Quando si tratta di gestire il diabete di tipo 2, gli snack possono essere una parte importante di un piano alimentare generale. Se programmato con attenzione, uno spuntino tra un pasto e l'altro può aiutare a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue, impedire che cadano e respingere le voglie di cibo. Gli spuntini sani offrono anche l'opportunità di aumentare la nutrizione generale fornendo vitamine, minerali, grassi sani e altri importanti nutrienti.
Jamie Grill / Getty ImagesD'altra parte, spuntini scelti male - quelli ricchi di calorie, grassi saturi, sodio e zucchero - possono portare ad aumento di peso, pressione sanguigna elevata e glicemia fuori controllo.
La prima regola pratica per mangiare lontano dai pasti durante la gestione del diabete è limitare le calorie a 200 o meno, includendole nel conteggio calorico giornaliero totale. Ma ci sono anche altre linee guida da seguire per mettere insieme snack che possono aiutare a controllare la glicemia, aumentare la salute e, altrettanto importante, avere un sapore delizioso e lasciarti soddisfatto.
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Regole per gli spuntini intelligenti
Oltre a tenere sotto controllo le calorie, è importante avvicinarsi agli spuntini in modi che non influiscano negativamente sui livelli di zucchero nel sangue e ti consentano anche di prepararti fino al tuo prossimo pasto. Ciò significa essere consapevoli di quando è meglio mangiare, quanto spesso mangiare e capire come i nutrienti specifici influenzano la sazietà e come combinarli.
Tempismo perfetto
L'orario dei pasti è fondamentale per il controllo della glicemia quando si ha il diabete; allo stesso modo, lo è anche il tempismo degli spuntini. Tuttavia, non esistono regole valide per tutti per il numero di spuntini che dovresti mangiare ogni giorno o quando.
Infatti, secondo l'American Diabetes Association (ADA), ci sono "ricerche contrastanti sul fatto che mangiare più spesso durante il giorno ti aiuterà a migliorare la gestione della glicemia ... Questo perché il tuo corpo non ha abbastanza tempo per ottenere tutto del glucosio dal pasto fuori dal sangue e nelle cellule prima che arrivi il prossimo aumento, e la glicemia continua a salire. Mangiare spesso rende anche più difficile mantenere il peso e spesso può portare ad un aumento di peso ".
Pertanto, il primo punto da cui iniziare quando si programmano gli spuntini nella dieta quotidiana è parlare con il proprio medico o dietista. Lui o lei sarà in grado di dirti se dovresti fare uno spuntino in determinati orari in base a determinati fattori individuali, tra cui:
- Il tuo piano di trattamento generale
- Quando e quanto ti alleni
- Il tuo stile di vita
- Il tuo pattern di zucchero nel sangue basso
- Eventuali farmaci che potresti assumere, inclusa l'insulina
Detto questo, spesso si consiglia alle persone con diabete di fare uno spuntino prima di coricarsi per aiutare a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue durante la notte. E poiché l'attività fisica influisce sulla glicemia, alle persone che si allenano spesso si consiglia di mangiare qualcosa prima o dopo gli allenamenti per lo stesso motivo.
Un aspetto degli spuntini che si applica a quasi tutti è la coerenza. Mangiare sia pasti che spuntini alla stessa ora ogni giorno contribuirà a rendere prevedibili i livelli di glucosio nel sangue.
Anatomia di uno spuntino sano
Inutile dirlo, ma vale comunque la pena ripeterlo: i peggiori snack per chiunque, specialmente per chi soffre di diabete, sono dolci, bevande con aggiunta di zucchero e prodotti da forno lavorati e raffinati come biscotti e torte.
Questi alimenti, sebbene spesso considerati snack "classici", sono indulgenze che possono portare a picchi di glucosio nel sangue e contribuire all'aumento di peso, infiammazione e cattiva alimentazione.
Uno spuntino ideale per la gestione del diabete combinerà cibi integrali in queste proporzioni:
- 200 calorie o meno
- Tra 15 (o meno) grammi e 30 grammi di carboidrati
- Almeno 3 grammi di fibra
- Circa 4 grammi di proteine (per la sazietà e per evitare che la glicemia aumenti troppo)
Per individuare la proporzione di carboidrati migliore per te, testa spesso la glicemia per vedere come risponde a varie quantità.
Campione di snack compatibili con il diabete
Questi dovrebbero darti un'idea della varietà di deliziosi snack tra i pasti che soddisfano i criteri di cui sopra e forse ti ispirano a crearne uno tuo.
Yogurt Greco e Mirtilli
Se desideri qualcosa di cremoso e dolce, lo yogurt bianco si abbina perfettamente ai frutti di bosco freschi. Negli studi è stato riscontrato che lo yogurt ha un effetto positivo sulla glicemia grazie sia alle proteine che ai probiotici che contiene. I mirtilli sono ricchi di antiossidanti chiamati antociani che la ricerca ha dimostrato di aiutare a regolare i livelli di zucchero nel sangue. Sono anche associati a un minor rischio di diabete di tipo 2 e perdita di peso, tra gli altri benefici per la salute.
Un "semifreddo" fatto con 8 once di yogurt greco naturale a strati con 3/4 di tazza di mirtilli e, per croccantezza e aggiunta di fibre, un cucchiaio di semi di chia arriva a 200 calorie, 3 g di grassi, 22 g di carboidrati, 7 g di fibre e 22 g di proteine.
Verdure e Hummus
Carote crude, peperone, cetriolo, sedano e altre verdure abbinate a hummus sono una deliziosa alternativa per il diabete a patatine e salsa. Le verdure sono a basso contenuto di calorie e ad alto contenuto di fibre, che rallenta la digestione e aiuta a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue.
L'hummus (e i ceci da cui è prodotto) offre anche fibre, oltre a una lunga lista di vitamine e minerali. C'è anche una ricerca emergente che suggerisce che l'hummus può aiutare con la regolazione del glucosio e dell'insulina. Una manciata di verdure crude a fette e 2 cucchiai di hummus aggiunge fino a 110 calorie, 6 g di grassi, 14 g di carboidrati, 5 g di fibre e 3.6 proteine.
Popcorn al formaggio
Quando è l'ora del cinema, sgranocchiare popcorn saltati all'aria cosparsi di parmigiano grattugiato è un'alternativa intelligente ai tradizionali popcorn al burro. Quando sono spuntati senza olio, i popcorn hanno poche calorie (circa 31 per tazza) e offrono anche un po 'di fibra (1 grammo per tazza). Tre tazze di popcorn condite con un paio di cucchiai di parmigiano reggono 135 calorie, 4 g di grassi, 20 g di carboidrati, 3,5 g di fibre e 6 g di proteine.
Popcorn con sacchetto di carta
Non hai bisogno di un gadget stravagante per far scoppiare i popcorn senza olio aggiunto. Basta versare abbastanza popcorn in un sacchetto per il pranzo di carta per coprire il fondo in un unico strato, piegare la parte superiore del sacchetto verso il basso due volte, posizionarlo con il lato piegato verso l'alto nel microonde e premere il pulsante dedicato ai popcorn.
Tacchino "Wrap" Con Avocado e Pomodoro
Se hai voglia di un panino, aggiungere croccanti foglie di lattuga romana per il pane ad alto contenuto di carboidrati significa che puoi avere quel panino e mangiarlo anche tu. Il petto di tacchino magro fornisce proteine per favorire la sazietà, mentre alcune fette di avocado offrono fibre e acidi grassi monoinsaturi, un cosiddetto grasso "sano" trovato nella ricerca per aiutare a migliorare i livelli di zucchero nel sangue nelle persone con diabete di tipo 2. Una fetta di pomodoro succoso porta in tavola sapore e nutrienti.
Un impacco fatto con due foglie di lattuga, due once di petto di tacchino, un terzo di un piccolo avocado e una fetta di pomodoro aggiunge fino a 150 calorie, 8 g di grassi, 6 g di carboidrati, 4 g di fibre e 13 g di proteine.
Mele e burro di mandorle
Una mela al giorno, soprattutto abbinata al burro di mandorle (o una manciata di mandorle crude o tostate), può davvero aiutare a tenere lontano il medico. Sia le mele che le noci offrono abbondanti quantità di fibre, mentre negli studi il consumo di mandorle ha migliorato il controllo della glicemia nelle persone con diabete di tipo 2.
Una piccola mela più un cucchiaio di burro di mandorle è uno spuntino che contiene 160 calorie, 8 g di grassi, 20 g di carboidrati, 5 g di fibre e 5 g di proteine.
