Per la maggior parte di noi, il termine "saluto al sole" evoca immagini di movimenti di tutto il corpo in piedi che solo gli yogi intermedi e avanzati sono in grado di fare senza dolore. E se sei incline al dolore, potresti rabbrividire al pensiero di così tanto movimento avanti e indietro, specialmente mentre sei in posizione di carico.
Ecco alcune buone notizie. Un saluto al sole può essere semplice. Puoi farlo alla tua scrivania. Non deve essere un duro allenamento. L'ingrediente principale di un saluto al sole è l'alternanza tra flessione spinale (cioè piegarsi in avanti) ed estensione spinale (cioè inarcarsi all'indietro). Se la tua versione di un saluto al sole conserva questo schema di movimento, probabilmente sarai ben posizionato per goderti la posa senza rischiare la schiena.
Naturalmente, se hai un problema alla schiena, è importante chiedere al tuo medico se un saluto al sole, anche una versione modificata come quella che può essere fatta alla tua scrivania, va bene. Solo questo articolodescrive come fare il saluto al sole; non ti consiglia di farlo. Anche in questo caso, solo un professionista sanitario autorizzato e qualificato che ti ha visto di persona può consigliarti direttamente.
Detto questo, alcune condizioni della colonna vertebrale sono sensibili in termini di modo in cui il movimento influisce sui sintomi. Una buona regola pratica generale per prevenire i sintomi e / o l'irritazione del tuo problema è se soffri di artrite spinale o problemi alle faccette articolari, fai attenzione (o addirittura evita) di inarcare la schiena. Se i tuoi dischi sono il problema, fai attenzione / evita di flettere la colonna vertebrale. (Flettere è come arrotondare o piegarsi in avanti.)
Posizione di partenza
Elke Selzle / Getty Images
Inizia sedendoti sulla sedia, con le braccia al tuo fianco. Le tue 2 ossa sedute dovrebbero entrare in contatto con la sedia in modo saldo e uniforme, ma senza stringere o tensioni eccessive nei muscoli dei glutei.
Va bene usare lo schienale di una sedia come supporto, se necessario. Se riesci a stare seduto in posizione eretta con facilità e senza dolore, valuta la possibilità di posizionarti sul bordo della sedia, piuttosto che verso la parte posteriore. In questo modo lavorerai da solo, in altre parole, senza puntelli esterni.
Tieni lo sguardo in avanti.
Mantenendo la connessione tra le tue ossa sedute e la sedia, ammorbidisci il tuo corpo. In particolare, rilassati, nel miglior modo possibile, nelle seguenti aree:
- I muscoli che attraversano la parte anteriore dei fianchi, che sono i quadricipiti.
- Le tue spalle
- Facoltativo ma consigliato: tira lo stomaco verso la schiena.
Piega in avanti
Ben Goldstein / Verywell
Inalare.
Durante l'espirazione, lascia andare (anche di più) qualsiasi tensione nella parte anteriore dei fianchi. Lascia che il busto si pieghi in avanti sulle gambe. Quanto in basso si scende è meno importante della tecnica per arrivare al punto finale.
Se hai addominali deboli, sentiti libero di sostenere il tuo peso con le braccia o le mani sul bracciolo della sedia.
Ricorda, questo movimento non riguarda l'arrotondamento della colonna vertebrale; si tratta di piegarsi in avanti sui fianchi. Il movimento inizia dal bacino. Mantenere la parte anteriore della coscia rilasciata ti aiuta a svolgere l'azione di flessione bene all'interno dell'articolazione dell'anca piuttosto che nella parte bassa della schiena. Come accennato in precedenza, questo è preferibile, soprattutto per le persone con problemi con il disco.
Mantieni la posizione per 5-30 secondi. Respirare!
Torna all'inizio
Per salire, espirare e tirare i muscoli addominali verso la colonna vertebrale. Partendo dal bacino, inizia a distendersi in sequenza. Cerca di essere consapevole di quali parti della tua colonna vertebrale tendono a muoversi in `` ciuffi '', cioè dove la vertebra non può srotolarsi indipendentemente quando è il loro turno. Raggiungere l'indipendenza dal movimento tra ciascuna vertebra può essere un buon obiettivo a lungo termine se scegli di praticare regolarmente il saluto al sole da scrivania.
Se questo modo di risalire non è possibile per te (ad esempio, se hai una condizione del disco) puoi trovare una colonna vertebrale dritta. Assicurati di usare gli addominali. E come accennato in precedenza, va bene anche tenere il sedile della sedia per un piccolo aiuto.
Controlla la tua posizione
Ben Goldstein / Verywell
Come per la prima parte del saluto al sole, piega in avanti, siediti in posizione eretta in una posizione rilassata ma allineata. Esegui un controllo per vedere che i tuoi piedi sono paralleli tra loro, le tue braccia poggiano facilmente lungo i lati e lo sguardo è in avanti, con il mento leggermente piegato.
Dai al tuo tronco un buon allungamento
Fuze / Getty Images
Inspira e porta le braccia sopra la testa, allungandole prima ai lati e poi portandole dritte (o più dritte che puoi senza dolore). Arrivarci è come disegnare semicerchi con la punta delle dita. Mentre lo fai, tieni i gomiti dritti, ma non bloccati, e cerca di far sì che il movimento avvenga dalle scapole.
Raggiungi il busto verso il soffitto / cielo mentre mantieni la posizione.
Lentamente, pensieroso, rilascia il tratto dal tronco e abbassa le braccia.
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