Meditazione per la prevenzione dell'emicrania

La meditazione può essere un modo efficace per affrontare l'emicrania. Pratiche come la consapevolezza, lo yoga e altre tecniche mente-corpo vengono propagandate come potenti attori nella gestione del dolore e un numero crescente di ricerche suggerisce che una pratica di meditazione regolare può aiutare a prevenire alcuni fattori scatenanti dell'emicrania e persino causare cambiamenti fisici benefici nel cervello. .

Se non hai mai meditato prima, potresti trovare scoraggiante l'idea di stare fermo per un periodo di tempo prolungato epuòAll'inizio è difficile imparare a spegnere i tuoi pensieri e semplicemente essere. Ma ci sono molte diverse tecniche di meditazione, quindi potresti scoprire che ce n'è almeno una che puoi padroneggiare e persino divertirti, specialmente se ti aiuta ad affrontare il dolore dell'emicrania.

Emily Roberts / Verywell

Come aiuta

Diversi studi rivelano come una pratica di meditazione regolare possa essere efficace per affrontare l'emicrania. Mentre lo stress può avere un impatto fisico sul corpo, la meditazione può ridurre la probabilità che lo stress o la tensione trattenuta nel corpo scatenino un attacco di emicrania. Ci sono molti modi in cui la meditazione può avere un impatto positivo sul corpo e sulla mente.

Gestione dello stress

Tensione, stress e ansia sono fattori scatenanti comuni dell'emicrania. La meditazione può aiutare ad alleviarli inibendo la parte del sistema nervoso che ne è responsabile, secondo l'American Migraine Foundation (AMF). La ricerca ha anche scoperto che la meditazione può aumentare la variabilità della frequenza cardiaca, che può portare a una migliore salute cardiovascolare, una migliore qualità del sonno e una maggiore resilienza fisiologica allo stress.

In uno studio del 2020, gli adulti che hanno eseguito una sequenza di allungamenti per 20-30 minuti seguiti da 10 minuti di meditazione tre sere a settimana hanno riportato una migliore variabilità della frequenza cardiaca, sensazioni positive e qualità del sonno. Questi adulti hanno anche mostrato tassi di recupero post-allenamento più rapidi rispetto al gruppo di controllo, che non era incaricato della sequenza di allungamento e meditazione.

Crescita del cervello

Gli studi dimostrano che le persone che soffrono di emicrania cronica possono avere una ridotta materia grigia, il tessuto neurale del cervello che elabora le informazioni, e che questo può essere il risultato di frequenti emicranie. , memoria e processo decisionale, insieme ad alcune funzioni coinvolte nell'autoregolamentazione, memoria di lavoro e risoluzione dei problemi.

Numerosi studi hanno scoperto che la meditazione può aumentare il volume della materia grigia in alcune parti del cervello. Ad esempio, uno studio del 2010 ha rilevato che le persone che praticano la meditazione Zen hanno una materia grigia più spessa e sono meno sensibili al dolore. Inoltre, più a lungo un soggetto meditava, più materia grigia avevano.

Livelli di miglioramento / bilanciamento dei neurotrasmettitori

Per molte persone, gli squilibri chimici del cervello e il sonno povero sono fattori chiave nell'emicrania. È stato scoperto che la meditazione ha effetti positivi su diversi importanti neurotrasmettitori.

In particolare, alcuni studi hanno scoperto che la meditazione può aumentare la dopamina (coinvolta nella regolazione dell'attenzione e della ricompensa), la melatonina (il regolatore del sonno-veglia del corpo) e la serotonina (coinvolta nell'influenzare l'umore e altre funzioni). Può anche diminuire le sostanze chimiche "combatti o fuggi", il cortisolo e la noradrenalina.

Sollievo dal dolore

La meditazione è stata studiata specificamente per determinare i suoi effetti sul dolore emicranico. In un piccolo ma significativo studio che probabilmente sarà un trampolino di lancio per ulteriori ricerche, 10 persone con emicrania episodica (meno di 15 al mese) hanno partecipato a una pratica di meditazione standardizzata di otto settimane chiamata riduzione dello stress basata sulla consapevolezza (MBSR). Sono stati confrontati con un gruppo di nove soggetti che hanno seguito la loro solita cura per l'emicrania episodica.

Le persone che hanno fatto MBSR hanno avuto mal di testa meno spesso e hanno anche sperimentato cambiamenti positivi in ​​"gravità del mal di testa, durata, autoefficacia, stress percepito, disabilità / impatto correlato all'emicrania, ansia, depressione, consapevolezza e qualità della vita", hanno riferito i ricercatori .

Iniziare

I molti tipi di meditazione rientrano grosso modo in due categorie principali: meditazione di concentrazione (concentrandosi su un singolo oggetto particolare, come una candela) e meditazione di consapevolezza (prestando attenzione a tutto ciò che sta accadendo nel momento presente e notando quindi respingendo qualsiasi pensiero che salgono).

Nessuna singola forma di meditazione è stata individuata come la migliore per il dolore emicranico, ma la meditazione consapevole è il tipo spesso utilizzato negli studi. È facile da imparare e solo pochi minuti al giorno possono essere utili.

Ecco come iniziare:

1. Trova uno spazio tranquillo dove non sarai disturbato o distratto. Questo è particolarmente importante per i principianti; i meditatori avanzati spesso possono praticare ovunque.
2. Sistemati. Puoi sederti a gambe incrociate su un cuscino e persino appoggiarti leggermente all'indietro contro un muro. Va bene anche sedersi in posizione eretta su una sedia con entrambi i piedi appoggiati sul pavimento. L'importante è sentirsi a proprio agio ma non così rilassati da poter addormentarsi.
3. Appoggia le mani sulle cosce e chiudi gli occhi.
4. Concentra la tua attenzione sul tuo respiro, ma non provare a respirare in un modo particolare. Basta notare come l'aria entra ed esce. Non preoccuparti se il tuo respiro cambia.
5. Ogni volta che vengono fuori pensieri casuali (e lo faranno spesso), notali e lasciali andare, impegnandoti a concentrarti nuovamente sul tuo respiro.

Una parola da Verywell

La meditazione può essere trasformativa per molte persone, comprese quelle che soffrono di frequenti emicranie. Praticare la meditazione regolarmente può essere una forma efficace di gestione del dolore che può ridurre o addirittura eliminare gli effetti negativi dello stress sul corpo. E mentre alcune persone potrebbero scoprire che la meditazione è utile come terapia complementare per la prevenzione dell'emicrania, altri potrebbero scoprire che la meditazione è abbastanza potente da ridurre la frequenza e la gravità degli attacchi di emicrania in modo naturale, lenitivo e sicuro.