Potresti aver sentito a un certo punto che non puoi mangiare frutta se hai il diabete. Forse qualcuno ti ha persino detto che l'anguria e le banane sono vietate perché sono troppo dolci. Nessuno di questi è del tutto vero. Puoi goderti la frutta, devi semplicemente prendere decisioni intelligenti su quali frutti e quanto mangiare.
Helen Yin / Stocksy UnitedFrutta e diabete
I frutti hanno molti benefici per la salute: contengono vitamine, minerali, fibre di riempimento e antiossidanti.La frutta può essere utile per un programma alimentare per il diabete se consumata con moderazione. La chiave per mangiare frutta è assicurarti di mangiare i giusti tipi nelle porzioni appropriate.
La fibra contenuta nella frutta può aiutare a prevenire picchi di zucchero nel sangue, può aiutare ad allontanare il colesterolo dal cuore e aumentare la sensazione di pienezza, con conseguente minore assunzione di cibo. La frutta è anche un'ottima fonte di vitamine e minerali, come il potassio, che può aiutare a ridurre la pressione sanguigna.
Il rovescio della medaglia, la frutta è un carboidrato e contiene uno zucchero naturale chiamato fruttosio. I carboidrati, che si tratti di pane, latte, yogurt, patate o frutta, vengono scomposti durante la digestione e si trasformano in zucchero o glucosio. Per questo motivo, si raccomanda alle persone che hanno il diabete di monitorare quanti carboidrati mangiano, comprese le porzioni di frutta.
Quando scegli la frutta ti consigliamo di prendere in considerazione alcuni suggerimenti:
Evita frutta secca e succhi di frutta
La frutta secca, soprattutto se zuccherata, è più ricca di carboidrati per porzione rispetto alla frutta intera naturale. Contiene anche più zucchero perché gli zuccheri vengono spesso aggiunti per aromatizzare e possono avere meno fibre se la pelle è stata rimossa. Solo quattro cucchiai di uvetta (1/4 di tazza) ti costeranno: 120 calorie, 32 grammi di carboidrati e 24 grammi di zucchero.
È anche meglio evitare tutti i succhi di frutta. Anche il succo di frutta al 100% provoca picchi istantanei di zuccheri nel sangue perché la polpa del frutto, che contiene fibre, viene scartata. È anche facile bere una quantità eccessiva di calorie senza accorgersene. Ad esempio, 1 tazza di succo di frutta al 100% contiene 130 calorie, 33 grammi di carboidrati e 28 grammi di zucchero.
Invece della frutta secca o del succo di frutta, opta per la frutta intera, fresca, congelata o in scatola, senza sciroppi o zuccheri aggiunti.
Tieni sotto controllo le porzioni
L'American Diabetes Association raccomanda che circa il 45% dell'apporto calorico giornaliero totale provenga dai carboidrati.Se stai seguendo un piano alimentare fisso e coerente di carboidrati, devi considerare la frutta come scelta di carboidrati. Quando scegli la frutta, cerca di limitarti a una porzione di frutta per pasto o spuntino e limitare le porzioni di frutta a non più di due o tre al giorno.
Tieni presente che una porzione di frutta è di circa 15 grammi di carboidrati. La quantità di ogni frutto che puoi mangiare entro il limite di una porzione dipenderà dal tipo di frutta. Ecco un elenco di ciò che è considerato una porzione per frutti interi comuni:
- 1 mela, arancia, pesca, pera o susina di piccole dimensioni (4 once)
- 1/2 banana media
- 2 mandarini piccoli o 1 grande (4 once in totale)
- 2 kiwi piccoli (2 once ciascuno)
- 4 albicocche piccole (1 oncia ciascuna)
- ~ 1 tazza di melone (melone, melata)
- 15 uva o ciliegie
- 1/3 di mango medio
- 1 1/4 tazza di fragole
- 3/4 tazza di mirtilli
- 1 tazza di lamponi e more (contiene 8 grammi di fibre)
Ci sono alcuni frutti su cui dovresti essere più cauto. Ad esempio, si consiglia di consumare banane, ciliegie, uva, mango e ananas solo nelle quantità limitate indicate, poiché possono causare un rapido aumento degli zuccheri nel sangue a causa del loro più alto contenuto di carboidrati.
Se stai cercando di ottenere il massimo valore per la porzione più grande, scegli dei frutti molto ricchi di fibre, come le bacche. Ad esempio, puoi mangiare 1 1/4 tazza di fragole per 15 grammi di carboidrati.
Scegli frutta con un indice glicemico inferiore
L'American Diabetes Association suggerisce di scegliere frutta con un indice glicemico basso, che viene utilizzato come riferimento per misurare il modo in cui un alimento contenente carboidrati aumenta la glicemia.
Gli alimenti sono valutati in base a come aumentano gli zuccheri nel sangue rispetto a un alimento di riferimento come lo zucchero o il pane bianco. Un alimento con un indice glicemico alto aumenterà il glucosio nel sangue più di quello di un alimento con un indice glicemico medio o basso.
La maggior parte dei frutti ha un IG da basso a moderato, ad eccezione di ananas e anguria. Ciò non significa che non puoi mai mangiare ananas e anguria, ma se noti che i tuoi picchi di zucchero nel sangue aumentano anche dopo aver mangiato, è meglio evitarli nel futuro. È anche importante notare che l'IG di un alimento è diverso se consumato da solo rispetto a quando è combinato con altri alimenti. Ad esempio, se stai mangiando un frutto ad alto indice glicemico, come l'anguria, abbinarlo a un alimento a basso indice glicemico, come il formaggio a basso contenuto di grassi, può aiutare a bilanciare l'effetto sui livelli di zucchero nel sangue. Ecco alcuni esempi di frutti a basso indice glicemico, moderato e alto:
- Frutta a basso indice glicemico (55 o meno): mele, pere, mango, mirtilli, fragole, kiwi, pompelmo, pera, nettarina, arancia
- Frutti IG moderati (55-69): ciliegie, mango, papaia, uva
- Frutti ad alto indice glicemico (70 o superiore): anguria, ananas
Nota queste informazioni, tenendo presente anche che ognuno ha i propri cibi trigger che aumenteranno gli zuccheri nel sangue più di altri. Inoltre, più un frutto è maturo, più influisce sulla glicemia.
Infine, considera questo: alcuni alimenti nutrienti hanno un indice glicemico più elevato rispetto agli alimenti con scarso valore nutritivo. Ad esempio, la farina d'avena ha un IG superiore rispetto al cioccolato. Quando si utilizza l'IG, bilanciarlo con i principi nutrizionali di base e mangiare una varietà di cibi sani e meno cibi con pochi nutrienti.
Abbinalo alle proteine
Alcune persone ritengono che l'abbinamento della frutta con una proteina possa aiutare a rallentare l'aumento degli zuccheri nel sangue. Puoi farlo incorporando la frutta nella tua porzione di pasto per i carboidrati o aggiungendo proteine allo spuntino di frutta.
Per esempio:
- 1 fetta di mela da 120 ml con 1 cucchiaio di burro di mandorle
- 1 tazza di lamponi con 1 piccolo yogurt greco magro
- 1 pesca piccola con 1/2 tazza di ricotta a basso contenuto di grassi
Ottieni il massimo dalle tue scelte di frutta
Quando scegli la frutta, ti consigliamo di pensare alle dimensioni della porzione, alla praticità, al costo e al sapore, ma anche ai benefici per la salute. Alcuni tipi di frutta, come bacche e agrumi, possono essere utili per le persone con diabete.
Le bacche sono ricche di vitamina C, acido folico, fibre e sostanze fitochimiche che combattono le malattie. La vitamina C è un'importante vitamina idrosolubile che è coinvolta nella riparazione delle cellule (particolarmente importante per la guarigione delle ferite), nel rallentare l'invecchiamento e nell'aumentare l'immunità. Inoltre il loro ricco colore rosso, blu e nero deriva dagli antociani. La ricerca suggerisce che gli antociani possono aiutare a respingere alcune malattie croniche, comprese le malattie cardiovascolari.
Gli agrumi, come i mandarini, contengono anche vitamina C e potassio (che può ridurre la pressione sanguigna) e sono una buona fonte di vitamina A liposolubile, una vitamina importante per la salute degli occhi. Gli agrumi contengono anche fitonutrienti che possono proteggere le cellule dai danni, ridurre l'infiammazione, ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e fornire altri benefici per la salute. Ma se sei a dieta povera di potassio o prendi farmaci per abbassare il colesterolo potresti avere per controllare l'assunzione di agrumi, quindi assicurati di discutere l'assunzione con il tuo medico prima di aggiungerli al tuo programma alimentare.
Una parola da Verywell
L'idea che devi evitare la frutta con una dieta per diabetici è un mito. Tuttavia, è importante fare le scelte migliori e considerare sempre i carboidrati nella frutta, che si convertiranno in zucchero e potrebbero causare un picco di zucchero nel sangue. Scegli con saggezza e tieni sotto controllo le tue porzioni e dovresti essere in grado di goderti un po 'di frutta. Se hai domande, assicurati di chiedere a un membro del tuo team sanitario.
