Verywell / Nusha Ashjaee
Se sei quello che mangi, è ovvio che la dieta può influire sulla tua salute, nel bene e nel male. Per decenni, i ricercatori hanno esaminato la dieta in relazione alla salute e al benessere. In particolare, hanno studiato se gli alimenti possono influire sul trattamento dell'artrite. Gli scienziati hanno pensato che i fattori dietetici potrebbero scatenare alcuni tipi di artrite, per questo motivo, cambiare gli alimenti che mangi potrebbe avere un forte impatto sul sollievo dai sintomi dell'artrite.
Una dieta ricca di alimenti a base vegetale, tra cui frutta, verdura, cereali integrali, noci e fagioli, nonché pesce, non è solo ottima per la salute generale, ma può anche aiutare a gestire i sintomi dell'artrite. Cose semplici come ciliegie e mandorle o tonno e broccoli possono essere utili.
Gli alimenti possono avere un impatto potente sulla salute. I potenziali benefici di un'alimentazione salutare includono effetti antinfiammatori, antiossidanti e analgesici, rafforzamento delle ossa e potenziamento del sistema immunitario.
Cibo come trattamento per l'artrite
I sintomi dell'artrite possono includere gonfiore articolare, dolore, rigidità e ridotta mobilità. Alcune forme di artrite, come l'artrite reumatoide, sono malattie infiammatorie, causate dall'infiammazione del corpo che colpisce le articolazioni e altri sistemi. Altri, come l'artrosi, sono le cause dell'infiammazione, in particolare delle articolazioni.
In ogni caso, gestire e ridurre l'infiammazione è essenziale per ridurre il dolore, la rigidità e il gonfiore per entrambi i tipi di condizioni. L'infiammazione associata all'artrite è spesso presa di mira dai farmaci con l'obiettivo di aiutare a migliorare i sintomi e ridurre il dolore. Alcuni alimenti hanno anche proprietà infiammatorie, rendendoli un potente trattamento complementare per l'artrite.
I ricercatori hanno scoperto che la dieta mediterranea può fornire benefici nel ridurre il dolore e le articolazioni gonfie e dolenti nei pazienti con artrite reumatoide.Uno studio ha esaminato l'aderenza alla dieta mediterranea e il dolore associato all'osteoartrite. Ha concluso che, all'interno del gruppo di studio di 4330 soggetti, un minor rischio di sintomi e dolore dell'osteoartrite era associato a coloro che seguivano un modello di dieta mediterranea.
Altri studi hanno esaminato una dieta antinfiammatoria generale e il suo impatto sull'artrite. Uno studio di ricerca ha visto un effetto positivo di una dieta antinfiammatoria sull'attività della malattia nelle persone con artrite reumatoide.
Frutta
Molti frutti sono ricchi di composti chiamati flavonoidi e polifenoli. I flavonoidi polifenolici sono associati con proprietà antiossidanti, antinfiammatorie e analgesiche Bacche e melograni sono ricche fonti di una varietà di flavonoidi polifenolici dietetici. Recenti ricerche mostrano un ruolo protettivo dei frutti e dei loro polifenoli negli studi sia sull'osteoartrosi che sull'artrite reumatoide.
In particolare, mirtilli, lamponi, fragole e melograni hanno mostrato risultati promettenti nella riduzione del dolore e dell'infiammazione negli studi clinici sull'artrite sull'uomo. Altri polifenoli della frutta, come la quercetina, gli antociani e i flavonoidi degli agrumi sono stati studiati per alleviare i sintomi dell'artrite reumatoide.
Acquista frutti colorati come ciliegie, bacche, mele, melograni, uva, arance e pompelmi. Questi contengono tutti composti polifenolici benefici che possono aiutare a combattere l'infiammazione associata all'artrite. Le linee guida dietetiche dell'USDA 2020-2025 raccomandano di mangiare da 1,5 a 2,5 tazze di frutta ogni giorno, a seconda del fabbisogno calorico. La frutta intera e i succhi sono stati studiati più comunemente, ma anche altre forme di frutta come essiccate e congelate possono essere utili.
Frutta da includere
Verdure
Le verdure sono un'aggiunta eccellente a qualsiasi dieta, ma le verdure colorate, come le verdure a foglia verde scura, i broccoli, le barbabietole, le patate dolci e i cavoli sono particolarmente buone per le persone con artrite. Sono ricchi di nutrienti buoni per te, come antiossidanti, polifenoli, fibre, vitamine e minerali.
L'attività antiossidante dei nutrienti nelle verdure è associata alla funzione immunitaria e ai processi antinfiammatori. La vitamina A e i carotenoidi svolgono un ruolo nella funzione immunitaria, che può giovare alle persone con artrite. I carotenoidi sono abbondanti nelle verdure rosse e arancioni come patate dolci, zucca, carote e peperoni rossi.
La carenza di vitamina K è stata associata ad un aumentato rischio di sviluppare l'artrosi del ginocchio. Le verdure a foglia verde scura sono spesso ricche di vitamina K, che ha un ruolo nella mineralizzazione delle ossa e della cartilagine. Questo è importante, soprattutto per le persone con artrosi. Cavoli e cime di rapa, spinaci, cavoli e broccoli sono tutte buone fonti di vitamina K.
Cuocere leggermente le verdure o mangiarle crude per evitare di scomporre i nutrienti. Prova a cuocere leggermente al vapore o soffriggere le verdure, piuttosto che usare tecniche di cottura a calore elevato, come bollire o arrostire. Inoltre, i composti carotenoidi e la vitamina K nelle verdure vengono assorbiti meglio con un po 'di grasso, come l'olio d'oliva, quindi versane un po' sulla padella prima di rosolare gli spinaci o immergi i bastoncini di carota in un po 'di hummus.
Riempi la tua dispensa per l'artrite con verdure a foglia verde scuro, broccoli, cavoli, cavoletti di Bruxelles, bok choy, cavolfiore, carote, barbabietole, cipolle, piselli, zucca, peperoni rossi, mais e patate dolci. L'adulto medio ha bisogno di circa due tazze e mezzo di verdura al giorno.
Legumi
I legumi sono abbondanti nella dieta mediterranea e un'ottima fonte di fibre e proteine vegetali. Fagioli, piselli e lenticchie sono ottime alternative quando si cerca di ridurre il consumo di carne. I legumi sono anche buone fonti di ferro, acido folico, potassio e magnesio.
Anasazi, azuki, nero, ceci (ceci), piselli dagli occhi neri, soia e lenticchie sono tutte buone scelte. In scatola o essiccati, conferiscono tutti benefici nutrizionali. Se scegli le conserve, opta per varietà a basso contenuto di sodio o senza sodio e assicurati di risciacquare con acqua.
I legumi sono ottimi alimenti base per la dispensa, poiché sono economici, stabili e facili da preparare. I legumi fanno parte sia del gruppo alimentare proteico che del gruppo vegetale, si consiglia di aggiungere da una a due porzioni al giorno di legumi alla propria dieta.
Aggiungi più fagioli alla tua dieta guarnendo l'insalata con fagioli neri, lanciando piselli o lenticchie in zuppe e casseruole, preparando hummus fatto in casa con ceci o ripieno di fagioli nei tuoi tacos.
Cereali integrali
I cereali integrali contengono più antiossidanti, fibre e altri nutrienti rispetto ai cereali raffinati.Una revisione del 2017 ha rilevato che i risultati di due studi longitudinali hanno dimostrato che una maggiore assunzione totale di fibre era correlata a un minor rischio di sintomi di artrosi.
Gli antiossidanti e altri fitochimici contenuti nei cereali integrali, come la vitamina E, le vitamine del gruppo B, il selenio e il magnesio, offrono anche potere antinfiammatorio per le persone con artrite.
Carica il tuo carrello della spesa con cereali integrali come avena, riso integrale, quinoa, cereali integrali, bulgur, farro, orzo e farina di mais integrale. Si consigliano da tre a sei porzioni al giorno di cereali integrali.
Noci e semi
Noci e semi sono una parte fondamentale della dieta mediterranea. Molte varietà di noci e semi sono ottime fonti di grassi sani, come gli acidi grassi omega-3 antinfiammatori. Le noci appartengono al gruppo degli alimenti proteici, il che le rende una buona fonte di proteine e fibre vegetali.
Goditi una piccola manciata di noci o semi ogni giorno, tra cui noci, mandorle, pinoli, pistacchi, semi di lino, semi di canapa e semi di chia. Scegli varietà di noci crude, leggermente tostate e non salate.
Mescola i semi di lino nelle pastelle per i prodotti da forno, cospargi i semi di chia nei frullati, condisci le tue insalate con le mandorle a fette o aggiungi dei pistacchi tritati sulla pasta.
Latticini a basso contenuto di grassi
I latticini sono una delle migliori fonti di calcio nella nostra dieta. Inoltre, grazie alla fortificazione, il latte e alcuni yogurt sono anche buone fonti di vitamine A e D.Una revisione del 2015 ha rilevato che, tra le persone con artrite, non ci sono prove di un beneficio per evitare di consumare latticini e che l'assunzione di latticini sembra essere sicuro e può essere utile per la salute delle ossa.
La vitamina D e il calcio lavorano insieme nel corpo per costruire e preservare la salute delle ossa, che è importante sia per l'osteoartrite che per l'artrite reumatoide. I probiotici sono batteri sani che si trovano comunemente nei latticini come yogurt e kefir. Diversi studi randomizzati controllati hanno mostrato una relazione tra probiotici e miglioramenti nell'attività infiammatoria nell'artrite reumatoide.
Latte magro, formaggio, yogurt, ricotta e kefir sono tutti ottimi latticini da tenere a portata di mano nel frigorifero. Servi tre porzioni di prodotti lattiero-caseari ogni giorno per soddisfare le tue esigenze quotidiane di calcio, vitamina D e probiotici.
Pesce e frutti di mare
I pesci sono ricchi di acidi grassi omega-3, che inibiscono l'infiammazione EPA (acido eicosapetaenoico) e DHA (acido docosaesaeonico) sono due importanti acidi grassi omega-3 presenti nel pesce.
Uno studio del 2018 su 176 persone ha rilevato che coloro che consumavano pesce almeno due volte alla settimana avevano un'attività della malattia significativamente inferiore rispetto alle persone che mangiavano pesce meno di 1 volta al mese o non lo mangiavano mai. ulteriormente per ogni porzione aggiuntiva di pesce consumata a settimana.
La quantità di acidi grassi omega-3 nel pesce varia. Aringhe, salmone, capesante, sarde, acciughe e trote di solito contengono quantità maggiori.
Lo sgombro è anche una ricca fonte di acidi grassi omega-3. Tuttavia, lo sgombro reale è ricco di mercurio e la FDA raccomanda alle persone in gravidanza o allattamento, così come ai bambini piccoli, di evitare lo sgombro reale. Lo sgombro cavedano del Pacifico e lo sgombro spagnolo sono entrambe alternative a basso contenuto di mercurio. Altre buone fonti di frutti di mare di omega-3 includono tonno, granchio, cozze e branzino.
Oltre agli acidi grassi omega-3 presenti nei frutti di mare, la vitamina D si trova anche nei pesci grassi tra cui salmone, sardine, trote e tonno. È stato dimostrato che la vitamina D influisce sull'autoimmunità e riduce l'attività della malattia nell'artrite reumatoide.
In generale, si consiglia di consumare 3-4 once di pesce, due volte a settimana. Tuttavia, di più potrebbe essere meglio per le persone con artrite. Se non ti piace il pesce o non lo consumi, prova a prendere un integratore di olio di pesce. Gli studi dimostrano che l'assunzione giornaliera di olio di pesce può aiutare ad alleviare la rigidità, la tenerezza, il dolore e il gonfiore delle articolazioni.
Grassi
L'olio d'oliva è un alimento base nella dieta mediterranea, essendo una delle principali fonti di grassi consumati. È composto principalmente da grassi monoinsaturi e polinsaturi salutari. Una revisione degli studi del 2019 ha concluso che un maggiore apporto di acidi grassi polinsaturi era benefico per le persone con artrite reumatoide.
Scambia i grassi saturi, come il burro, in cucina e al forno con oli vegetali più sani tra cui oli di oliva, avocado, canola, cartamo, sesamo e noci. Oltre agli oli, altre fonti di grassi sani nella dieta includono noci, semi e pesce grasso.
Spezie ed erbe aromatiche
Invece di aggiungere un pizzico o due di sale a tutti i tuoi pasti, aromatizza i tuoi pasti con altre spezie ed erbe aromatiche. Molte erbe e spezie contengono proprietà antiossidanti e antinfiammatorie, un po 'di più con molte erbe e spezie e può fare la differenza nell'infiammazione se consumato regolarmente.
Mantenere la tua dispensa rifornita con alcune erbe e spezie di base non solo renderà il tuo cibo saporito, ma può aiutare a combattere l'infiammazione correlata all'artrite. Curcuma, zenzero, aglio, cipolla, cannella e peperoncino in polvere contengono tutti potenti composti vegetali che possono ridurre l'infiammazione e alleviare i sintomi dell'artrite.
Cospargere un po 'di cannella nella farina d'avena, aggiungere il peperoncino in polvere alle marinate, mescolare l'aglio schiacciato nelle salse e nelle zuppe o mescolare un frullato di frutta, zenzero e curcuma.
Dolci
Potresti pensare che i dolci siano vietati in una dieta sana e antinfiammatoria, tuttavia, ci sono alcuni dolci che possono essere inclusi con moderazione. Il cacao e il cioccolato fondente sono stati ampiamente studiati per il loro ruolo di antiossidanti e per le potenziali proprietà antinfiammatorie. Il cacao contiene flavonoidi che possono proteggere dall'infiammazione e dai danni ossidativi.
Mangiare un quadrato di cioccolato fondente ogni giorno può aiutare a soddisfare la tua voglia di dolci fornendo anche alcuni benefici per la salute. Altre opzioni dolci includono mangiare frutta adatta all'artrite come regalo. Goditi un semifreddo ai frutti di bosco e yogurt, mirtilli ricoperti di cioccolato fondente o un'insalata di frutta con melograno e agrumi conditi con un po 'di miele.
Alimenti fermentati
Gli alimenti fermentati contengono probiotici benefici, che aiutano a mantenere un sano equilibrio tra i batteri "buoni" e "cattivi" nel tuo corpo. Riducono anche i batteri cattivi che spesso causano infezioni e malattie e influiscono sull'infiammazione.
Una revisione del 2015 ha rilevato che i composti alimentari di soia trasformati svolgono un ruolo nella risposta del sistema immunitario, nonché nel superare l'infiammazione. Uno studio controllato randomizzato del 2014 ha esaminato l'uso di probiotici nelle persone con artrite reumatoide. I ricercatori hanno concluso che i probiotici sono migliorati attività della malattia e stato infiammatorio.
I cibi fermentati comuni includono crauti, kimchi, miso, tempeh, kefir, kombucha e sottaceti. Completa i tuoi panini con crauti e sottaceti, sorseggia il kombucha al mattino o aggiungi il kimchi in uno stufato per cena.
Tè verde e altre bevande
Molti tè contengono composti polifenolici bioattivi che contribuiscono a significative proprietà antiossidanti e antinfiammatorie, che possono avvantaggiare le persone con artrite. Uno studio del 2016 su persone con artrite ha scoperto che l'integrazione di tè verde ha migliorato l'attività della malattia. Un altro studio del 2018 ha rilevato che L'estratto di tè verde potrebbe controllare il dolore e migliorare la funzione fisica dell'articolazione del ginocchio negli adulti con artrosi.
Invece di sorseggiare la soda, bevi tè verdi o oolong, entrambi fatti con le foglie della piantaCamellia sinensis. Inoltre, assicurati di bere molta acqua durante il giorno. Inoltre, se bevi alcolici, fallo con moderazione. Se scegli di bere una bevanda alcolica, opta per il vino rosso, che può avere effetti antinfiammatori.
Una parola da Verywell
Oltre agli effetti benefici sull'artrite, una dieta sana ed equilibrata conferisce anche ulteriori benefici. La dieta mediterranea è stata studiata per il suo potenziale ruolo benefico in numerose condizioni di salute, tra cui la salute del cuore, la funzione cognitiva, il diabete e il cancro.
Una dieta favorevole all'artrite offre molto in termini di flessibilità e varietà. Inoltre, probabilmente hai già molti alimenti base di una dieta per l'artrite nella tua cucina. I punti principali sono costruire pasti e spuntini intorno a un'ampia varietà di cibi colorati e integrali limitando gli alimenti altamente trasformati.
Prima di cambiare la tua dieta, assicurati di parlare prima con il tuo medico per assicurarti che sia la scelta giusta per te.
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