10 esercizi di respirazione facili per l'ansia

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Le tecniche di respirazione sono spesso consigliate per favorire il rilassamento o per affrontare gli attacchi di stress o ansia. Quando respiri, i tuoi globuli ricevono ossigeno e rilasciano anidride carbonica. Quando le persone sono ansiose, tuttavia, tendono a fare respiri rapidi e superficiali dal petto.

Questo modello di respirazione è chiamato respirazione toracica (torace), che può interrompere i livelli di ossigeno e anidride carbonica nel corpo, con conseguente aumento della frequenza cardiaca, vertigini, tensione muscolare e altre sensazioni fisiche. Questo può segnalare una risposta allo stress e contribuire all'ansia e / o agli attacchi di panico.

Un secondo tipo di modello di respirazione è chiamato respirazione diaframmatica (addominale), in cui si prendono respiri profondi e regolari. La respirazione addominale è più comune nelle persone che dormono o che si trovano in uno stato rilassato.

Per determinare il tuo schema di respirazione, metti una mano sulla parte superiore dell'addome vicino alla vita e l'altra al centro del petto. Mentre respiri, nota quale mano si alza di più. Se respiri correttamente, la mano sull'addome dovrebbe alzarsi e abbassarsi a ogni respiro.

Scopri come puoi controllare lo stress e l'ansia attraverso alcune semplici tecniche di respirazione.

Sintomi di un attacco d'ansia

Un attacco di ansia può presentarsi in modo diverso con ogni individuo. Alcune delle manifestazioni comuni sono sensazione di tensione o nervosismo, incapacità di rilassarsi, preoccupazione per il passato o il futuro, paura e incapacità di dormire. Gli individui possono anche sperimentare cose come ipervigilanza, irrequietezza, irritabilità e affaticamento. Un altro segno di un attacco di ansia è l'iperventilazione (respirazione rapida), accompagnata da sudorazione e / o tremore.

Respiro profondo

La respirazione addominale profonda per 20-30 minuti al giorno ridurrà l'ansia e ridurrà lo stress, secondo l'American Institute of Stress (AIS). La respirazione profonda aumenta l'apporto di ossigeno al cervello e stimola il sistema nervoso parasimpatico, che promuove uno stato di calma. L'AIS raccomanda queste tecniche certificate che combinano la respirazione profonda e la visualizzazione:

Risposta tranquilla

Questa tecnica richiede solo sei secondi:

1. Sorridi interiormente con gli occhi e la bocca e allenta la tensione nelle spalle.
2. Immagina dei buchi nelle piante dei tuoi piedi. Mentre fai un respiro profondo, visualizza l'aria calda che scorre attraverso questi fori muovendosi lentamente sulle gambe, attraverso l'addome e riempiendo i polmoni.
3. Quando espiri, inverti la visualizzazione in modo da "vedere" l'aria calda uscire dagli stessi fori nei tuoi piedi

Orsacchiotto di peluche che respira per i bambini

Questa tecnica può essere utilizzata per i bambini:

1. Sdraiati sulla schiena, metti una mano sul petto e metti un orsacchiotto sull'ombelico.
2. Chiudi gli occhi e rilassa tutto il corpo.
3. Inspira lentamente attraverso il naso. L'orsacchiotto dovrebbe alzarsi, ma il tuo petto no.
4. Dopo aver fatto un respiro completo e profondo, trattenilo, conta fino a 3, quindi espira lentamente.
5. Ripeti finché non ti senti rilassato

4-7-8 Respirazione

Questa tecnica di respirazione è stata progettata per aiutare le persone ad addormentarsi più facilmente. È stato creato dal Dr. Andrew Weil, medico e portavoce per la salute olistica e le pratiche di medicina integrativa.

Chiamato anche respiro rilassante, l'esercizio di respirazione 4-7-8 funge da tranquillante naturale per il sistema nervoso.

Per eseguire il metodo 4-7-8, siediti con la schiena dritta. Tuttavia, una volta acquisita familiarità con questi passaggi, l'esercizio può essere eseguito stando a letto:

1. Posiziona e tieni la punta della lingua contro la cresta di tessuto dietro i denti anteriori superiori per tutta la durata dell'esercizio.
2. Espira completamente dalla bocca, emettendo un sibilo.
3. Chiudi la bocca e inspira silenziosamente attraverso il naso fino a contare mentalmente fino a 4.
4. Trattenete il respiro contando fino a 7.
5. Espira completamente dalla bocca, facendo un sibilo fino a contare 8.

A differenza dei sonniferi medicati che perdono la loro efficacia nel tempo, coloro che utilizzano la tecnica 4-7-8 sperimentano notevoli miglioramenti nella sua efficacia con la pratica.

Respirazione consapevole

Un altro esercizio di respirazione che può aiutare a combattere l'insonnia e migliorare il sonno è chiamato respirazione consapevole. La meditazione Mindfulness implica la concentrazione sulla respirazione e portare l'attenzione della tua mente sul presente senza andare alla deriva in preoccupazioni per il passato o il futuro.

Il controllo della respirazione è una parte importante della consapevolezza, secondo il dottor Hebert Benson del Benson-Henry Institute for Mind Body Medicine affiliato ad Harvard.

Raccomanda:

1. Scegli una concentrazione calmante. Buoni esempi sono il respiro, un suono ("om"), una breve preghiera, una parola positiva (come "relax" o "pace") o una frase ("respirare con calma, espirare la tensione"). Se scegli un suono, ripetilo ad alta voce o in silenzio mentre inspiri o espiri.
2. Lasciati andare e rilassati. Quando noti che la tua mente ha vagato, fai semplicemente un respiro profondo o dì a te stesso "pensando, pensando" e riporta delicatamente la tua attenzione al focus scelto.

Uno studio inJAMA Medicina Internaha esaminato 49 adulti di mezza età e anziani che avevano problemi a dormire. Metà ha completato un programma di consapevolezza della consapevolezza che ha insegnato loro la meditazione e altri esercizi progettati per aiutarli a concentrarsi sul momento. L'altra metà ha completato un corso di educazione al sonno che ha insegnato loro come migliorare le proprie abitudini di sonno. Rispetto alle persone nel gruppo di educazione al sonno, quelle nel gruppo di consapevolezza avevano meno insonnia, stanchezza e depressione alla fine di sei sessioni.

Un altro studio che ha coinvolto 36 studenti universitari ha scoperto che sia la respirazione consapevole quotidiana che la pratica di rivalutazione cognitiva hanno contribuito a ridurre l'ansia da test. Inoltre, la respirazione consapevole e le pratiche di rivalutazione cognitiva sono state efficaci nel ridurre l'ansia da test.

La focalizzazione sul respiro è un'altra tecnica di rilassamento, simile alla respirazione consapevole, che implica la respirazione profonda e ritmica, il distacco mentale e l'uso di una parola o frase che aiuta una persona a concentrarsi.

Respirazione diaframmatica

La respirazione diaframmatica, o respirazione addominale, ha lo scopo di aiutarti a utilizzare correttamente il diaframma durante la respirazione per ridurre il lavoro respiratorio rallentando la frequenza respiratoria, diminuendo la richiesta di ossigeno e utilizzando meno sforzo ed energia per respirare.

La prossima volta che ti senti ansioso, prova questa semplice tecnica di rilassamento, che può essere eseguita in piedi, seduto o sdraiato:

1. Inspira lentamente e profondamente attraverso il naso. Tieni le spalle rilassate. Il tuo addome dovrebbe espandersi e il tuo petto dovrebbe sollevarsi molto poco.
2. Espira lentamente dalla bocca. Mentre espiri l'aria, stringi leggermente le labbra, ma mantieni la mascella rilassata. Potresti sentire un leggero "sibilo" mentre espiri.
3. Ripeti questo esercizio di respirazione. Fallo per diversi minuti finché non inizi a sentirti meglio.

Respirazione lenta

Sebbene la respirazione rapida, superficiale e sfocata possa contribuire a una serie di problemi, inclusa l'ansia, coltivare un maggiore controllo sui polmoni può portare molti benefici alla salute mentale e fisica. Una revisione del 2018 della letteratura scientifica pertinente ha rilevato che la respirazione lenta e profonda può aiutare ad alleviare i sintomi della depressione e dell'ansia e sembra anche aiutare ad alleviare l'insonnia.

Curiosamente, uno studio più vecchio ha scoperto che una particolare frequenza del respiro - a circa sei esalazioni al minuto - può essere particolarmente riparatrice, innescando una risposta di rilassamento nel cervello e nel corpo.

Gli esperti definiscono la respirazione lenta come qualsiasi frequenza da 4 a 10 respiri al minuto. La frequenza respiratoria tipica negli esseri umani è compresa tra 10 e 20 respiri al minuto.

Respirazione con labbra increspate

La respirazione a labbra increspate è una tecnica di respirazione progettata per rendere la respirazione più efficace rendendo i respiri più lenti e più intenzionali. Dopo aver inspirato, pieghi le labbra ed espiri attraverso di esse lentamente e deliberatamente, spesso mentre conti.

La respirazione a labbra increspate ha dimostrato di essere benefica per le persone con ansia associata a condizioni polmonari, come la broncopneumopatia cronica ostruttiva (BPCO) e l'enfisema. Può essere eseguito da quattro a cinque volte al giorno.

Ecco come si fa:

1. Rilassa il collo e le spalle.
2. Inspira lentamente attraverso le narici per 2 secondi (tieni la bocca chiusa), un respiro profondo non è necessario, un respiro normale andrà benissimo.
3. Espira attraverso la bocca per 4 secondi (il tempo prolungato è la chiave). Quando espiri, piega la bocca come se stessi dando un bacio.
4. Mentre espiri, mantieni un respiro lento e costante; non espirare forte.

Resonance Breathing

La respirazione di risonanza, chiamata anche respirazione coerente, può aiutarti a calmare l'ansia e ad entrare in uno stato rilassato.

Uno studio su 15 partecipanti ha cercato di valutare gli effetti dello yoga e della respirazione coerente a cinque respiri al minuto sui sintomi depressivi e di determinare un programma yoga ottimale per studi futuri su individui con disturbo depressivo maggiore (MDD). Durante un intervento di 12 settimane, i sintomi depressivi sono diminuiti significativamente nei pazienti con MDD sia nel gruppo ad alto dosaggio che in quello a basso dosaggio.

Ecco come eseguire la respirazione di risonanza:

1. Sdraiati e chiudi gli occhi.
2. Inspira delicatamente attraverso il naso, la bocca chiusa, per un conteggio di 6 secondi. Non riempire troppo i polmoni d'aria.
3. Espira per 6 secondi, permettendo al tuo respiro di lasciare il tuo corpo lentamente e delicatamente. Non forzarlo.
4. Continua per un massimo di 10 minuti.
5. Prenditi qualche minuto in più per stare fermo e concentrarti su come si sente il tuo corpo.

Esercizi di respirazione yogica

Controllando il respiro (una pratica chiamatapranayama), gli antichi yogi scoprirono di poter alterare il loro stato d'animo. Le pratiche di Pranayama creano i loro effetti rallentando e regolarizzando il respiro. Questo coinvolge quello che gli scienziati chiamano il sistema nervoso parasimpatico, un complesso meccanismo biologico che ci calma e lenisce.

In periodi di stress, le persone tipicamente respirano troppo rapidamente, il che può portare ad alterazioni della quantità relativa di anidride carbonica, che a sua volta sconvolge l'ideale equilibrio acido-alcalino del sangue. Ciò può provocare contrazioni muscolari, nausea, irritabilità, vertigini, confusione e ansia.

La respirazione yogica può aiutare a raggiungere l'equilibrio sia nel corpo che nella mente. Le pratiche mente-corpo sono sempre più utilizzate nel trattamento del disturbo da stress post-traumatico (PTSD) e sono associate a impatti positivi sulle malattie indotte dallo stress in la maggior parte degli studi esistenti.

Per sperimentare l'espansione cosciente del respiro:

1. Siediti su una sedia con la colonna vertebrale eretta o sdraiati sulla schiena sul pavimento.
2. Metti leggermente la punta delle dita sulla parte inferiore dell'addome, appena sopra l'osso pubico, e cerca di dirigere le inalazioni in questo spazio, espandendo ogni volta l'addome.
3. Muovi la punta delle dita negli spazi sotto le clavicole, posizionando le punte del mignolo sui lati dello sterno e allargando il resto delle dita ai lati.
4. Per alcune inalazioni, vedi se riesci a espandere delicatamente questi spazi.
5. Fai attenzione a mantenere la gola il più morbida possibile mentre lo fai, perché c'è una tendenza controproducente a contrarla mentre inspiri nella parte superiore del torace.
6. Per quanto puoi, respira nella parte posteriore del corpo, sentendo come si gonfia e poi si sgonfia ad ogni ciclo di respirazione.

Respirazione a narici alternate

La respirazione a narice alternata (ANB) è un'altra tecnica di respirazione che può essere eseguita come parte di una pratica di yoga o meditazione o da sola per aiutarti a calmare la mente.

In uno studio su 100 partecipanti, che ha esaminato gli effetti dell'ANB sulle funzioni respiratorie di giovani adulti sani che conducono una vita stressante, i ricercatori hanno scoperto che la funzione respiratoria era notevolmente migliorata dopo aver utilizzato la tecnica.

Hillary Rodham Clinton ha attestato di usare la respirazione a narici alternate durante le stressanti elezioni presidenziali del 2016.

Ecco come si fa:

1. Sedersi in una posizione comoda con la colonna vertebrale lunga e le anche rilassate.
2. Rilascia la tensione dalla mascella.
3. Chiudi gli occhi.
4. Posiziona la mano sinistra sul ginocchio sinistro con il palmo rivolto verso l'alto.
5. Posiziona la punta dell'indice e del medio della mano destra sulla fronte tra le sopracciglia con l'anulare e il mignolo sulla narice sinistra e il pollice sulla narice destra
6. Usa l'anulare e il mignolo per aprire e chiudere la narice sinistra e usa il pollice per la narice destra.
7. Durante l'espirazione, chiudere la narice destra con il pollice ed espirare attraverso la narice sinistra.
8. Inspira attraverso entrambe le narici, chiudi la narice destra ed espira attraverso la narice sinistra.
9. Inspira dalla narice sinistra e poi chiudi con l'anulare. Rilascia il pollice sulla narice destra ed espira attraverso la narice destra.
10. Inspirare attraverso la narice destra, chiudere con il pollice, rilasciare l'anulare dal lato sinistro ed espirare attraverso la narice sinistra.

Lion's Breath

Alito di leone, osimhasanain sanscrito, è un'altra utile pratica di respirazione yogica. Potresti pensare che sporgere la lingua e ruggire come un leone sembra strano, ma la ricerca dice che può aiutare a rilassare i muscoli del viso e della mascella. Alcuni studi hanno dimostrato che le tecniche di respirazione yogica come il respiro del leone possono aiutare ad alleviare lo stress e migliorare le funzioni cardiovascolari. Nello yoga, è anche noto come posa del leone.

Ecco come fare il respiro del leone:

1. Trova una posizione comoda e seduta.
2. Piegati leggermente in avanti, appoggiando le mani sulle ginocchia o sul pavimento.
3. Allarga le dita il più possibile.
4. Inspira dal naso.
5. Apri la bocca, tira fuori la lingua e allungala verso il mento.
6. Espira con forza, portando il respiro attraverso la radice della lingua.
7. Mentre espiri, emetti un suono "ha" che proviene dal profondo dell'addome.
8. Respira normalmente per alcuni istanti.
9. Ripeti il ​​respiro del leone fino a 7 volte.

Una parola da Verywell

È stato dimostrato che esercizi di respirazione lenti, profondi e ritmici hanno un effetto benefico su ansia e stress. Possono essere svolti durante il giorno, da soli o in un gruppo di meditazione o yoga.