Esercizi per le braccia dopo la chirurgia del seno

Le donne con cancro al seno saranno spesso sottoposte a un intervento chirurgico al seno come parte del loro trattamento e dovranno fare esercizi per le braccia per riprendersi completamente. Qualsiasi forma di intervento chirurgico al seno può influire sulla mobilità del braccio e della spalla e rendere difficile svolgere le attività quotidiane come spazzolare i capelli, vestirsi o prendere un oggetto sullo scaffale.

Questi includono procedure chirurgiche come:

• Biopsia al seno
• Lumpectomia
• Mastectomia
• Linfoadenectomia
• Chirurgia ricostruttiva del seno

Anche la radioterapia al seno può causare fibrosi muscolare (cicatrici) e impedire la mobilità della parte superiore del corpo a meno che non si faccia uno sforzo per esercitare.

Senza esercizio, non è raro che le donne sperimentino una ridotta mobilità del braccio e della spalla, capsulite adesiva (spalla congelata) o linfedema del braccio o della mano (ostruzione dei linfonodi).

Inoltre, poiché le aderenze chirurgiche (tessuti che si attaccano tra loro dopo l'intervento chirurgico) possono influenzare l'elasticità dei muscoli del torace, potrebbe anche essere necessario praticare esercizi di respirazione profonda per ripristinare la flessibilità di quei tessuti. Ciò è particolarmente vero se hai ricevuto radiazioni, poiché i polmoni ei muscoli utilizzati per la respirazione (inclusi i muscoli intercostali interni, il grande pettorale e il piccolo pettorale) possono essere direttamente colpiti.

Preparazione

Per quanto tu possa voler accelerare il recupero, è importante discutere i tuoi programmi di esercizio con il tuo medico prima di iniziare. In base alle tue condizioni fisiche, al tuo livello di forma fisica e all'esperienza di esercizio, il tuo medico potrebbe volerti incontrare prima un fisioterapista che può mostrarti come esercitarti in modo appropriato e sicuro.

Dovresti anche prendere in considerazione la terapia fisica se non hai il pieno utilizzo del braccio e della spalla entro tre o quattro settimane dall'intervento.

Come regola generale, aspetta che gli scarichi chirurgici siano esauriti prima ancora di pensare a fare esercizio. Iniziare prematuramente può esercitare una pressione eccessiva sui punti, causando lacrime, sanguinamento o arricciature dell'incisione.

Una volta che gli scarichi sono stati rimossi e i punti di tenuta sono stati rimossi, puoi iniziare ad allenarti gradualmente. L'obiettivo è allungare delicatamente i tessuti retratti e rilasciare le aderenze senza causare danni o strappi.

Le maniche di compressione possono essere utilizzate anche se si sviluppa un linfedema. Indossarli può aiutare ad alleviare l'accumulo di liquidi e può anche aiutare a prevenire il linfedema dopo mastectomia, dissezione dei linfonodi o biopsia del linfonodo sentinella.

Suggerimenti per l'esercizio

Qualunque sia lo scopo del tuo programma di esercizi, è importante seguire le stesse regole che si applicano a qualsiasi allenamento. Ciò include il riscaldamento corretto piuttosto che saltare in una routine. Avrai anche bisogno di affrontare gli esercizi correttamente, né di estendere eccessivamente un'articolazione né di impegnarti in più esercizi di quanto sia appropriato.

Ecco alcuni suggerimenti che possono aiutare:

• Indossa abiti larghi e comodi, piuttosto che spandex.
• Prova a fare una doccia o un bagno caldo prima di allenarti per rilassare i muscoli. Può anche aiutare un impacco caldo.
• Se hai dolore, puoi prendere un ibuprofene 30 minuti prima di allenarti.
• Per riscaldarti, cammina per 10-15 minuti per far battere il cuore. Questo migliora la circolazione e aiuta a eliminare i liquidi in eccesso dai tessuti.
• Esercitati lentamente, mantenendo il controllo dei tuoi movimenti dall'inizio alla fine. Non muovere mai il braccio né lasciarlo cadere alla fine di uno sforzo. Se ti accorgi che il tuo braccio trema o cede improvvisamente, stai spingendo troppo forte.
• Sii consapevole del tuo respiro, mantenendolo costante. Evita di trattenere il respiro.
• Dopo ogni sessione di esercizio, rinfrescati camminando per cinque o 10 minuti e allungando delicatamente tutti i principali gruppi muscolari.
• Segui una routine, mettendo da parte almeno due sessioni di esercizi al giorno. Gli esercizi di respirazione profonda dovrebbero essere eseguiti sei volte al giorno.

È perfettamente normale sentire oppressione al petto e all'ascella dopo l'intervento chirurgico al seno. Ci può anche essere intorpidimento dove i nervi sono stati recisi. Cerca di non scoraggiarti. Con un esercizio lento, costante e costante, puoi continuare a migliorare anche mesi dopo l'intervento.

Non esercitarti mai fino al punto di dolore. Se senti dolore, fermati immediatamente. Se il dolore è grave o persiste per più di un'ora, chiama il medico.

Routine di esercizi di base per le braccia

Non hai bisogno di molto per iniziare un programma di esercizi per le braccia. Trova una stanza in casa abbastanza grande per sdraiarti. Se non è in moquette, puoi ammorbidire il pavimento con un tappeto o un tappetino da yoga. Avrai anche bisogno di un asciugamano da bagno, una sedia con schienale dritto e un manico di scopa o un bastone.

L'ascensore della bacchetta

Il sollevamento della bacchetta prevede un manico di scopa, un bastone o un oggetto simile a forma di tassello (la tua "bacchetta"). Per questo esercizio, trova un posto comodo dove sdraiarti.

Per sollevare la bacchetta:

1. Sdraiati sulla schiena, mantenendo la schiena e il collo in linea retta.
2. Piega le ginocchia per mantenere piatta la parte bassa della schiena. Tieni i piedi ben distanziati sul pavimento, distanti circa una spalla.
3. Tieni le braccia sul pavimento e afferra la bacchetta con le mani alla larghezza delle spalle.
4. Tenendo le braccia tese, solleva la bacchetta sopra la testa il più lontano possibile senza dolore. Tieni le braccia parallele e non sollevare le scapole né spostare la posizione.
5. Mantieni la posizione per 5 secondi. Abbassare e riposare.
6. Ripeti 5-7 volte.

Non preoccuparti se non riesci a sollevare completamente la bacchetta. Man mano che progredisci, sarai gradualmente in grado di aumentare la tua libertà di movimento e la flessibilità complessiva.

Gomito alato

Fai questo esercizio sdraiato sul pavimento. Ciò contribuirà a mantenere le scapole stabili mentre le spalle ruotano.

Per fare questo esercizio:

1. Sdraiati con le ginocchia piegate e le mani intrecciate dietro il collo. Tieni la schiena e il collo in linea retta.
2. Senza sollevare la testa, premi i gomiti verso il pavimento il più lontano possibile e mantieni la posizione per 3-5 secondi. Assicurati che le scapole siano a livello ed evita di inclinare la testa.
3. Ripeti 5-7 volte.

L'allungamento del petto

Puoi fare questo esercizio sul pavimento o sul tuo letto. Se scegli quest'ultimo, assicurati di posizionare la spalla del braccio colpito il più vicino possibile al bordo del letto. Questo ti darà la massima libertà di movimento.

Per fare l'allungamento del torace:

1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia in alto o in basso.
2. Alza il braccio colpito finché non è perpendicolare al tuo corpo.
3. Quindi, apri il braccio verso il lato del corpo il più possibile senza dolore.
4. Mantieni la posizione per 30 secondi, quindi riporta il braccio al tuo fianco.
5. Ripeti 3-5 volte.

Col tempo, puoi usare un peso leggero (o tenere un libro con copertina rigida) per aiutare l'allungamento del torace finché non c'è dolore.

La compressione della scapola

Fai questo esercizio mentre sei seduto su uno sgabello, sul bordo di una sedia o sul bordo del letto. Hai bisogno di abbastanza spazio dietro di te per appoggiare le mani e ruotare i gomiti.

Per stringere la scapola:

1. Siediti dritto, mantenendo la colonna vertebrale e il collo in linea retta.
2. Porta le mani dietro la schiena e uniscile. Le spalle e le braccia dovrebbero essere rilassate.
3. Tenendo le mani giunte, tira le spalle verso il basso e indietro ruotando i gomiti verso l'interno. Dovresti essere in grado di sentire le scapole che si muovono verso la colonna vertebrale e il petto che si allarga. Cerca di mantenere la simmetria su entrambi i lati del corpo, senza inclinarti né torcersi in nessuna direzione.
4. Mantieni la posizione per 3-5 secondi e rilascia.
5. Ripeti 5-7 volte.

Il tratto laterale

Lo scopo dell'allungamento laterale è di estendere delicatamente i muscoli della parete toracica, il tronco, la colonna vertebrale, il collo, le spalle e le braccia. Fare così:

1. Siediti su una sedia con lo schienale dritto con la schiena e il collo dritti. Puoi tenere le ginocchia unite o posizionare i piedi alla larghezza delle spalle.
2. Unendo le mani, alza le braccia sopra la testa il più possibile senza dolore.
3. Piegati lentamente da un lato, sentendo un buon allungamento lungo le braccia e i fianchi. Cerca di tenere le mani sopra la testa e non di fronte a te.
4. Mantieni la posizione per 3 secondi e torna in posizione verticale.
5. Piegati dall'altro lato, tenendo premuto per 3 secondi.
6. Ripeti 5-7 volte.

La scalata del muro frontale

Lo scopo dell'arrampicata sul muro frontale è usare il muro per sostenere le braccia mentre le sollevi sopra la testa vicino alle orecchie (piuttosto che davanti al viso, come è probabile che accada dopo una mastectomia).

Per eseguire l'arrampicata sul muro frontale:

1. Stare di fronte al muro con le dita dei piedi a 8-10 pollici dal battiscopa.
2. Metti le mani sul muro all'altezza degli occhi.
3. Fai camminare le dita sul muro, arrampicandoti più in alto che puoi senza deviare ad angolo. Dovresti sentire le articolazioni delle spalle e i muscoli delle braccia lavorare insieme.
4. Mantieni la posizione nel punto più alto per 15 secondi.
5. Rilassati e riporta le mani all'altezza degli occhi.
6. Ripeti 3-5 volte.

La scalata del muro laterale

Questa variazione della scalata della parete allunga il muscolo latissimus dorsi e aiuta a rilasciare la rigidità della spalla e della cuffia dei rotatori.

Per eseguire la scalata sul muro laterale:

1. Stai con il braccio colpito contro il muro con i piedi posizionati a 8 o 10 pollici dal battiscopa.
2. Posiziona la mano sul muro sopra la spalla con un angolo di 30 gradi (all'incirca allo stesso livello della parte superiore della testa).
3. Fai camminare le dita lungo il muro, mantenendo il gomito dritto. Arrampicati più in alto che puoi senza dolore. Dovresti sentire la rotazione dell'articolazione della spalla e allungare i muscoli della parte superiore del braccio.
4. Mantieni la posizione nel punto più alto per 15 secondi.
5. Rilassa il braccio e fallo scorrere nella posizione di partenza.
6. Ripeti 3-5 volte.

Push-up angolari in piedi

Se non riesci a trovare un angolo di una stanza con abbastanza spazio per lavorare, trova invece una porta aperta. L'idea è di utilizzare il peso del proprio corpo per esercitare passivamente i muscoli del torace.

Per eseguire il push-up d'angolo:

1. Di fronte all'angolo della stanza, appoggia gli avambracci sul muro con le braccia all'altezza del suolo.
2. Fai un mezzo passo indietro in modo da essere in una posizione leggermente inclinata. Metti un piede leggermente davanti all'altro. Questa è la tua posizione di partenza.
3. Con la schiena dritta, i piedi piatti e gli avambracci fermi, inclinati delicatamente nell'angolo affondando nella gamba anteriore finché non senti un buon allungamento. Dovresti sentire le scapole che si muovono verso la colonna vertebrale.
4. Mantieni la posizione per 30 secondi e torna alla posizione di partenza.
5. Ripeti tre volte.

L'asciugamano elasticizzato

Per l'allungamento dell'asciugamano, avrai bisogno di un asciugamano lungo e morbido. Per questo esercizio, utilizzerai un braccio per esercitare passivamente l'altro. L'obiettivo è allentare la spalla interessata in modo da poter raggiungere la metà della parte superiore della schiena.

Per fare lo stiramento dell'asciugamano:

1. Stai dritto con l'asciugamano drappeggiato sulla spalla destra. Tieni la parte anteriore dell'asciugamano con la mano destra e la parte posteriore dell'asciugamano con la mano sinistra, ruotando il braccio all'indietro.
2. Tirare delicatamente l'asciugamano con la mano destra. Questo allungherà il braccio sinistro e farà ruotare la spalla.
3. Mantieni la posizione per 30 secondi e rilassati.
4. Cambia braccio e ripeti i primi tre passaggi.
5. Ripeti l'intera sequenza 3 volte.

Respiro profondo

La respirazione profonda può essere eseguita da sola o essere incorporata nella routine di esercizi. L'obiettivo è rafforzare sia il diaframma (il muscolo che separa la cavità addominale dalla cavità toracica) sia i muscoli intercostali impegnandosi attivamente entrambi contemporaneamente.

Per fare la respirazione profonda:

1. Sdraiati sulla schiena con le gambe dritte e le braccia rilassate.
2. Inspira con un respiro lento e profondo, espandendo completamente il petto mentre premi l'ombelicolontanodalla colonna vertebrale.
3. Mantieni la posizione per 3-5 secondi ed espira.
4. Ripeti 5-7 volte.

Con il tempo, puoi aumentare la trattenuta del respiro finché non senti vertigini, vertigini o dolore.