Sebbene sia importante per tutti seguire una dieta sana, chi soffre di pressione alta potrebbe dover prestare particolare attenzione a ciò che mangia. Mangiare una dieta salutare per il cuore è una componente importante della gestione della pressione sanguigna e della riduzione del rischio di condizioni legate all'ipertensione come infarto, malattie cardiache e ictus.
I principi di base di un'alimentazione sana sono la base per chi soffre di pressione alta. Questi includono una dieta a basso contenuto di grassi saturi e trans, sodio e zuccheri aggiunti. Per aiutarti a rispettare i tuoi obiettivi, tenere un diario di ciò che mangi può essere utile. Presta attenzione alle dimensioni delle porzioni, alla frequenza dei pasti e degli spuntini e al fatto che mangi di più o di meno durante i periodi di stress.
Tuttavia, se stai cercando un piano nutrizionale specifico che delinei esattamente cosa dovresti e non dovresti mangiare, potresti prendere in considerazione il D.A.S.H. piano, che sta per Dietary Approaches to Stop Hypertension. Questo piano, approvato dall'American Heart Association, si è dimostrato efficace nel ridurre la pressione sanguigna sia sistolica che diastolica per tutti i tipi di pazienti.
Il D.A.S.H. Il piano enfatizza la riduzione dell'assunzione di grassi, carni rosse, dolci e bevande zuccherate mentre si mangiano più cibi delle seguenti categorie.
Cereali integrali
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I cibi integrali sono molto buoni per te. Sono una potente fonte di carboidrati complessi (un'ottima fonte di energia a lungo termine) e possono aiutare a controllare il colesterolo e bilanciare la secrezione di ormoni come l'insulina.
Questi effetti di bilanciamento ormonale possono aiutare a diminuire l'appetito e abbassare il peso corporeo, che è un altro aspetto importante del controllo dell'ipertensione. Aggiungi quanto segue alla tua dieta per aumentare l'assunzione di cereali integrali:
- Pane abbondante
- Prodotti di avena naturale
- Orzo
Frutta e verdura
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Probabilmente il consiglio dietetico più familiare: mangia molta frutta e verdura. Sono una buona fonte di energia stabile, a basso contenuto di calorie, aiutano a frenare l'appetito e lavorano per regolare la glicemia e il colesterolo. Sono anche un'ottima fonte di vitamine e minerali.
La regola pratica più semplice da ricordare è mangiare almeno tre diversi colori di verdure ad ogni pasto. Quindi, alcuni pezzi di carota, due pomodorini e una porzione di verdure a foglia verde farebbero il trucco. Ricorda anche che quando si tratta di cucinare frutta e verdura, cuocere a vapore è meglio che bollire e alcuni nutrizionisti ritengono che il crudo sia il migliore.
Carni magre
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Tradizionalmente, le carni magre sono state identificate come
- Pollame (carne bianca)
- Pesce
- Carne di maiale magra
Con la continua espansione delle scelte alimentari, tuttavia, sono disponibili alcune nuove opzioni interessanti. Per coloro che apprezzano il gusto di una bistecca o amano i tacos piccanti, vale la pena esaminare la crescente disponibilità sia di bufalo che di struzzo. La bufala ha un sapore quasi identico alla carne di manzo, ma una porzione contiene meno della metà dei grassi e solo un terzo delle calorie in una porzione di pollo a base di carne bianca! Lo struzzo è posizionato in modo simile sulla scala della salute. Entrambi possono essere utilizzati in qualsiasi ricetta che richieda carne di manzo.
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