Mantenere la tua casa abitabile e in ordine può essere difficile quando hai un problema cronico alla schiena. Insieme a strategie di buon senso come clean as you go ogni volta che è possibile e organizzare i tuoi strumenti in anticipo, avere una buona padronanza della meccanica del corpo può aiutarti a gestire questa responsabilità regolare, senza causare sintomi di mal di schiena.
Maskot / Getty ImagesA tal fine, prendiamo sei faccende domestiche comuni e capiamo come eseguirle in un modo che piacerà alla tua schiena.
Prima di farlo, tuttavia, dovresti sapere che l'implementazione dei seguenti suggerimenti richiede la volontà da parte tua di diventare consapevole del modo unico in cui svolgi ciascuna delle singole attività. I problemi alla schiena legati alle pulizie di solito si verificano perché non ci prendiamo il poco tempo necessario per pensare a come ci muoviamo. Questo deve cambiare se hai intenzione di proteggere la tua schiena da lesioni, dolore (come il dolore da sciatica) o da lesioni.
Fatto? Va bene, iniziamo.
Passare l'aspirapolvere
Pensi che lo "slouching" sia limitato solo a stare in piedi e seduti? Pensa di nuovo. L'aspirapolvere è una di quelle cose che può portare rapidamente a una postura piegata abituale nella parte bassa della schiena. Questo non è particolarmente ottimo per la salute della colonna vertebrale; Piegarsi nella parte bassa della schiena, sia che si tratti di una posizione che si tiene per un periodo di tempo prolungato, o di un'attività, come passare l'aspirapolvere, che richiede ripetizione, può portare a problemi con i dischi intervertebrali.
Un'altra cosa che le persone tendono a fare è passare l'aspirapolvere con una schiena ultra-dritta. Proprio come la tendenza a piegarsi, mantenere la colonna vertebrale rigidamente troppo estesa mentre si passa l'aspirapolvere è potenzialmente dannoso. In questo caso, tuttavia, può irritare i problemi legati all'artrite spinale. Oppure, può intensificare la normale curva lombare, che a sua volta può portare a muscoli della schiena più tesi (e dolorosi).
Puoi passare l'aspirapolvere con una buona meccanica del corpo in due modi. (Passare da uno all'altro in momenti diversi è perfettamente corretto e, in effetti, è consigliato.)
La prima strategia consiste nell'impiegare una piccola posizione di affondo che rimanga in una zona senza dolore. In altre parole, non estendere il tuo affondo oltre la tua zona di comfort fisico. Semplicemente non vale la pena rischiare. Per questo metodo, tutto ciò che devi fare è posizionare un piede davanti all'altro a una piccola distanza. (La posizione è simile al modo in cui si posizionano gli schermitori.) Ciò ti consentirà di spostarti avanti e indietro durante il processo di aspirazione, piuttosto che piegarti o girarti (cioè piegarti) sulla colonna vertebrale.
Se hai problemi all'articolazione sacroiliaca, probabilmente troverai il posizionamento in avanti di una delle tue gambe (cioè, destra o sinistra) più comodo rispetto al posizionamento in avanti dell'altra. Non lavorare nel dolore. Usa il lato che ti fa sentire a tuo agio e attieniti a quello.
Oltre a questo, cambiare di tanto in tanto le gambe e / o le braccia può aiutarti a evitare l'affaticamento muscolare o provocare un infortunio.
Altri due suggerimenti per la strategia di affondo: posiziona la mano che non aspira sulla coscia davanti per aiutarti a togliere un po 'di peso e pressione dalla schiena. Secondo, cerca di mantenere il bacino in posizione orizzontale mentre lavori. La seconda strategia, se puoi alzarti e abbassarti dal pavimento senza troppi problemi, è quella di aspirare stando in ginocchio su un ginocchio. (Pensa alla proposta di matrimonio.) Questo avvicina il tuo centro di massa al pavimento, riducendo il grado in cui il tuo corpo deve affrontare la forza di gravità. Inginocchiarsi mentre si passa l'aspirapolvere può anche aiutare a prevenire l'arrotondamento della colonna vertebrale, che è una variazione della flessione di cui abbiamo parlato sopra.
Spolverare e lucidare
Quando spolveri e lucidi i mobili, alleggerisci la schiena appoggiando il braccio inattivo sull'oggetto che stai pulendo. In alternativa, puoi appoggiare quel braccio sulla coscia.
Facendo il bucato
Ammettiamolo: il bucato può essere un carico! È molto facile esagerare con questo particolare compito di pulizia.
Se possibile, suddividi i carichi che devi sollevare o trasportare in piccoli fasci che non pesano molto. Probabilmente avrai più carichi da affrontare in questo modo, ma nel complesso è meno probabile che questa strategia offenda la tua colonna vertebrale.
Come con l'aspirapolvere, cerca di evitare gli estremi in posizione spinale. In altre parole, non arrotondare la colonna vertebrale, né mantenerla rigida ed eccessivamente estesa. Lo slogan familiare "solleva con le gambe e non con la schiena" è quello che ti servirà bene qui; è la base di una buona meccanica del corpo.
Quindi, se hai molto da fare per il bucato, segui questo consiglio senza fallo; in caso contrario, i tuoi dischi potrebbero essere a rischio. L'unico altro modo che conosciamo per raccogliere un cesto della biancheria pieno è arrotolare il dorso, e come probabilmente avrai capito, questo è un no-no.
Le modifiche che puoi apportare alla tua strategia di base "solleva la gamba e non la schiena" includono il posizionamento del cesto della biancheria su un tavolo o una sedia che è preferibilmente della stessa altezza della lavatrice o dell'asciugatrice. Questo ridurrà al minimo quanta piegatura dovrai fare per riempire il cestino.
E, come con l'aspirapolvere e la spolverata, elimina la pressione dalla schiena usando una mano per caricare la lavatrice, l'asciugatrice o il cesto della biancheria, mentre usi l'altra per appoggiarti su uno degli apparecchi.
Lavare i piatti
Ognuno ha le sue faccende domestiche preferite e quelle meno amate.
Un modo per aiutare a prevenire lesioni e / o alleviare il dolore durante il lavaggio dei piatti è usare uno sgabello o una scatola con un piccolo gradino. Posizionalo all'interno del mobile sotto il lavandino e poggia un piede su di esso.
Questa strategia può funzionare particolarmente bene se hai un problema all'articolazione sacroiliaca, specialmente se il piede sul lato indolore è quello che metti sulla scatola o sulle feci. (In altre parole, come con l'aspirapolvere, assicurati che il posizionamento del piede riduca il dolore e il disagio e non lo causi.)
Usare una scatola o uno sgabello in questo modo può aiutare anche con la stabilità del core. La stabilità del nucleo è uno dei modi migliori, in generale, per prevenire lesioni e tenere lontana la lombalgia e può funzionare anche in cucina. Ecco perché.
Innanzitutto, la scatola si trova direttamente sotto il lavandino, il che significa che probabilmente dovrai posizionarti saldamente contro il bancone. Questo ti dà un minimo di stabilità del corpo durante l'attività. In secondo luogo, per usare la scatola o le feci, contraerai i muscoli pelvici e dell'anca che, a loro volta, probabilmente rafforzeranno il tuo core.
A proposito, lavare i piatti condivide le meccaniche fondamentali del corpo con altre faccende domestiche. I due che mi vengono in mente sono lavare i muri e stirare. Quindi usa i suggerimenti in questa sezione anche per queste attività.
Con il lavaggio a parete e la stiratura, però, hai un vantaggio in più. Puoi, per la maggior parte, lavorare con una mano sola. Ciò ti consente di appoggiare l'altro braccio sulla tavola o sul muro per alleviare la pressione sulla schiena.
Fare il letto
Fare il letto implica piegarsi, allungarsi e fare pressioni. Ancora una volta, è importante non accasciarsi attraverso la colonna vertebrale né lavorare con una colonna vertebrale eccessivamente dritta o rigida. Monitora la tensione e la posizione della schiena e regola secondo necessità.
Se ti posizioni contro il letto, sarai in grado di utilizzare il letto come supporto e stabilità posizionale. Quindi usa un braccio per sostenere il tuo peso mentre raggiungi e lavori con l'altro braccio. Cambia lato regolarmente a meno che ciò non provochi dolore. (Può se hai un'articolazione sacroiliaca o un altro problema che colpisce un lato più dell'altro.)
Se hai molta strada da fare per raggiungere il letto, potresti appoggiare un ginocchio su un cuscino sulla superficie del letto.
Spazzare e rastrellare
Molte persone spazzano e rastrellano con la colonna vertebrale. Ma questa strategia, o la sua mancanza, potrebbe essere controproducente per la tua salute.
Invece di coinvolgere eccessivamente la schiena nello spazzare e rastrellare, pensa a usare le braccia e le gambe. L'idea è di raggiungere e tirare la scopa con le braccia e, invece di girarsi per entrare in tutte le direzioni dove si trova lo sporco, lavorare con la gamba davanti all'altra. Quando devi cambiare direzione, ruota sulla gamba posteriore, mantenendo il tronco rilassato. Se hai mai praticato tai chi, questa mossa potrebbe suonarti familiare.
Oppure, considera di trasformare tutto il tuo corpo in nuove direzioni facendo piccoli passi.
Entrambi i metodi, facendo piccoli passi o facendo perno sulla gamba posteriore per cambiare la direzione del viso del tronco e delle braccia, consentono di risparmiare molta usura. Entrambe sono strategie eccellenti. Perché? Perché torcere e piegarsi allo stesso tempo sono un noto fattore di rischio per un'ernia del disco.
Ecco alcune modifiche che puoi aggiungere al tuo nuovo metodo per spazzare e rastrellare.
- Spazzare o rastrellare circa 1 o 2 piedi davanti a sé per evitare di superare e sforzare.
- Mantieni la colonna vertebrale in una linea lunga, flessibile ma ininterrotta. In altre parole, testa, spalle, gabbia toracica, bacino, ginocchia e piedi dovrebbero sempre essere rivolti nella stessa direzione e dovrebbero essere tutti bilanciati verticalmente l'uno rispetto all'altro. (Come discusso sopra, questo probabilmente significherà che dovrai cambiare direzione ruotando sulla gamba posteriore o muovere tutto il corpo facendo piccoli passi.)
- Considera una scopa o un rastrello dal design ergonomico; questo sarà probabilmente uno che ha una curva nello stelo per aiutarti a evitare di piegare la colonna vertebrale.
La pulizia con una buona meccanica del corpo è un sistema
Quando ci pensi, la maggior parte dei suggerimenti ergonomici per le attività di pulizia ruotano attorno alle stesse idee: mantieni la colonna vertebrale neutra, evita le torsioni dove possibile, trova e sviluppa il supporto centrale e non esagerare.
E, se ami il giardinaggio, il buon sistema di meccanica del corpo funziona bene anche per questi compiti.
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