I pazienti con colesterolo alto sono spesso confusi sul fatto che il formaggio possa far parte della loro dieta.
Alcuni scelgono di evitare del tutto di mangiare formaggio, mentre altri non cambiano affatto l'assunzione di formaggio.
Una strategia più appropriata cade da qualche parte nel mezzo. In effetti, il pensiero sul colesterolo alimentare sta cambiando, poiché aumentano le prove che i grassi saturi e trans hanno la maggiore influenza sui livelli di colesterolo nel corpo. Quindi non è necessario evitare del tutto il formaggio.
Ma se hai il colesterolo alto, dovrai apportare alcune modifiche, in particolare abbassando l'apporto calorico complessivo e l'assunzione di grassi saturi e trans. L'American Heart Association raccomanda di limitare l'assunzione di grassi saturi al 5% o al 6% delle calorie giornaliere, una quantità che si traduce in 11-13 grammi di grassi saturi con una dieta da 2.000 calorie al giorno.
Anche se è vero che i formaggi grassi normali possono essere una fonte considerevole di calorie e grassi saturi ("grassi cattivi" che contribuiscono al colesterolo alto), questo non è vero per tutte le varietà.
Invece, leggi le etichette e cerca formaggi a basso contenuto di grassi, leggeri e senza grassi, che sono molto più poveri di grassi saturi. Possono essere usati regolarmente ma dovrebbero essere considerati condimenti accessori piuttosto che il fulcro di un pasto. Anche i formaggi standard (interi) possono essere gustati con moderazione. Ancora una volta, pensali come cibi "a volte", piuttosto che l'obiettivo principale di un pasto.
Sheri L Giblin / Getty ImagesFrequenza e controllo delle porzioni
Affinché una dieta abbia successo, i dietisti promuovono il concetto che "non esistono cibi del tutto proibiti". Come ogni cibo, il formaggio può essere incluso nel tuo piano a basso contenuto di colesterolo purché si consideri la frequenza e le dimensioni della porzione, specialmente quando sostituisce i grassi meno sani, come il burro.
Alison Massey MS, RD, dietista ambulatoriale presso il St. Joseph Medical Center (Towson, Md.), Incoraggia i suoi pazienti a limitarsi a porzioni da 1 oncia quando si gustano il formaggio. (Una porzione da 1 oncia di formaggio equivale a circa quattro dadi da gioco o un pollice delle dimensioni di un adulto).
Alternative ai formaggi interi e di dimensioni standard
"Molte aziende ora vendono i loro formaggi nella 'porzione perfetta' o nelle dimensioni degli snack", afferma Massey. "Due dei miei preferiti sono Cabot e The Laughing Cow. Hanno anche opzioni leggere e a ridotto contenuto di grassi."
Riduci la quantità di formaggio intero consumato
Sebbene sia vero che il formaggio intero può essere ricco di grassi saturi malsani, prendere decisioni dietetiche intelligenti può aiutarti a ridurre la quantità che consumi regolarmente.
"Se non puoi fare a meno del formaggio intero, perché non provare ad abbassare la quantità totale di formaggio?" dice Jessica Butcher, RD, dietista a Grand Haven, Michigan.
Butcher fornisce tre suggerimenti per modificare la quantità di formaggio intero nel tuo pasto:
- Ordina la pizza con metà della quantità standard di formaggio intero del ristorante.
- Goditi il tuo panino o hamburger senza formaggio e aggiungi deliziosi condimenti sani, come cipolle caramellate, avocado o pomodoro, o un paio di sottaceti in più.
- Scegli un formaggio intero più saporito o dal sapore più forte per aiutarti a ridurre la quantità necessaria. Feta, formaggio blu e formaggio di capra, ad esempio, sono fantastici come condimenti per insalata, pasta, hamburger o impacco.
Considera le alternative
Inoltre, tieni presente che il formaggio di latte vaccino non è l'unica opzione per gustare i latticini.
"Scegli formaggi a basso contenuto di grassi o senza grassi, oppure prova il formaggio a base di soia, mandorle o latte di capra", suggerisce Beth Ellen DiLuglio, MS, RD, un'educatrice nutrizionale in Florida.
Mentre i ricercatori continuano ad approfondire gli effetti dei grassi lattiero-caseari, in particolare dei prodotti fermentati come formaggio e yogurt, alcuni studi suggeriscono che potrebbero avere un effetto neutro o addirittura benefico sulla salute cardiovascolare generale, come rilevato da una meta-analisi del 2018.
Tuttavia, lo stesso studio suggerisce che sostituire i grassi dei latticini con i grassi polinsaturi super sani che si trovano nelle piante e negli oli vegetali è ancora la mossa migliore per ridurre il colesterolo e migliorare significativamente la salute del cuore. Considera l'idea di provare formaggi a base di noci e semi: controlla nel mercato locale le varietà a base di ingredienti salutari come mandorle, semi di girasole e semi di zucca.
Linea di fondo
Goditi il formaggio intero con moderazione o opta per formaggi magri o magri. Ometti i condimenti al formaggio quando puoi o prendi in considerazione alternative al formaggio non vaccino.
