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Punti chiave
- Le linee guida dietetiche per gli americani, 2020-2025, raccomandano di consumare un massimo del 10% delle calorie dagli zuccheri aggiunti, ma molte persone stanno superando questa raccomandazione.
- Mangiare troppi zuccheri aggiunti è collegato a esiti negativi per la salute.
- Includere semplici scambi in una dieta può aiutare a limitare gli zuccheri aggiunti che una persona mangia in un giorno.
Ti sarà difficile trovare una persona che non ami il gusto di un dolce zuccherino di tanto in tanto. I ricercatori hanno riferito che gli adulti mangiano ancora più dolci da quando è iniziata la pandemia COVID-19.
Ma sfortunatamente, mangiare troppo zucchero ha i suoi svantaggi. Dall'aumentare il rischio di sviluppare malattie cardiache al contributo all'aumento di peso, caricare le cose dolci non fa bene alla salute generale.
Le più recenti linee guida dietetiche per gli americani, presentate dal Department of Agriculture e Department of Health and Human Services, raccomandano che gli adulti consumino non più del 10% delle loro calorie da zuccheri aggiunti. Per una persona che segue una dieta da 2.000 calorie , questo equivarrebbe a 50 grammi di zuccheri aggiunti. Tuttavia, secondo l'American Heart Association, l'assunzione media giornaliera di zuccheri aggiunti è di 77 grammi al giorno, molto di più di quanto raccomandato.
Che cosa significa per te
Limitare gli zuccheri aggiunti a solo il 10% delle calorie giornaliere può aiutare a sostenere la salute generale. Alcuni modi per ridurre gli zuccheri aggiunti includono evitare condimenti senza grassi, sostituire il muesli con le noci e limitare le bevande zuccherate.
6 consigli per ridurre l'assunzione di zucchero
Quindi, come puoi allineare la tua dieta con le linee guida dietetiche per le raccomandazioni degli americani? Innanzitutto, assicurati di sapere cosa è considerato uno zucchero aggiunto.
Lo zucchero aggiunto è qualsiasi zucchero aggiunto a un cibo o una bevanda. Quindi, sebbene alimenti come la frutta abbiano zuccheri naturali, non si ritiene che abbiano zuccheri aggiunti. I biscotti, invece, contengono zuccheri aggiunti perché aggiunti alla ricetta.
Per determinare se un alimento contiene zuccheri aggiunti, è necessario prestare attenzione a quali ingredienti vengono aggiunti. Insieme allo zucchero da tavola, i seguenti elementi sono considerati zuccheri aggiunti:
- Miele
- Sciroppi
- zucchero di canna
- Sciroppo di mais ad alto fruttosio
- Nettare di agave
- Zucchero di canna
- Sciroppo di malto
Gli alimenti che contengono zuccheri aggiunti a volte possono essere sorprendenti. Alcuni potrebbero rimanere sorpresi nell'apprendere che il sugo di pasta in barattolo o il burro di arachidi preconfezionato possono essere ricchi di zuccheri aggiunti.
È del tutto possibile limitare gli zuccheri aggiunti e continuare a godere dei cibi che ami mangiare. Con un po 'di know-how, puoi navigare nel negozio di alimentari con sicurezza e scegliere cibi che possono aiutarti a ridurre gli zuccheri aggiunti e avere comunque un sapore straordinario. Ecco 6 suggerimenti per aiutarti a mantenere l'assunzione di zuccheri aggiunti al di sotto del limite di 10 grammi al giorno.
Scambia caramelle con uvetta californiana o date Medjool
Quando le 3 del pomeriggio Colpi di voglia di zucchero, è pratica comune colpire il distributore automatico e prendere un dolce per dare una spinta. Sì, buttare giù un sacchetto di orsetti gommosi può essere soddisfacente, ma è anche caricato con zuccheri aggiunti, coloranti artificiali e non molto nel reparto nutrizione.
Fare uno spuntino con frutta come uvetta californiana o datteri medjool ti offre uno spuntino dolce e gommoso simile con zero zuccheri aggiunti. Inoltre, questi frutti sono una fonte naturale di fibre e potassio per darti una spinta nutritiva insieme al tuo spuntino dolce.
Diffidare dei condimenti senza grassi
Molti alimenti tradizionalmente ricchi di grassi vengono ora offerti in una versione senza grassi o a basso contenuto di grassi. Quando il grasso viene rimosso dal cibo, il gusto del prodotto cambierà. Il grasso ha un buon sapore, quindi se viene rimosso il sapore cambierà.
Per compensare la mancanza di grassi in questi prodotti, molte aziende aggiungeranno zucchero per compensare. Quindi, condimenti per insalata senza grassi, burro di arachidi e altri prodotti simili sono spesso più ricchi di zuccheri aggiunti rispetto alla loro controparte tradizionale.
Non utilizzare prodotti senza grassi o a ridotto contenuto di grassi in quantità illimitate. Leggi le etichette degli alimenti e sii consapevole di quali ingredienti sono inclusi.
Scambia il muesli con le noci croccanti
Il muesli può essere uno spuntino delizioso e può essere una meravigliosa aggiunta agli yogurt per dare una soddisfacente croccantezza. Sfortunatamente, molti muesli sono tenuti insieme da una qualche forma di zucchero aggiunto.
Se hai voglia di quella croccantezza, fai uno spuntino con delle noci. Le noci miste schiacciate sopra lo yogurt ti daranno una soddisfazione simile senza la spinta dello zucchero.
Limita gli yogurt aromatizzati alla frutta
Gli yogurt possono sicuramente essere uno spuntino sano pieno zeppo di proteine, calcio e probiotici vivi. Tuttavia, molte varietà "aromatizzate alla frutta" vengono caricate con zuccheri aggiunti.
La soluzione migliore è scegliere uno yogurt bianco e aggiungere la tua frutta tritata o frullata. Otterrai lo stesso sapore, ma salverai il tuo corpo dagli zuccheri aggiunti che contengono i tradizionali yogurt alla frutta.
Scegli frutta fresca o congelata rispetto alle varietà in scatola
Alcune varietà di frutta sono scelte migliori di altre.
Mentre la frutta in scatola può essere una scelta nutriente, molte varietà hanno la frutta mescolata con sciroppi (ovvero zucchero aggiunto). La frutta fresca e congelata, invece, si appoggia semplicemente alla propria dolcezza naturale e non contiene zuccheri aggiunti.
Se stai scegliendo frutta in scatola, opta per quelle in scatola con succo di frutta al 100% invece di sciroppo pesante o leggero. Se fresco o congelato sono opzioni, quelle sono scelte migliori.
Sii consapevole delle scelte di bevande
Le bevande zuccherate sono la prima fonte di zuccheri aggiunti nella nostra dieta, rappresentando quasi la metà di tutti gli zuccheri aggiunti che consumiamo.
Le bevande che contengono zuccheri aggiunti includono:
- Bibite regolari
- Bevande sportive
- Acque aromatizzate
- Bevande energetiche
- Tè dolce
- Molte bevande al caffè
- Bevande alla frutta
Una lattina da 12 once di soda normale contiene quasi 40 grammi di zucchero, un valore molto vicino al massimo raccomandato di 50 grammi di zuccheri aggiunti per una dieta da 2.000 calorie.
Sostituire le bevande zuccherate con acqua normale o tè può aiutarti a tenere sotto controllo la tua quota giornaliera di zuccheri mantenendoti idratato. Si noti inoltre che il succo di frutta al 100% non è considerato una fonte di zucchero aggiunto, quindi anche un bicchiere occasionale di succo d'arancia al 100% è A-OK.
