Secondo il National Institutes of Health, la lombalgia è un problema comune, con ben un quarto della popolazione che ne ha fatto esperienza negli ultimi tre mesi. Ci sono molti trattamenti per la lombalgia e molte cose che dovresti evitare di fare se soffre di lombalgia. L'esercizio ha dimostrato di essere un efficace trattamento di auto-cura per molte persone con lombalgia, sciatica o altri sintomi che derivano dalla parte bassa della schiena.
L'esercizio di rotazione in flessione è un semplice allungamento che puoi fare se hai mal di schiena. Viene utilizzato principalmente nel trattamento del mal di schiena che si trova su un lato della schiena. Se hai dolore sul lato della schiena, nei glutei o su una gamba, questo esercizio potrebbe essere quello che offre un sollievo significativo.
Il guru della terapia fisica della colonna vertebrale Robin McKenzie ha definito l'esercizio di rotazione della flessione l'esercizio da un milione di dollari. Perché? Forse perché aiuta molte persone, quindi è un esercizio prezioso da tenere nel tuo kit di strumenti terapeutici. O forse pensava che se un chiropratico avesse fatto questo a un numero sufficiente di pazienti, avrebbe guadagnato un milione di dollari.
Ricorda, è sempre meglio consultare il medico o il fisioterapista prima di iniziare qualsiasi programma di esercizi. A volte, sono necessari semplici studi diagnostici come i raggi X prima di trattare la propria condizione.
Avvio dell'esercizio di rotazione in flessione
Brett Sears, PTMentre esegui l'esercizio di rotazione in flessione, monitora i tuoi sintomi. Se il dolore alla coscia o alla gamba si sposta verso la colonna vertebrale, chiamato centralizzazione, allora questo è un buon segno e indica che probabilmente puoi continuare l'esercizio. Se il dolore si allontana dalla colonna vertebrale, interrompi immediatamente l'esercizio.
Per iniziare l'esercizio di rotazione in flessione, sdraiati su un fianco. Molto spesso, dovresti mentire sul lato doloroso. Ad esempio, se senti dolore alla schiena e alla coscia destra, sdraiati sul lato destro. Tieni la gamba inferiore dritta e piega lentamente il ginocchio superiore. Quindi aggancia il piede superiore dietro la gamba inferiore.
Se il dolore è troppo forte per permetterti di sdraiarti su un fianco, prova alcuni esercizi di stretching per la parte bassa della schiena prima di tentare l'allungamento di rotazione in flessione.
Passo due
Brett Sears, PTDopo aver piegato il ginocchio superiore e agganciato il piede dietro la gamba inferiore, afferrare il ginocchio con la mano. Se sei sdraiato sul lato destro, ad esempio, la tua mano destra afferrerà il ginocchio sinistro.
Posiziona il braccio superiore in aria e tocca la scapola superiore. La tua mano del braccio superiore dovrebbe essere appena dietro il collo. Se il dolore alla spalla o la mancanza di flessibilità nella spalla ti impedisce di raggiungere la scapola, posiziona semplicemente la mano sul lato della testa. Fai il meglio che puoi.
Fase tre
Brett Sears, PTUna volta che la tua mano superiore è sulla scapola superiore, ruota lentamente la parte superiore del corpo all'indietro. Il modo migliore per farlo è provare a toccare il pavimento con la scapola superiore. Il tuo braccio superiore dovrebbe muoversi con la scapola e la gamba superiore dovrebbe rimanere piegata e agganciata dietro il ginocchio inferiore. Mantieni la posizione ruotata per uno o due secondi.
Cerca di ruotare il più possibile fino a sentire un leggero allungamento nella parte bassa della schiena. Se questo esercizio riduce o elimina il dolore alla parte bassa della schiena, ai glutei o alle gambe, continua a muoverti lentamente dentro e fuori dal tratto di rotazione circa 10 volte, mantenendo ogni allungamento per uno o due secondi.
Ovviamente, se questo allungamento peggiora i sintomi, devi interrompere immediatamente e contattare il tuo medico o fisioterapista per assicurarti di eseguire correttamente l'esercizio. Sebbene l'esercizio fisico possa essere un trattamento molto efficace per la lombalgia, a volte il tuo problema potrebbe essere troppo grave e potresti richiedere trattamenti più invasivi come iniezioni o interventi chirurgici alla schiena.
L'allungamento della rotazione in flessione deve essere eseguito almeno tre volte al giorno e potrebbe essere necessario eseguirlo molto più regolarmente per i casi acuti di lombalgia. Finché l'esercizio aiuta a diminuire o ad eliminare il dolore, continua a eseguirlo. Se i tuoi sintomi persistono per più di una settimana o due, una visita dal tuo medico è d'obbligo.
Pensieri conclusivi
La lombalgia può causare una significativa perdita di funzionalità e può limitare la tua capacità di lavorare o di goderti la normale ricreazione. Esercizi come l'allungamento della rotazione in flessione possono aiutarti a offrirti una strategia di auto-cura per trattare il tuo problema. Incorporando esercizi nella tua routine quotidiana e mantenendo una postura corretta per la schiena, potresti essere in grado di prevenire futuri episodi di dolore.
