Tratti lombari semplici ma efficaci

Le attività quotidiane che richiedono una seduta prolungata o un sollevamento di carichi pesanti possono mettere a dura prova la schiena. Nel tempo, questo può aumentare il rischio di lesioni e lo sviluppo di mal di schiena cronico. Allungare regolarmente la schiena può aiutare ad alleviare questo dolore e migliorare la mobilità complessiva della colonna vertebrale.

Preparazione

Gli esercizi consigliati si concentrano sullo stretching e sull'estensione della colonna vertebrale inferiore e sui muscoli flessori dell'anca adiacenti. Richiedono solo circa 10 minuti e possono essere eseguiti prima o dopo la giornata lavorativa.

Prima di iniziare questi o altri esercizi, consulta il tuo medico o fisioterapista per assicurarti che siano sicuri per te come individuo e non peggiorino le cattive condizioni.

Prone Press-Up

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La flessione prona, o estensione lombare, è un ottimo modo per allungare la schiena senza il rischio di iperestensione. L'esercizio ha lo scopo di ripristinare la normale curvatura in avanti della colonna lombare, chiamata lordosi. La flessione prona è a volte indicata come la posa del cobra o la posa della foca nello yoga.

Per eseguire la flessione prona:

1. Sdraiati a pancia in giù.
2. Appoggiati sui gomiti, estendi la schiena e appoggia i palmi delle mani sul pavimento.
3. Mentre inspiri, inizia a raddrizzare i gomiti, estendendo ulteriormente la schiena. Cerca di evitare che l'osso dell'anca si sollevi dal pavimento.
4. Continua a raddrizzare i gomiti finché non senti un leggero allungamento. Non bloccare i gomiti e non spingere indietro più di quanto sembri comodo.
5. Mantieni la posizione da tre a cinque secondi.
6. Ritorna lentamente alla posizione di partenza mentre espiri. Non cadere a terra.
7. Ripeti altre nove volte.

Cat Stretch

L'allungamento del gatto è un mezzo efficace ma delicato per estendere la parte bassa della schiena in flessione mentre si attivano le vertebre della colonna vertebrale superiore. È anche la prima metà di una sequenza yoga chiamata posa del gatto e della mucca.

Per fare lo stiramento del gatto:

1. Mettiti a terra con le mani e le ginocchia.
2. Metti le mani direttamente sotto le sue spalle.
3. Mentre espiri, spingi la schiena verso il soffitto, ruotando la schiena in un arco verso l'alto (come un gatto).
4. Continua ad inarcare finché non senti un leggero allungamento nella parte superiore della schiena e tra le scapole.
5. Mantieni la posizione per cinque secondi.
6. Ritorna alla posizione di partenza mentre espiri.
7. Ripeti altre nove volte.

Cat-Cow Stretch

Se lo desideri, puoi collegare la posa del gatto alla posa della mucca. Invece di riportare la posizione iniziale dell'allungamento del gatto (passaggio 6), passare direttamente all'allungamento della mucca come segue:

1. Mentre scendi dall'allungamento del gatto, continua ad abbassare la schiena mentre inspiri finché non si trova in una posizione di arco verso il basso (come una mucca con il dorso in pendenza).
2. Puoi estendere ulteriormente l'allungamento sollevando il bacino verso il soffitto mentre fai cadere l'ombelico verso il suolo.
3. Mantieni la posizione per cinque secondi.
4. Torna alla posizione di gatto mentre espiri.
5. Ripeti altre nove volte.

Fare sempre attenzione a non iperestendere. Assicurati che i movimenti siano lenti e controllati. Non abbiate fretta.

L'inclinazione pelvica

L'inclinazione pelvica utilizza i muscoli addominali e dell'anca per flettere delicatamente la colonna lombare. È spesso usato come esercizio fondamentale in un programma di rafforzamento di base.

Per eseguire l'inclinazione pelvica:

1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate ei piedi appoggiati sul pavimento.
2. Mentre espiri, premi la parte bassa della schiena contro il pavimento.
3. Mantenete la posizione per 15 secondi, mantenendo tesi i muscoli del bacino e della parte bassa della schiena.
4. Ritorna alla posizione di partenza mentre inspiri.
5. Ripeti altre nove volte.

Gli esercizi di stretching lombare, combinati con la correzione posturale e un'attività fisica regolare, possono aiutare a mantenere la schiena in movimento e sentirsi bene. Quando inizi a padroneggiare questi esercizi, puoi aggiungere alla tua routine quotidiana altri allungamenti per la parte bassa della schiena del metodo McKenzie.