Correzioni rapide per una scarsa qualità del sonno

Una buona notte di sonno dovrebbe farti sentire riposato e sveglio il giorno successivo. Se ti senti stanco al risveglio o durante il giorno, potresti riscontrare alcuni problemi di fondo che influiscono sul riposo notturno. Scopri di più sulle differenze tra la sensazione di stanchezza e sonnolenza, cosa può causare un sonno non ristoratore e come alleviare la stanchezza.

Sonnolenza vs stanchezza

Sentirsi stanchi e assonnati sono frasi che vengono spesso usate in modo intercambiabile. Sebbene ci siano alcune somiglianze tra i due, queste esperienze sono diverse per natura. Quali sono alcune differenze tra sentirsi stanchi e sentirsi assonnati?

Sonnolenza

La sonnolenza, o sonnolenza, è caratterizzata dal desiderio di dormire. Immagina di aver appena finito di goderti un pranzo abbondante, accompagnato da una bevanda alcolica. Ti senti rilassato, seduto in una stanza calda, su una sedia comoda e inizi ad assopirti mentre guardi la televisione. Questo è un perfetto esempio della sensazione di sonnolenza. Una sensazione di sonnolenza è diversa dalla stanchezza.

La stanchezza dà a una persona la sensazione di pesantezza che si avverte in profondità nelle ossa e nei muscoli. Le persone affaticate troveranno spesso necessario fare una pausa e riposare, ma non sempre una persona si addormenta e potrebbe non risolversi nel sonno.

Per coloro che soffrono di sonnolenza, il modo migliore per alleviare la sensazione è dormire costantemente la notte.

Nel complesso, il sonno è guidato da due processi: il sonno omeostatico e il segnale di avviso circadiano. La spinta al sonno è dimostrata dal fatto che più a lungo una persona è sveglia, più aumenta il desiderio di dormire. Questo aumento della sonnolenza è causato dall'accumulo di un messaggero chimico, o neurotrasmettitore, chiamato adenosina.

L'adenosina si accumula tra le cellule nervose e nel sistema reticolare di attivazione del tronco cerebrale. Il sonno, in parte, è il processo di lavaggio di questo neurotrasmettitore (e altri sottoprodotti metabolici) dai tessuti del cervello.

I sentimenti di sonnolenza sono normali, ma se persistenti o eccessivi, possono indicare un problema più grave associato a una varietà di disturbi del sonno e privazione del sonno.

Stanchezza

La stanchezza può essere distinta come un sintomo. Simile alla descrizione della fatica, la sensazione di stanchezza si fa sentire in profondità nelle ossa e nei muscoli. La stanchezza può essere identificata da alcuni dei seguenti tratti:

• Testa pesante
• Occhi irritati
• Occhi lacrimosi
• Palpebre pesanti
• Gambe pesanti
• Debolezza generale
• Sentire freddo
• Sensibilità al rumore
• Sbadigliando
• Perdita di interesse
• Poca concentrazione
• Irritabilità
• Poca voglia di parlare con gli altri
• Urge di muoversi

Anche se sentirsi stanchi può essere normale, soprattutto dopo una lunga giornata, la stanchezza persistente dopo il risveglio può suggerire problemi di sonno.

Motivi per sentirsi stanchi al risveglio

Trattare con l'inerzia del sonno

L'inerzia del sonno si riferisce al desiderio di tornare a dormire quasi immediatamente dopo il risveglio. Provoca sensazioni di stordimento e stanchezza, rendendo difficile il funzionamento.

L'inerzia del sonno può anche causare disturbi cognitivi e psicomotori, rendendo attività come la guida potenzialmente pericolose dopo il risveglio.

La causa dell'inerzia del sonno non è completamente compresa. Un'ipotesi suggerisce che l'adenosina si accumuli nel cervello durante il sonno non REM, rendendo difficile sentirsi completamente svegli dopo il risveglio.

Trattare con disturbi del sonno

Ci sono una varietà di disturbi del sonno che causano disturbi del sonno e aumentano la sensazione di stanchezza durante il giorno e dopo il risveglio. L'apnea notturna, i disturbi del movimento periodico degli arti, i disturbi circadiani e la narcolessia sono specificamente associati ai sintomi di stanchezza al risveglio.

Apnea notturna

L'apnea notturna provoca pause croniche nella respirazione durante il sonno che portano a risvegli ricorrenti e scarsa qualità del sonno. L'apnea notturna è divisa in due tipi principali: apnea ostruttiva del sonno e apnea notturna centrale. Un sintomo comune dell'apnea notturna è l'eccessiva sonnolenza.

Quando i pazienti che si occupano di apnea notturna hanno valutato i loro sintomi più importanti, il 22% ha scelto la sonnolenza mentre il 40% ha scelto la mancanza di energia. La fatica e la stanchezza sono strettamente legate all'apnea notturna e sono sintomi importanti da considerare in associazione alla diagnosi.

Movimenti periodici degli arti del sonno

Il disturbo del movimento periodico degli arti (PLMD) è una condizione che colpisce il sistema nervoso che provoca spasmi involontari degli arti, in particolare delle gambe, durante il sonno. Una persona che sperimenta movimenti periodici degli arti del sonno (PLMS) non ricorda i movimenti che si verificano durante il sonno.

La stanchezza è considerata un fenomeno di PLMD. Tra le persone che hanno a che fare con PLMS, un senso di esaurimento o affaticamento è spesso associato al disturbo, più che a sensazioni di sonnolenza o scarsa qualità del sonno. Il PLMS causa affaticamento e può ridurre la forma fisica e mentale durante la veglia. Le persone che si occupano di PLMD possono anche manifestare sintomi come depressione e diminuzione della concentrazione.

Disturbi del ritmo circadiano

Esistono sei categorie di disturbi del ritmo circadiano:

• Sindrome della fase del sonno ritardata
• Sindrome della fase del sonno avanzata
• Disturbo del sonno del ritmo circadiano non trascinato (non 24)
• Ritmo sonno-veglia irregolare
• Disritmia
• Disturbo del sonno da lavoro a turni

Questi disturbi possono causare un'eccessiva difficoltà ad addormentarsi e svegliarsi nei momenti appropriati. Ciò è dovuto al disallineamento dell'orologio biologico interno, che controlla diversi processi tra cui il desiderio di dormire, con il ciclo naturale luce-buio. Ciò potrebbe compromettere il funzionamento nella vita normale. Nella sindrome della fase del sonno ritardata, la difficoltà ad addormentarsi e svegliarsi può provocare estrema sonnolenza, contribuendo a sensazioni di stanchezza e affaticamento al risveglio e durante il giorno.

Narcolessia

La narcolessia si verifica quando un individuo non è in grado di stabilizzare gli stati di sonno e veglia. Anche dopo quella che può sembrare una notte di sonno ristoratore, una persona che ha a che fare con la narcolessia sperimenta brusche transizioni nella coscienza. Ci sono quattro caratteristiche della narcolessia:

• Improvvisa eccessiva sonnolenza diurna
• Allucinazioni ipnagogiche (mentre ci si addormenta)
• Paralisi nel sonno
• Cataplessia (debolezza improvvisa in risposta alle emozioni)

Al di là di questi risultati, la stanchezza può essere un sintomo sperimentato da coloro che hanno a che fare con la narcolessia.

Gestire un sonno inadeguato

In generale, non ottenere una quantità di sonno adeguata per soddisfare le esigenze di sonno porterà a sintomi di stanchezza e affaticamento. Il debito di sonno, o la perdita di sonno accumulata a causa di un sonno insufficiente in base alle esigenze di sonno, causa la privazione del sonno.

La privazione del sonno provoca sonnolenza e altri sintomi associati a stanchezza e affaticamento, come problemi di memoria e di pensiero, funzionalità compromessa e persino dolori muscolari e disagio.

Come alleviare la stanchezza mattutina

In definitiva, il modo migliore per alleviare la stanchezza è ottenere una quantità di sonno adeguata per sentirsi riposati e trattare eventuali disturbi del sonno sottostanti che possono influire sulla qualità del sonno.

Soddisfa le esigenze di sonno

Per un adulto sano, si consigliano da sette a nove ore di sonno (in media otto ore) per notte. Alcune persone potrebbero stare bene con un minimo di sette ore, mentre altre potrebbero aver bisogno di ben più di otto ore. Finché le esigenze di sonno sono soddisfatte, la sensazione di stanchezza dovrebbe diminuire.

Inoltre, per facilitare il risveglio e contrastare gli effetti della stanchezza, la caffeina e la luce solare possono essere strumenti utili.

Caffeina

La caffeina consumata al risveglio al mattino è un ottimo modo per aiutare a eliminare la sonnolenza residua. La caffeina aumenta la vigilanza e migliora l'elaborazione mentale, che sono difficili da mantenere quando ci si sente stanchi o affaticati. Sebbene la caffeina sia una sostanza chimica utile, può provocare ansia e influire sulla qualità del sonno, che a sua volta potrebbe non aiutare ad alleviare la stanchezza. Evita la caffeina dopo le 12:00 per dormire meglio, poiché sono necessarie dalle quattro alle sei ore prima che la metà venga eliminata dal corpo.

Mattina la luce del sole

Prendere un po 'di luce solare al mattino può aiutare a regolare il nostro ritmo circadiano e il ritmo del sonno. Trascorrere dai 15 ai 30 minuti alla luce diretta del sole subito dopo il risveglio, senza indossare un cappello o occhiali da sole, può essere utile per svegliarsi completamente e alleviare la stanchezza. Se la luce solare diretta non è disponibile a causa della stagione o della posizione geografica, le sveglie dell'alba o le scatole luminose potrebbero essere alternative piene di risorse.

Questi dispositivi sono sorgenti di luce artificiale, a volte integrate con sveglie che aumentano costantemente l'intensità della luce nel corso di 30-40 minuti. La luce al momento opportuno può aiutare a regolare i modelli di sonno e veglia.

Altre contromisure, come evitare sonniferi, attivarsi al mattino o fare la doccia subito dopo il risveglio, sono utili per iniziare la veglia.

Una parola da Verywell

Sebbene sonnolenza e stanchezza siano spesso parole usate in modo intercambiabile, queste esperienze hanno differenze distinte e potenziali risoluzioni. Affrontare l'inerzia del sonno, i disturbi del sonno e una quantità inadeguata di sonno può farti svegliare stanco. Affrontare i motivi per cui potresti svegliarti stanco e implementare contromisure come la luce solare e la caffeina nella tua routine può essere molto utile per alleviare la stanchezza.

Se continui ad avere difficoltà con stanchezza e affaticamento, parla con il tuo medico per ottenere un'ulteriore valutazione per possibili disturbi del sonno da uno specialista del sonno certificato dalla commissione.