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Se tu o qualcuno che ami avete problemi a dormire o avete problemi con i sintomi della depressione, probabilmente avete già una profonda comprensione del legame tra privazione del sonno e depressione. Non è un segreto che non dormire il necessario può far scendere il tuo umore, ridurre la tua produttività e rendere difficile affrontare la giornata.
Per i 322 milioni stimati di persone in tutto il mondo che convivono con la depressione, uno dei sintomi più comuni è l'insonnia o difficoltà ad addormentarsi e a restare addormentato. Oltre l'80% delle persone in cura per la depressione negli Stati Uniti ha anche difficoltà a dormire. La ricerca mostra che l'insonnia è anche correlata a casi più gravi di depressione.
Il sonno interrotto e l'umore basso possono farti sentire come se fossi intrappolato in un circolo vizioso mentre un problema alimenta l'altro. Tuttavia, la connessione tra privazione del sonno e depressione significa anche che capire la relazione tra i due potrebbe aiutarti a gestirle meglio entrambe.
Privazione del sonno e collegamenti con la depressione
La relazione tra sonno e salute mentale è ben nota. Sebbene sia noto da tempo che condizioni di salute mentale come la depressione spesso innescano problemi come l'insonnia o il sonno eccessivo, recenti ricerche suggeriscono che la relazione tra privazione del sonno e depressione è bidirezionale.
Ciò significa che la mancanza di sonno non è solo una conseguenza della depressione. La privazione del sonno o il sonno interrotto di per sé possono anche causare o peggiorare i sintomi della depressione.
Caso in questione: una meta-analisi del 2011 di 21 studi ha mostrato che le persone con insonnia hanno un rischio due volte maggiore di sviluppare la depressione in futuro rispetto a coloro che non hanno problemi a dormire.
Poiché l'insonnia è stata identificata come un fattore di rischio per la depressione, i ricercatori ritengono che diagnosticare e trattare tempestivamente i problemi del sonno potrebbe forse aiutare a ridurre il rischio di sviluppare depressione o ridurre i sintomi della depressione.
Tuttavia, sono necessari ulteriori studi per esplorare ulteriormente il potenziale impatto del trattamento dell'insonnia sul rischio di depressione e sulla riduzione dei sintomi.
Cronica vs deprivazione acuta del sonno e depressione
Gli studi suggeriscono che la privazione cronica del sonno, o il sonno ridotto nel tempo, può portare a depressione a causa di cambiamenti nel neurotrasmettitore serotonina del cervello.
D'altra parte, la privazione acuta del sonno (come una notte senza sonno) può aiutarecombatteredepressione, anche se questo non è privo di effetti collaterali e sono necessarie ulteriori ricerche prima che questa possa essere considerata un'opzione di trattamento.
Cos'è la depressione clinica?
La depressione clinica, spesso definita depressione o disturbo depressivo maggiore, è un disturbo dell'umore comune che causa cambiamenti nei tuoi sentimenti e pensieri. Di tanto in tanto ci sentiamo tutti giù, ma la depressione provoca cambiamenti dell'umore più intensi e duraturi e sintomi fisici che rendono difficile dormire, lavorare e funzionare nella vita quotidiana.
Sebbene tutti sperimentino la depressione in modo diverso, i sintomi comuni possono includere:
- Frequenti sentimenti di tristezza, ansia, disperazione o vuoto
- Irritabilità
- Perdita di interesse per le attività che un tempo portavano gioia
- Mancanza di energia
- Difficoltà a concentrarsi o prendere decisioni
- Difficoltà ad addormentarsi o rimanere addormentati o dormire troppo
- Cambiamenti nell'appetito o nelle abitudini alimentari
- In alcuni casi, pensieri suicidi o tentativi di suicidio
Fattori come la storia familiare, i principali fattori di stress o le esperienze traumatiche, altre condizioni mediche o alcuni farmaci potrebbero aumentare il rischio di sviluppare la depressione.
Se tu o una persona cara stai lottando con la depressione, contatta la linea di assistenza nazionale per l'abuso di sostanze e la salute mentale (SAMHSA) al numero 1-800-662-4357 per informazioni sulle strutture di supporto e trattamento nella tua zona.
Per ulteriori risorse sulla salute mentale, consultare il nostro database della linea di assistenza nazionale.
Perché il sonno è così importante
Proprio come il cibo, l'acqua e l'aria, il sonno ristoratore è vitale per la tua salute. In termini di salute mentale, il sonno consente al cervello di creare nuovi percorsi e ricordi che ti aiutano a imparare, risolvere problemi, prestare attenzione e prendere decisioni. Dopo una buona notte di sonno, sei più vigile, in grado di pensare chiaramente e concentrarti e controllare meglio le tue emozioni e il tuo comportamento.
Il sonno è anche una necessità per la tua salute fisica in quanto aiuta il tuo corpo a crescere, fare riparazioni, mantenere un sano equilibrio di ormoni e mantenere alta la tua immunità. Alla luce di ciò, non sorprende che la privazione del sonno sia stata collegata a una serie di problemi di salute cronici tra cui ipertensione, malattie cardiache, ictus, malattie renali, diabete e obesità.
Effetti psicologici della privazione del sonno
Oltre a farti sentire sonnolento e fuori di esso, la privazione del sonno può avere effetti importanti sulla tua salute mentale. La privazione del sonno è stata associata ad un aumentato rischio di:
- Cambiamenti di umore e comportamento come aumento dell'irritabilità, ansia, depressione e impulsività
- Problemi con il pensiero di livello superiore come giudizio, pianificazione e organizzazione
- Difficoltà di concentrazione e tempi di reazione inferiori legati a un maggior rischio di incidenti e infortuni e diminuzione della produttività e delle prestazioni al lavoro ea scuola
- Disorientamento, paranoia e allucinazioni
- Pensieri suicidari o tentativi di suicidio
Disturbi concomitanti
Problemi di sonno come insonnia, apnea notturna e disturbi sonno-veglia spesso coincidono con condizioni di salute mentale tra cui depressione, disturbi d'ansia, disturbo bipolare, disturbo da deficit di attenzione e iperattività (ADHD), disturbo da stress post-traumatico (PTSD) e schizofrenia.
Trattamento dei disturbi del sonno
I disturbi del sonno associati alla depressione come l'insonnia possono essere trattati con una combinazione di farmaci, terapia e cambiamenti dello stile di vita.
Antidepressivi che possono aiutare con il sonno
Alcuni antidepressivi possono aiutare ad alleviare i sintomi della depressione e, a loro volta, potrebbero ridurre anche i disturbi del sonno. Il medico può prescriverti uno dei seguenti, a seconda delle tue esigenze individuali e della tua storia clinica:
- Inibitori selettivi della ricaptazione della serotonina (SSRI) come Celexa (citalopram), Lexapro (escitalopram ossalato), Prozac (fluoxetina), Paxil (paroxetina) o Zoloft (sertralina)
- Inibitori della ricaptazione della serotonina / norepinefrina (SNRI) come Khedezia o Pristiq (desvenlafaxina), Cymbalta (duloxetina), Fetzima (levomilnacipran) o Effexor (venlafaxina)
- Antidepressivi triciclici come Elavil (amitriptilina) o Pamelor (nortriptilina)
- Antidepressivi sedativi da assumere di notte come Remeron (mirtazapina) o trazodone
Gli effetti collaterali possono includere l'insonnia
Tieni presente: gli antidepressivi possono richiedere settimane per essere efficaci e alcuni possono causare effetti collaterali tra cui sintomi di insonnia all'inizio o alla sospensione dei farmaci. Chiedi al tuo medico qual è l'opzione migliore per te. Potrebbe anche essere necessario prendere un farmaco aggiuntivo per dormire.
Ipnotici che possono aiutare con l'insonnia
Gli ipnotici, noti anche come sonniferi, possono anche essere prescritti a breve termine per aiutarti ad addormentarti e rimanere addormentato. Questi possono includere:
- Ambien, Edluar, Intermezzo o Zolpimist (zolpidem)
- Lunesta (eszopiclone)
- Rozerem (ramelteon)
- Sonata (zaleplon)
Effetti collaterali degli ipnotici
Poiché alcuni sonniferi da prescrizione possono creare dipendenza, assicurati di parlare con il tuo medico dei possibili effetti collaterali e di quali opzioni avrebbero più senso per le tue esigenze di salute del sonno a breve e lungo termine.
Terapia comportamentale cognitiva
È normale che le persone che vivono con depressione e privazione del sonno associno il loro letto a sentimenti e pensieri negativi. Una cattiva notte di sonno può sembrare un'estensione naturale di una brutta giornata o di un umore deprimente, soprattutto quando è diventata un'abitudine.
È qui che può essere importante incontrare un professionista della salute mentale. La terapia cognitivo comportamentale (CBT) per l'insonnia può aiutarti a riformulare queste reazioni in una luce più positiva e ad aumentare la tua sicurezza di poter dormire bene la notte. Ci sono alcune prove a sostegno di questo tipo di CBT per l'insonnia, ed è anche un metodo di trattamento collaudato per la depressione.
Abitudini di vita per migliorare il sonno e la salute mentale
Insieme all'aiuto e alla guida di un operatore sanitario, molti meccanismi di coping possono aiutare a migliorare sia il tuo umore che la salute del sonno. Anche se potrebbe volerci del tempo per capire cosa funziona meglio per te, eccone alcuni da considerare come aggiungere alla tua vita.
Igiene del sonno
In primo luogo, l'igiene del sonno, o passaggi di base che puoi intraprendere per sostenere la tua salute del sonno, sono un must. Ecco come migliorare le tue abitudini di sonno per combattere l'insonnia e la depressione:
- Crea un programma del sonno. Imposta orari prestabiliti per andare a dormire e svegliarti per assicurarti di raggiungere il punto giusto di sette-nove ore di sonno.
- Evita caffeina, alcol e pasti abbondanti poche ore prima di andare a dormire.
- Scurisci il tuo spazio un'ora prima di andare a letto. Strumenti come tende oscuranti, luci soffuse, una camera da letto priva di dispositivi elettronici e una maschera per dormire potrebbero aiutare.
- Aggiungi comfort al tuo spazio per dormire. Alzare l'aria condizionata per una camera da letto fresca e concedersi cuscini di sostegno e lenzuola fresche potrebbe anche aiutare a dormire.
- Usa la camera da letto solo per due cose: dormire e fare sesso. In questo modo, il tuo letto funge da spunto per dormire piuttosto che ore di stress e insonnia.
Attività fisica
La mancanza di sonno può rendere difficile presentarsi per gli allenamenti o raccogliere le energie per una lunga passeggiata, ma ne vale la pena. Diventare attivi può aiutarti ad addormentarti più velocemente, ottenere un sonno profondo più ristoratore e svegliarti meno durante la notte.
Se possibile, includi un regolare esercizio fisico all'aperto come una passeggiata mattutina poiché la luce naturale aiuta a mantenere i tuoi ritmi circadiani o il tuo orologio biologico interno.
Tecniche di rilassamento
La vita con depressione e insonnia può essere così stressante, ma rilassarsi è un'abilità che puoi praticare per aiutarti ad andare a letto. Vale la pena provare il rilassamento muscolare progressivo, gli esercizi di respirazione profonda, la meditazione e l'immaginazione guidata mentre decidi la tua routine di rilassamento ideale.
Una parola da Verywell
Il sonno povero e la depressione spesso colpiscono contemporaneamente, ma non devi essere condannato a nessuno dei due. Con la guida di un medico, puoi imparare come salvare il tuo umore e iniziare a dormire di qualità di cui hai bisogno per prosperare di nuovo.
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