Cosa dovresti sapere sull'adattamento cheto

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Una dieta chetogenica (o "cheto") è un piano alimentare progettato per ridurre seriamente i carboidrati, la fonte di carburante preferita del tuo corpo, e aumentare notevolmente i grassi. L'idea è che quando i livelli di carboidrati diminuiscono, il corpo è costretto a bruciare il grasso immagazzinato come fonte primaria di carburante, il che può comportare una perdita di peso spesso drammatica. La dieta rappresenta un'inversione di tendenza totale rispetto al modo in cui la maggior parte delle persone mangia: mentre la dieta americana suggerita è composta da circa il 50% di carboidrati, 15% di proteine ​​e 35% di grassi, la ripartizione nelle diete cheto più tipiche va dal 5 al 10% di carboidrati, dal 70 al 75 percento di grassi e il resto da proteine.

L'adattamento cheto (a volte chiamato anche adattamento del grasso) è il processo che il tuo corpo attraversa con la dieta mentre cambia dall'uso principalmente del glucosio per l'energia all'uso principalmente del grasso.

La parte "cheto" si riferisce ai chetoni, che sono molecole idrosolubili che il fegato produce quando metabolizza i grassi, in particolare quando l'assunzione di carboidrati è bassa. I chetoni possono essere utilizzati per produrre energia dalla maggior parte dei tessuti del corpo, compreso il cervello, che non può utilizzare i grassi non raffinati come carburante.

Il tuo corpo utilizza sempre una miscela di grassi e glucosio per produrre energia, ma in uno stato non cheto-adattato, raggiunge prima il glucosio, poiché normalmente vengono generate solo piccole quantità di chetoni durante il metabolismo dei grassi e alcuni tessuti del corpo— ad esempio, il cuore: preferisci usare i chetoni quando sono disponibili. Il cervello non può usare il grasso, quindi dipende dal glucosio quando sei in uno stato non cheto-adattato.

Se il glucosio è la normale fonte di energia del corpo, ti starai chiedendo cosa succede quando improvvisamente non ha abbastanza da usare come carburante principale.

Arrivare a uno stato cheto-adattivo

Una volta che le riserve di glicogeno (il modo in cui il corpo immagazzina il glucosio) si esauriscono, il tuo cervello e altri organi iniziano il processo di adattamento all'uso di grassi e chetoni invece del glucosio come carburante principale. Ma raggiungere la chetosi, lo stato in cui il grasso fornisce la maggior parte del carburante per il tuo corpo, di solito non è un'esperienza piacevole.

La restrizione estrema dei carboidrati è spesso accompagnata da effetti collaterali negativi. Comunemente nota come "influenza cheto", la transizione può causare un periodo di affaticamento, debolezza, vertigini, "annebbiamento del cervello", mal di testa, irritabilità, crampi muscolari e nausea.

Mentre il tempo necessario per adattarsi a una dieta cheto varia, il processo inizia dopo i primi giorni. Quindi, dopo circa una settimana a 10 giorni, molti a basso contenuto di carboidrati iniziano improvvisamente a sentire gli effetti positivi dell'adattamento cheto. Segnalano una migliore concentrazione mentale e concentrazione e anche più energia fisica.

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Entro la fine della seconda settimana (a volte fino a tre settimane), il corpo di solito ha completato la maggior parte del suo lavoro per adattarsi all'uso dei grassi per produrre energia. A questo punto, la fame e il desiderio di cibo sono diminuiti e la resistenza e la vitalità aumentano.

Dopo questo, il corpo continua a fare cambiamenti più sottili. Ad esempio, diventa gradualmente più conservatore di proteine, quindi le persone spesso bramano meno proteine. Un altro cambiamento che gli atleti notano spesso è un minore accumulo di acido lattico nei muscoli con lunghe sessioni di allenamento, che si traduce in meno affaticamento e indolenzimento. Possono essere necessarie fino a 12 settimane prima che si verifichino questi cambiamenti e che tu raggiunga completamente la chetosi.

Aiutare il tuo corpo ad adattarsi

Esistono diversi modi per superare l'ostacolo della prima settimana di astinenza da carboidrati:

• Mangia molti grassi e fibre. Più ti senti pieno, meno è probabile che ti manchino i tuoi cibi ricchi di carboidrati preferiti. Gli alimenti a base di semi di lino, ad esempio, sono ricchi di fibre e grassi omega-3 sani.
• Aumenta l'assunzione di sale e acqua. Molti degli effetti collaterali negativi sono causati da una perdita di liquidi ed elettroliti come il sodio (i carboidrati trattengono l'acqua, quindi probabilmente urinerai molto di più una volta eliminati). Per reintegrare entrambi, bere una tazza d'acqua con mezzo cucchiaino di sale mescolato o una tazza di brodo da brodo più volte al giorno per alcuni giorni.
• Vacci piano con l'attività fisica. Man mano che ti adatti a una nuova fonte di carburante, allenamenti faticosi possono stressare ulteriormente il tuo corpo, quindi attieniti a forme delicate di esercizio come camminare e fare stretching per alcune settimane.

Altre modifiche da aspettarsi

La ricerca finora mostra che le diete chetogeniche (e le diete a basso contenuto di carboidrati in generale) possono ridurre i sintomi della sindrome metabolica, del diabete di tipo 2 e della sindrome dell'ovaio policistico (PCOS). Le diete cheto sono anche usate con successo per trattare alcuni disturbi convulsivi. Gli studi indicano che possono aiutare anche altri disturbi neurologici, come il morbo di Parkinson, sebbene siano necessarie ulteriori ricerche.

Più scienziati guardano alla dieta cheto, più benefici positivi sembrano trovare. Ad esempio, le persone che seguono queste diete hanno meno grassi saturi nel sangue che sono legati all'insulino-resistenza, alla sindrome metabolica e alle malattie cardiache. Ricerche emergenti mostrano anche che l'uso di chetoni per l'energia può ridurre lo stress ossidativo e l'infiammazione nel corpo, e può anche essere coinvolto nell'attivazione di alcuni geni che possono essere benefici per la salute.

Assicurati di informare il tuo medico se inizi una dieta cheto, perché il tuo pannello lipidico potrebbe cambiare in modo significativo. Il tuo medico dovrebbe essere avvisato in modo che lui o lei possa seguire la tua dieta e altri possibili cambiamenti, come la perdita di peso , in considerazione quando si formulano raccomandazioni cliniche.

Gestire l'adattamento cheto

Alcune persone scoprono che la loro chetosi è abbastanza stabile fintanto che mangiano una dieta a basso contenuto di carboidrati con meno di 50 grammi di carboidrati al giorno, mentre altri ritengono di aver bisogno di mangiare meno carboidrati per rimanere in chetosi. Gli atleti e gli esercizi fisici pesanti spesso possono mangiare più di 50 grammi di carboidrati e rimanere ancora in chetosi. È noto che altre influenze, come le fluttuazioni ormonali e lo stress, spingono le persone fuori dalla chetosi.

Alcune persone trovano valore nella misurazione dei loro chetoni nel sangue, che può essere eseguita a casa utilizzando uno speciale misuratore e strisce reattive. Ma la maggior parte degli autori di una dieta a basso contenuto di carboidrati non consiglia di preoccuparsene. Se stai ottenendo i benefici che speravi con una dieta cheto, preoccuparti di quanto sono alti i tuoi chetoni potrebbe semplicemente aggiungere un livello di complicazioni di cui non hai bisogno.