Il tonno e altri pesci d'acqua fredda sono considerati sani, ma hanno quantità relativamente elevate di purine, che possono essere problematiche se hai la gotta. Le purine sono composti chimici che si scompongono per formare acido urico, una sostanza che innesca attacchi di gotta nelle persone che sono sensibili.
Quando si soffre di gotta o malattie renali, consumare troppo tonno (o troppe purine da qualsiasi fonte di cibo) può causare livelli elevati di acido urico nel sangue (iperuricemia).
Purine
Le purine sono sostanze naturali presenti in ogni cellula del corpo e in quasi tutti gli alimenti. Alcuni alimenti contengono livelli più elevati di purine rispetto ad altri e le persone con gotta oa rischio di gotta dovrebbero evitare o consumare questi alimenti con moderazione.
Purine in eccesso combinate con una rimozione inefficiente di acido urico da parte dei reni possono causare l'accumulo di acido urico nel sangue. Questo accumulo provoca attacchi di gotta ed è associato ad un aumentato rischio di malattie cardiovascolari, malattie renali e sindrome metabolica.
La Arthritis Foundation suggerisce che a causa dell'impatto sui livelli di acido urico e della conseguente influenza sugli attacchi di gotta, i pesci d'acqua fredda come tonno, salmone e trota e anche cozze, capesante, calamari, gamberi, ostriche, granchi e aragoste dovrebbero essere mangiati solo una volta ogni tanto.
Puoi ancora mangiare il tonno con moderazione e raccogliere i benefici per la salute del cuore di questa fonte di proteine a basso contenuto di carboidrati e a basso contenuto di grassi, anche se hai la gotta. Prevenire una fiammata può dipendere da alcune modifiche al modo in cui cucini il tonno e quante volte appare sul tuo menu.
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Tonno in scatola
L'American Diabetes Association ha elencato il pesce ad alto contenuto di acidi grassi omega-3 (come DHA ed EPA), compreso il tonno bianco, come uno dei 10 migliori super alimenti. Le scelte di tonno includono il tonno bianco. , tonno bianco e tonno pinna gialla, in scatola e fresco o congelato.
Il tonno in scatola è anche una fonte di proteine magre e fornisce calcio, fosforo, potassio, zinco, vitamine del gruppo B, acido folico, ferro, selenio e colina. Il tonno non è una fonte significativa di zuccheri o carboidrati.
I benefici per la salute del consumo di tonno includono la prevenzione dell'anemia, la riduzione del rischio di demenza e il sostegno a livelli di zucchero nel sangue sani. Come altri cibi in scatola, il tonno può essere ricco di sodio, quindi controlla l'etichetta per le opzioni a basso contenuto di sodio o senza sale.
Tonno in scatola: fatti nutrizionali
Secondo il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti, il valore nutritivo di 1 lattina (165 g) di tonno leggero confezionato in acqua (senza sale) e sgocciolato è il seguente:
- Calorie: 191
- Grassi: 1,4 g
- Sodio: 83 mg
- Carboidrati: 0 g
- Fibra: 0 g
- Zucchero: 0 g
- Proteine: 42 g
- Calcio: 24 mg
- Ferro: 1,67 mg
- Magnesio: 56,8 mg
- Fosforo: 373 mg
- Potassio: 408 mg
- Sodio: 648 mg
Il tonno in scatola contiene un alto contenuto di purine, tuttavia, e l'assunzione di purine ha dimostrato di avere il maggiore impatto dietetico sui livelli di acido urico nel corpo. Il tonno fresco (pesce intero) ha circa 157,4 mg di purine totali per 100 g. Il tonno in scatola ha 116,9 mg per 100 g.
Se vuoi mangiare il tonno, fai attenzione alla quantità e al tipo di tonno che mangi.
La Food and Drug Administration (FDA) degli Stati Uniti raccomanda di scegliere varietà di tonno in scatola e leggere, compreso il salmone affumicato. Puoi tranquillamente consumare due o tre porzioni a settimana. Tieni presente che una porzione è una porzione da 4 once o circa le dimensioni del tuo palmo. L'assunzione giornaliera di purine dietetiche raccomandate in Giappone per prevenire la gotta e l'iperuricemia è inferiore a 400 mg.
Tonno Fresco
Il tonno fresco contiene una quantità maggiore di purine rispetto al tonno in scatola. Varietà comuni di tonno fresco come tonno bianco, albacora e tonno bianco sono buone scelte ma dovrebbero essere consumate solo una volta alla settimana, secondo le raccomandazioni della FDA.
Mentre il tonno fresco fornisce vitamine e minerali essenziali, così fanno altri alimenti che hanno un contenuto di purine inferiore e possono essere più adatti per le persone con gotta o iperuricemia. Esempi di scelte di frutti di mare che hanno un contenuto di purine inferiore includono acciughe, sgombri dell'Atlantico, pesce gatto e vongole.
Tonno fresco: fatti nutrizionali
Varietà: tonno pinna gialla. Dimensione della porzione da 3 once, le informazioni sono secondo l'USDA.
- Calorie: 92
- Grassi: 0,4 g
- Sodio: 38 mg
- Carboidrati: 0 g
- Fibra: 0 g
- Zucchero: 0 g
- Proteine: 20 g
- Calcio: 3,4 mg
- Ferro: 0,654 mg
- Magnesio: 28,9 mg
- Fosforo: 236 mg
- Potassio: 375 mg
- Sodio: 38,2 mg
Suggerimenti per la cucina
Il metodo scelto per cucinare il tonno influisce sul suo contenuto totale di purine. Uno studio di follow-up di tre anni ha dimostrato che mangiare pesce crudo e arrosto, inclusi sashimi e sushi, era associato a un rischio più elevato di iperuricemia negli adulti giapponesi, ma lo stesso non era vero per il pesce fritto o bollito.
Quando si prepara il tonno fresco o in scatola, le persone con gotta dovrebbero scegliere oli vegetali ricchi di proprietà antinfiammatorie, come olio extravergine di oliva, olio di avocado e olio di semi di canapa.
Si consiglia inoltre alle persone con gotta di evitare cibi fritti e di mantenere una dieta a basso contenuto di carboidrati. Quando si cucina il tonno, evitare di battere e mantenerlo a una leggera scottatura o una rapida padella.
Infine, è stato dimostrato che l'ebollizione riduce il contenuto totale di purine nei frutti di mare. Prova questo metodo di cottura adatto alla gotta e ricordati di scartare l'acqua in seguito. Le purine della tua proteina possono essere rilasciate nell'acqua, quindi non è l'ideale per le persone con gotta da consumare.
Una parola da Verywell
Puoi comunque mangiare il tonno anche se hai la gotta o l'iperuricemia, ma devi limitare l'assunzione, scegliere varietà a basso contenuto di purine e attenersi a metodi di preparazione compatibili con la gotta. Ciò significa mangiare il tonno solo una o poche volte alla settimana, a seconda della specie, scegliere il tonno in scatola e varietà come lo skipjack rispetto ad altri e far bollire il tonno invece di mangiare tonno crudo o arrosto.