Per prevenire e gestire la lombalgia, è necessario un buon allineamento pelvico. Per questo, rivolgiti ai muscoli delle anche! I muscoli dell'anca si trovano tutt'intorno all'articolazione: anteriore, esterna, interna e posteriore. Qui incontrerai 3 approcci per rafforzare i muscoli posteriori della coscia. Situati nella parte posteriore della coscia e dell'anca, i muscoli posteriori della coscia svolgono un ruolo importante nel mantenere in linea la parte bassa della schiena.
Esercizi generali di rafforzamento del tendine del ginocchio
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Un approccio per creare muscoli posteriori della coscia è quello di afferrare un tappetino o un pezzo di pavimento e fare esercizi "a terra". Esempi di tali esercizi includono i ponti dell'anca (che possono diventare molto intensi, tra l'altro) e altri.
I muscoli posteriori della coscia sono muscoli a 2 articolazioni, che, come suggerisce il nome, e a differenza della maggior parte dei muscoli del corpo, significa che attraversano due articolazioni. I muscoli posteriori della coscia attraversano sia l'anca che il ginocchio. (Un altro muscolo a 2 articolazioni è il quadricipite, che attraversa anche l'anca e il ginocchio. La differenza è che i quadricipiti si trovano nella parte anteriore della coscia, mentre i muscoli posteriori della coscia si trovano nella parte posteriore.)
Per i nostri scopi nella ricerca della forma fisica della schiena e del sollievo dal dolore, ci occupiamo principalmente della relazione del tendine del ginocchio con il bacino. Gli esercizi per i muscoli posteriori della coscia per il ginocchio sono, per la maggior parte, una discussione completamente diversa.
Per molti esercizi di rafforzamento del tendine del ginocchio, il modo migliore per realizzare un beneficio è fare uno sforzo extra per mantenere la parte posteriore dell'osso pelvico abbassata. Questo porta l'attaccamento del tendine del ginocchio, che si trova sul bacino, più vicino alla parte posteriore della coscia. Una tale approssimazione tra le due ossa può aiutarti a coinvolgere meglio il muscolo.
Rinforzi del tendine del ginocchio con palla da esercizio
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Sostituire il pavimento o il terreno con una palla da ginnastica può mettere a dura prova la stabilità del tuo core così come i muscoli delle anche. La superficie rotonda, e la tendenza a rotolare, posseduta da una palla per esercizi rimuove la stabilità ereditata fornita quando si eseguono esercizi "a terra". In questo caso, i muscoli del core, del bacino e dell'anca devono assumersi questa importante responsabilità. Quando devi stabilizzarti (invece di fare affidamento sul pavimento per fornirtelo) potresti scoprire che la forza del tronco, la coordinazione e la consapevolezza del corpo migliorano.
Inoltre, la tendenza della palla per esercizi a rotolare può essere utilizzata anche per sfidare il tuo corpo con nuove mosse non possibili con esercizi di rafforzamento generali "a terra".
Sfide della fascia di resistenza per i muscoli posteriori della coscia e la schiena
Una fascia di resistenza, nota anche come theraband, può aiutare a riportare un po 'di elasticità nei muscoli. Fornisce una sorta di resistenza mobile, che risponde al grado di pressione che viene esercitata. Non solo, ma dandoti qualcosa da sentire mentre muovi la gamba, la resistenza della fascia fornisce un po 'di guida o struttura. Questo può aiutare a mantenere le cose in migliore allineamento mentre fai gli esercizi.
Forse più importante, una fascia di resistenza può aiutarti a sostituire il tipo di movimento meno efficiente che proviene dal ginocchio o dal piede (o da entrambi) con un movimento di qualità che proviene dall'anca. Poiché il movimento dell'anca è spesso la chiave per la salute della parte bassa della schiena, questo tipo di concentrazione potrebbe rivelarsi fruttuoso mentre ti alleni per alleviare il dolore.
