piega le ginocchia a 15 gradi
- Contrai i muscoli addominali per sollevare i piedi dal pavimento con un movimento ad arco sopra la testa
- Lentamente (con lo stesso movimento ad arco) riporta le gambe / i piedi sul pavimento
- Ripeti altre 10 volte
- Ripeti l'esercizio sullo stomaco mentre solleva la gamba dritta prona
Sit up:
- Sdraiarsi sulla schiena
- Piega le ginocchia in una posizione comoda
- Blocca le dita dietro la testa
- Piega la testa, le spalle, la parte superiore e inferiore della schiena dal pavimento, non più di sei pollici
- Mantieni questa posizione per cinque secondi
- Ritorna lentamente alla posizione di partenza
- Ripeti altre 10 volte
Come sempre, discuti l'inizio di un programma di riabilitazione con il tuo medico. Se un'attività causa più dolore, interrompi immediatamente l'esercizio. Gli esercizi dovrebbero essere eseguiti tre volte al giorno. Una volta che non hai più dolore alla schiena, dovresti eseguire esercizi una volta al giorno per prevenire futuri problemi alla parte bassa della schiena.
Se soffri di mal di schiena o sciatica, potresti trarre vantaggio dal lavorare con il tuo fisioterapista per curare la tua condizione. Il tuo fisioterapista può mostrarti quali esercizi fare se il tuo dolore è acuto e lui o lei può aiutarti a progredire correttamente attraverso gli esercizi per la schiena. Il tuo fisioterapista può anche dirti cosa SMETTERE di fare se soffri di lombalgia.
Una parola da Verywell
Mantenere la colonna vertebrale sana è importante per mantenere la massima mobilità funzionale. Verificare con il proprio medico e PT, quindi iniziare un programma completo di esercizi per la schiena su misura per le proprie esigenze.
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