Cosa mangiare quando si ha la sindrome da stanchezza cronica

Seguire una dieta per la sindrome da stanchezza cronica può essere una parte importante della gestione della condizione, nota anche come encefalomielite mialgica (ME / CFS). Mentre la dieta non cura la sindrome da stanchezza cronica, mangiare per aumentare la tua energia e affrontare possibili carenze di nutrienti può aiutarti a provare meno dolore muscolare, ridurre al minimo l'affaticamento estremo e continuo e sentirti meglio in generale.

Una dieta per la sindrome da stanchezza cronica si concentra sul mangiare pasti e spuntini più equilibrati e ricchi di nutrienti ed evitare determinati cibi e bevande che potrebbero peggiorare i sintomi. Ci vorranno alcuni tentativi ed errori per trovare ciò che funziona meglio per te, e questo inizia con l'apprendimento di ciò che puoi su come il cibo potrebbe influenzare i tuoi sintomi.

Benefici

Non c'è molta ricerca di buona qualità sulla dieta e l'alimentazione per la sindrome da stanchezza cronica e la ricerca disponibile non è conclusiva. Si ritiene che la ME / CFS coinvolga l'infiammazione cronica. Finora non è stata studiata una dieta antinfiammatoria per questa malattia. Tuttavia, poiché è una dieta sana in generale, molti medici lo consigliano a persone con questa condizione.

Una revisione del 2017 sui trattamenti nutrizionali per la sindrome da stanchezza cronica pubblicata inBiomedicina e farmacoterapiaha scoperto che molte persone con ME / CFS hanno carenze di vitamine, minerali e acidi grassi essenziali.

Mangiare una dieta sana ed equilibrata per la sindrome da stanchezza cronica può aiutare a correggere le carenze nutritive sottostanti che potrebbero contribuire ai sintomi della ME / CFS. Anche i supplementi, se necessari, possono aiutare.

Una rassegna di studi su dieta e integratori alimentari pubblicati nel 2017 suGiornale di nutrizione e dietetica umanahanno trovato alcune prove che alcuni componenti negli alimenti migliorano l'affaticamento e altri sintomi. Includevano:

• Nicotinamide adenina dinucleotide idruro (NADH)
• Probiotici
• CoQ10
• Polifenoli (soprattutto dal cioccolato ad alto contenuto di cacao)

I polifenoli del cioccolato sono un tipo di antiossidante che può essere particolarmente importante nella sindrome da stanchezza cronica. Uno studio ha esaminato specificamente i benefici dei polifenoli nel cioccolato fondente e ha scoperto che hanno minimizzato i sintomi associati alla ME / CFS.Anche alimenti come il tè verde, i frutti di bosco e i legumi contengono polifenoli. Possono anche aiutare a ridurre i sintomi, ma non sono stati studiati in modo specifico.

Si ritiene che i polifenoli e altri tipi di antiossidanti invertano i danni alle molecole che possono causare malattie. Una teoria sui meccanismi alla base della sindrome da stanchezza cronica è che lo stress ossidativo gioca un ruolo e gli antiossidanti combattono i radicali liberi che sopraffanno il corpo come risultato di questo processo.

Ci sono anche alcune prove da una revisione di 22 studi che l'integrazione con acidi grassi D-ribosio o omega-3 riduce alcuni dei sintomi della ME / CFS.

La maggior parte di questi studi si concentra sull'integrazione della dieta perché sono stati trovati bassi livelli di molti nutrienti nelle persone con sindrome da stanchezza cronica. Tuttavia, ha senso rivolgersi al cibo per aumentare l'assunzione di nutrienti prima di aggiungere integratori.

Come funziona

L'obiettivo della dieta per la sindrome da stanchezza cronica è utilizzare l'alimentazione per ridurre l'affaticamento, prevenire le carenze nutritive e tenere sotto controllo l'infiammazione. Non ci sono regole qui. Cerca semplicemente cibi che forniscano un apporto costante di energia a lunga durata e un equilibrio più sano di grassi e antiossidanti per ridurre le sostanze chimiche che promuovono l'infiammazione nel tuo corpo.

Durata

La dieta per la sindrome da stanchezza cronica è pensata per essere un programma alimentare sano a lungo termine che puoi e dovresti seguire per il resto della tua vita se hai questa condizione. Anche se potresti scoprire che aiuta i tuoi sintomi di ME / CFS, è anche una dieta che promuove una buona salute in generale.

Cosa mangiare

• Frutta (qualsiasi, soprattutto bacche)

• Verdure (qualsiasi, soprattutto verdure a foglia verde e opzioni di colore arancione)

• Fagioli o legumi secchi

• Cereali interi o spezzati

• Pesce e frutti di mare

• Alimenti integrali a base di soia (ad es. Tofu o tempeh)

• Latticini fermentati (ad es. Yogurt o kefir)

• Grassi sani come olio d'oliva, avocado, noci e semi

• Cioccolato fondente (con moderazione)

• Spezie ed erbe aromatiche (fresche o essiccate)

• Fast food e cibi fritti

• Pasti surgelati o confezionati

• Snack confezionati

• Bevande analcoliche zuccherate

• Alimenti a base di zucchero aggiunto o farina bianca

• Margarina o oli con grassi omega-6

• Alcol

• Caffeina

Non esiste una dieta unica per la sindrome da stanchezza cronica e troverai più facile attenersi a questo schema alimentare sano se lo fai tuo. È un modo flessibile di mangiare basato su una dieta equilibrata che include un'ampia varietà di cibi integrali ad ogni pasto e spuntino.

Le migliori scelte

• Frutta: bacche, ciliegie e mele sono tra le più alte fonti di polifenoli. Data la ricerca sui polifenoli nel cioccolato fondente, vale la pena aggiungerli alla tua dieta.
• Verdure: cerca di includere tante verdure a foglia dai colori vivaci e verdure rosse o arancioni (pensa a carote, peperoni dolci, pomodori e patate dolci) per il loro ricco contenuto di antiossidanti. Obiettivo per un buon mix di cotto e crudo; cucinare esalta alcuni nutrienti mentre mangiandoli crudi preserva fibre e altri nutrienti.
• Pesce e frutti di mare: sono tutte buone fonti di proteine ​​magre, ma i pesci grassi come salmone, sgombro e sardine sono particolarmente buone fonti di grassi omega-3, che possono ridurre l'infiammazione.
• Noci e semi: le noci vincono nella categoria delle noci, insieme ai semi di lino (o farina di lino, che è più facile da digerire), semi di chia e semi di canapa, tutte ottime fonti vegetali di grassi omega-3.
• Latticini fermentati: il kefir non zuccherato e lo yogurt greco sono buone fonti di batteri benefici. Supportano un intestino sano, ma forniscono anche una fonte alimentare di probiotici, che la ricerca suggerisce potrebbe essere utile per ridurre i sintomi.
• Grassi sani: olio d'oliva, olive, avocado e tutte le noci e i semi forniscono grassi sani e insaturi, che possono aiutare a ridurre l'infiammazione.
• Cioccolato: è una buona fonte di polifenoli, ma preferisci un po 'di cioccolato fondente piuttosto che barrette di cioccolato al latte o dessert al cioccolato.

Alimenti da limitare

Spuntini e pasti confezionati: di solito sono altamente elaborati e realizzati con grassi omega-6 pro-infiammatori come mais, soia o altri oli vegetali.

Dolci, dessert e pane bianco: sono fatti con zuccheri aggiunti e farina bianca, che possono innescare la produzione di composti pro-infiammatori chiamati citochine.

Caffeina e alcol: possono aumentare l'infiammazione, ma sono anche noti per aumentare il cortisolo, un ormone dello stress che potrebbe sovraccaricare il tuo corpo già esausto. Tuttavia, ci sono poche ricerche sui loro effetti sulla ME / CFS, quindi usali con moderazione e sii consapevole che possono innescare sintomi.

Diete di eliminazione

Oltre a questi cibi pro-infiammatori, potrebbero esserci cibi che semplicemente non sono d'accordo con te a causa di un'intolleranza o di un'allergia. Una dieta di eliminazione potrebbe aiutare. Per aiutare a identificare gli alimenti da eliminare, tieni un diario degli alimenti e dei sintomi per identificare eventuali schemi.

Se ti senti peggio dopo aver mangiato determinati cibi, parla con il tuo medico dei test. Uno studio del 2012 sulle abitudini alimentari nelle persone con sindrome da stanchezza cronica ha concluso che i cambiamenti nella dieta dovrebbero essere basati su allergie o intolleranze provate piuttosto che su una singola raccomandazione dietetica.

Tempistica consigliata

Non ci sono linee guida precise su quando mangiare, ma potresti avere più energia se non salti i pasti e li distribuisci durante la giornata. Come minimo, cerca di fare tre pasti al giorno, iniziando con una colazione subito dopo il risveglio.

Se ti senti affamato tra i pasti, aggiungi degli snack bilanciati, come i frutti di bosco con yogurt greco e una manciata di noci. Pasti e spuntini bilanciati dovrebbero includere una varietà di gruppi di alimenti, come frutta, verdura e soprattutto alcune proteine ​​e / o grassi sani per aiutarti a mantenerti pieno ed energico fino al tuo prossimo pasto.

Suggerimenti per la cucina

Quando prepari il cibo, cucina con olio d'oliva invece di mais o olio vegetale e usa metodi di cottura sani come soffriggere, grigliare, arrostire, brasare o friggere ad aria invece di friggere.

Per trattenere più nutrienti nelle verdure, cuocile leggermente al vapore invece di bollirle. Inoltre, le erbe e le spezie sono fonti concentrate di antiossidanti, quindi usale liberamente.

Considerazioni

Fino a quando non ci saranno ulteriori ricerche sulla dieta della sindrome da stanchezza cronica, la migliore raccomandazione è di testare gli alimenti da soli e vedere cosa aiuta (o no). Apporta cambiamenti dietetici uno alla volta in modo da poter valutare il loro effetto sulla tua salute. Cambiamenti improvvisi o estremi, anche benefici, potrebbero peggiorare temporaneamente i tuoi sintomi.

Se vuoi provare alcuni degli integratori menzionati, assicurati di lavorare con il tuo medico.Non tutti gli integratori sono adatti a tutti e alcuni possono interagire con altri farmaci o avere effetti collaterali indesiderati.

I cambiamenti nella dieta aiutano il tuo corpo a funzionare meglio e a guarire se stesso, e questo spesso richiede tempo. Cerca di essere paziente e dedica te stesso a questo processo. Anche se la tua dieta non sembra fare la differenza nei tuoi sintomi, ricorda che molti aspetti della dieta della sindrome da stanchezza cronica sono benefici per la tua salute generale.

Una parola da Verywell

Che tu abbia la sindrome da stanchezza cronica o un'altra condizione di salute cronica, una dieta sana ed equilibrata può sostenere il tuo corpo e aiutarlo a funzionare meglio in modo che tu possa sentirti meglio. Le diete migliori si basano su cibi integrali e consentono flessibilità nelle scelte alimentari. Le diete rapide o di moda sono difficili da rispettare e raramente funzionano a lungo termine, quindi ricorda se una dieta sembra troppo buona per essere vera, probabilmente lo è.