Come funziona la contrazione muscolare isometrica

È possibile rafforzare un muscolo senza nemmeno muoversi? Una contrazione muscolare isometrica, o esercizio statico, fa proprio questo.

Panoramica

In una contrazione muscolare isometrica, il muscolo si attiva (o si attiva con una forza e una tensione) ma non c'è movimento in un'articolazione.

In altre parole, l'articolazione è statica; non c'è allungamento o accorciamento delle fibre muscolari e gli arti non si muovono.

In questo tipo di contrazione muscolare, non vi è alcun cambiamento nella lunghezza delle fibre muscolari stesse e non c'è nemmeno movimento alle articolazioni, ma le fibre muscolari continuano a sparare.

Un buon esempio di esercizio isometrico include spingere forte contro un muro o fare un esercizio di seduta sul muro (seduto con la schiena contro il muro, le ginocchia piegate come se fossi seduto su una sedia invisibile). Mentre i muscoli sono ancora attivati, sparano con forza e sono potenzialmente stressati, a differenza di una contrazione muscolare concentrica o eccentrica, non c'è movimento alle articolazioni.

Altri tipi di contrazioni muscolari

Una contrazione muscolare isometrica è uno dei tre diversi tipi di contrazioni muscolari, che sono anche comunemente note come attivazioni delle fibre muscolari.

Questi si verificano quando una fibra muscolare o un gruppo di fibre viene segnalato dal cervello tramite i nervi per attivare e aumentare la tensione all'interno del muscolo, come durante l'esercizio come l'allenamento con i pesi. I muscoli di un corpo umano sono costituiti da fasci di fibre muscolari che contengono migliaia di strutture più piccole chiamate miofibrille, che è dove si verifica la contrazione effettiva.

Gli altri due tipi di contrazioni muscolari sono:

1. Contrazione muscolare concentrica: nei tipici esercizi di allenamento con i pesi, questa è la fase di sollevamento effettiva di un determinato esercizio. Le fibre muscolari si accorciano durante le contrazioni muscolari concentriche e si sviluppa la forza.
2. Contrazione muscolare eccentrica: nei tipici esercizi di allenamento con i pesi, una contrazione eccentrica è una fase in cui il muscolo ritorna alla posizione iniziale originale dell'esercizio. Durante questo tipo di contrazione, le fibre muscolari vengono allungate, anziché accorciate.

Il movimento articolare si verifica nella maggior parte dei tradizionali esercizi concentrici di allenamento con i pesi, come un curl bicipite, uno squat o un pull-up. I movimenti articolari si verificano anche nelle contrazioni eccentriche, come camminare al piano di sotto, dove i quadricipiti si allungano mentre ti abbassi.

In entrambi questi esercizi, le fibre muscolari si attivanoec'è anche movimento alle articolazioni. Gli esercizi isometrici, al contrario, sembrano come se nulla stesse realmente accadendo.

Benefici

Se non c'è movimento nelle articolazioni, c'è qualche vantaggio nell'isometria? A quanto pare, ci sono una serie di buoni motivi per fare isometria. Il vantaggio principale degli esercizi isometrici è che possono essere utilizzati per la riabilitazione e il rafforzamento generale senza stressare le articolazioni. Questo è un aspetto importante degli esercizi isometrici perché gli esercizi che richiedono il movimento articolare possono mettere molto stress sull'individuo articolazioni, soprattutto nel tempo con un utilizzo ripetuto.

Gli esercizi isometrici sono molto più facili per le articolazioni sia a breve che a lungo termine. Causano ancora l'attivazione delle fibre muscolari, senza lo stress aggiuntivo sulle articolazioni. Per questo motivo, gli esercizi isometrici sono spesso utilizzati nelle routine di riabilitazione per le persone che hanno avuto problemi o problemi alle articolazioni.

Un altro vantaggio degli isometrici è che possono essere eseguiti ovunque senza apparecchiature. Bloccato nel traffico? Puoi stringere e rilassare i muscoli o premere su e giù sul volante per far funzionare i muscoli. A volte sono anche raccomandati per gli atleti che sono in un gesso o uno stivale per mantenere i muscoli attivi mentre le ossa guariscono.

Alcuni sport richiedono un alto livello di forza muscolare statica. La ginnastica, lo yoga, l'arrampicata su roccia e lo sci alpino, ad esempio, hanno tutti requisiti di resistenza statica. Questi esercizi richiedono molta forza, se non molto movimento articolare.

È importante notare che se avverti qualsiasi tipo di dolore alle articolazioni durante l'esercizio, dovresti consultare un medico.