Il digiuno intermittente è un tipo di programma alimentare che prevede un periodo di tempo limitato in cui l'apporto calorico è limitato. Questo può variare dal digiuno (non mangiare affatto) tutto il giorno per diversi giorni alla settimana, alla semplice limitazione del numero di calorie ingerite durante il periodo di digiuno. Esistono diete specifiche a digiuno intermittente, come quelle che limitano l'assunzione di cibo dopo un determinato momento della giornata (di solito durante le ore serali), a quelle che ruotano tra il mangiare normalmente e la limitazione di un certo numero di calorie durante il giorno nei giorni di digiuno. Diete a digiuno più drammatiche comportano la limitazione di tutti gli alimenti per un periodo di tempo completo di 24 ore o più a lungo.
Storia del diabete e del digiuno intermittente
Il digiuno esiste da un po 'di tempo, in particolare se si considera il ruolo storico del digiuno come parte di molti tipi di rituali spirituali. Più recentemente, il digiuno intermittente è stato utilizzato come parte di una dieta sana per la perdita di peso, come parte della "disintossicazione" del corpo e altro ancora. Ma ci sono state molte polemiche sul tema del digiuno per le persone con diabete.
Oggi, c'è un crescente corpo di prove che indicano che tipi specifici di diete a digiuno intermittente possono essere utili per le persone con diabete. Inoltre, gli scienziati stanno iniziando a ipotizzarloquandouna persona che digiuna può essere importante tanto quanto la dieta stessa.
Metabolismo del glucosio
Per comprendere appieno i benefici del digiuno intermittente e del diabete, è importante conoscere un po 'la fisiologia del corpo quando si tratta dell'azione del glucosio e dell'insulina.
L'insulina è un ormone che consente al glucosio (zucchero), derivato dal cibo che mangiamo, di entrare nelle cellule dei muscoli, nel grasso immagazzinato e nel fegato, dove viene utilizzato per produrre energia. Quando i livelli di glucosio nel sangue aumentano, l'insulina viene rilasciata dal pancreas; l'insulina abbassa i livelli di zucchero nel sangue mentre trasporta il glucosio nella cellula, mantenendo i livelli di zucchero nel sangue entro livelli normali.
Resistenza all'insulina
Quando le cellule dei muscoli, del grasso e del fegato non sono in grado di rispondere normalmente all'insulina, il glucosio inizia ad accumularsi nel sangue perché non è in grado di entrare correttamente nelle cellule. Questa si chiama resistenza all'insulina. Quando inizia la resistenza all'insulina, il pancreas tenterà di produrre più insulina, per superare la condizione (nel tentativo di trasportare lo zucchero nel sangue nelle cellule). Il livello di zucchero nel sangue rimarrà nel range normale fino a quando il pancreas non sarà più in grado di produrre abbastanza insulina per combattere la debolezza delle cellule.
Prediabete
Quando i livelli di glucosio nel sangue sono più alti del normale, ma non abbastanza da giustificare una diagnosi di diabete, si parla di prediabete. Il prediabete di solito si verifica in quelli con un certo livello di insulino-resistenza. Il prediabete si verifica anche in coloro il cui pancreas non produce abbastanza insulina per mantenere lo zucchero nel sangue entro il range normale. Nel tempo, il prediabete spesso progredisce nel diabete di tipo 2.
Come funziona il digiuno intermittente
L'obiettivo principale del digiuno intermittente per la perdita di peso è far diminuire i livelli di insulina a un livello in cui il corpo inizierà a bruciare il grasso immagazzinato per produrre energia.
Ecco come funziona. Quando il cibo che mangiamo viene metabolizzato (scomposto per essere utilizzato come energia nel corpo), finisce come molecole nel flusso sanguigno. Una di queste molecole è il glucosio (che deriva dalla scomposizione dei carboidrati). Normalmente, quando c'è più glucosio nel sangue circolante di quello che il corpo può usare per produrre energia, l'eccesso viene immagazzinato come grasso per un uso futuro. Ma, affinché il glucosio possa essere utilizzato dalle cellule, richiede insulina. Tra i pasti il corpo non richiede insulina (a meno che una persona non stia facendo spuntini), quindi i livelli di insulina diminuiscono. Quando i livelli di insulina sono bassi, le cellule adipose rilasciano parte del glucosio immagazzinato, con conseguente perdita di peso.
Benefici del digiuno intermittente
Alcuni piccoli studi sull'uomo hanno dimostrato che il digiuno intermittente può avere benefici per la salute delle persone con diabete. Questi includono:
- Perdita di peso
- Abbassare il fabbisogno di insulina
Uno studio a lungo termine, pubblicato suNew England Journal of Medicine, ha rivelato che uno stato di digiuno può supportare diversi vantaggi, tra cui:
- Riduzione dell'infiammazione
- Abbassare i livelli di insulina
- Migliorare una vasta gamma di malattie (inclusi asma, artrite e altro).
- Disintossicare il corpo
- Aiutare il corpo a liberarsi delle cellule danneggiate (che può ridurre il rischio di cancro)
Altri benefici riportati dal digiuno includono:
- Abbassare i livelli di colesterolo (in particolare trigliceridi e colesterolo LDL)
- Ridurre la pressione sanguigna
Secondo uno studio del 2019 pubblicato sulla rivistaNutrienti, "I benefici a lungo termine del digiuno, inclusa la riduzione del rischio cardiovascolare, devono ancora essere completamente studiati e chiariti, specialmente negli esseri umani".
Effetti collaterali
Gli effetti collaterali del digiuno intermittente possono includere:
- Alitosi (che spesso deriva da diete a basso contenuto di carboidrati)
- Difficoltà a concentrarsi
- Fame eccessiva
- Irritabilità
- Insonnia
- Disidratazione
- Sonnolenza durante il giorno
- Bassi livelli di energia (possono influire sulla capacità di esercizio di una persona, che è importante per il mantenimento del peso sano nelle persone con diabete)
- Un rischio significativamente aumentato di ipoglicemia (ipoglicemia)
- Glicemia alta (iperglicemia) derivante da un'ondata di glucosio immagazzinato dal fegato quando bassi livelli di zucchero nel sangue derivano dal digiuno
È importante notare che sono necessarie ulteriori ricerche per sostenere definitivamente le affermazioni sugli effetti collaterali del digiuno intermittente e per confermare la gravità di tali reazioni spiacevoli.
A causa della probabilità di effetti collaterali (come l'iperglicemia) dal digiuno quando una persona ha il diabete, è importante consultare il proprio medico prima di decidere di iniziare qualsiasi tipo di dieta a digiuno.
Tipi di diete a digiuno intermittente per il diabete
Esistono diverse diete a digiuno intermittente che hanno avuto alcune ricerche preliminari sull'efficacia e la sicurezza della dieta per le persone con diabete, tra cui:
La dieta a digiuno intermittente 5: 2
La dieta a digiuno intermittente (IF) 5: 2 (comunemente indicata come dieta 5: 2) è un tipo di diete a digiuno popolari, introdotte nel libro best seller del Dr. Jason Fung "The Obesity Code" nel 2016. Il La dieta 5: 2 prevede cinque giorni di consumo dell'apporto calorico giornaliero raccomandato e duenon consecutivigiorni di mangiare una dieta a ridotto contenuto calorico. Nei giorni di digiuno, il cibo non viene eliminato del tutto, anzi, il numero di calorie viene ridotto.
Se hai il diabete e vuoi provare la dieta 5: 2, parla con il tuo medico o con il team diabetico e ottieni una raccomandazione per una linea guida sull'assunzione calorica giornaliera per i giorni di digiuno e non di digiuno.
Studi sulla dieta 5: 2
Gli studi hanno dimostrato che la dieta 5: 2 può aiutare a ridurre la resistenza all'insulina e promuovere la perdita di peso nelle persone con diabete di tipo 2 o prediabete.
Il primo studio a lungo termine sulla dieta 5: 2, pubblicato nel 2018 daJournal of the American Medical Association (JAMA), ha scoperto che il digiuno intermittente potrebbe essere efficace per i diabetici che hanno difficoltà ad attenersi a una dieta quotidiana a lungo termine Lo studio ha osservato 137 persone con diabete di tipo 2; metà dei partecipanti allo studio ha seguito la dieta 5: 2 e l'altra metà ha aderito a una dieta ipocalorica giornaliera (composta da 1200 a 1500 calorie al giorno). Il gruppo che ha digiunato per due giorni non consecutivi alla settimana ha consumato da 500 a 600 calorie nei giorni di digiuno e ha mangiato normalmente negli altri cinque giorni della settimana.
Lo studio ha concluso che coloro che seguivano la dieta 5: 2 avevano la stessa probabilità di controllare i livelli di zucchero nel sangue di quelli che seguivano la dieta ipocalorica in corso. "[La dieta 5: 2] può essere superiore alla restrizione energetica continua per la riduzione del peso", hanno scritto gli autori dello studio.
Sicurezza della dieta 5: 2 per le persone con diabete
Mentre alcuni esperti affermano che la sicurezza della dieta 5: 2 per le persone con diabete non è stata ancora completamente stabilita, uno studio a lungo termine pubblicato nel 2018 riporta che "il digiuno è sicuro per chi ha il diabete di tipo 2 controllato dalla dieta".
Gli autori dello studio concludono che coloro che assumono insulina o farmaci orali (per via orale) per ridurre i livelli di glucosio nel sangue (ipoglicemizzanti orali) come gliburide o metformina, richiedono un monitoraggio molto stretto e possibilmente aggiustamenti alle dosi dei farmaci, di conseguenza. Questo perché è probabile che il digiuno causi ipoglicemia in coloro che assumono ipoglicemizzanti orali o insulina.
Nota, sebbene il risultato di questo studio sia stato molto positivo per quanto riguarda la sicurezza del digiuno per i diabetici, è importante consultare il proprio medico prima di digiunare o iniziare qualsiasi altro tipo di dieta.
Dieta alimentare precoce con limitazioni di tempo (eTRF)
Un altro tipo di dieta a digiuno intermittente che è stato studiato nelle persone con diabete è chiamata dieta "alimentazione precoce con limitazione di tempo (eTRF)". Seguire questo piano alimentare a digiuno significa che una persona adatterà tutti i propri pasti in un determinato periodo di tempo ogni giorno.
La dieta eTRF può essere un programma di 8 ore, 10 ore o anche 6 ore. Nel piano di 8 ore, se una persona inizia a mangiare alle 7:00, l'ultimo pasto o spuntino della giornata sarebbe alle 15:00. Un esempio del piano di alimentazione precoce limitato nel tempo di 12 ore sarebbe quando una persona mangia il primo pasto della giornata alle 7:00 e l'ultimo pasto o spuntino sarebbe programmato entro e non oltre le 19:00.
Come funziona la dieta eRFD
Si ritiene che la dieta eTRF si allinei con il ritmo circadiano di una persona nel metabolismo, migliorando così la perdita di peso. Il ritmo circadiano si riferisce all'orologio biologico del corpo che controlla molti meccanismi, incluso il metabolismo cellulare.
Si è scoperto che cambiare il modello alimentare a un periodo precedente nel corso della giornata, estendendo così il digiuno notturno, è stato di grande beneficio per il metabolismo, ma perché? Secondo uno studio pubblicato suNew England Journal of Medicine, il digiuno attiva alcune importanti funzioni cellulari, come l'abbassamento della glicemia e il miglioramento del metabolismo.
Vantaggi dell'eTRF
I benefici che si ritiene possano derivare dalla dieta eTRF includono:
- Diminuzione dell'appetito
- Facilitare la perdita di peso
- Aumento della perdita di grasso tramite ossidazione (combustione dei grassi)
- Abbassare la pressione sanguigna
Studio sulla dieta eTRF per il diabete
In uno studio del 2018, la dieta per l'alimentazione limitata nel tempo di 8 ore è stata confrontata con la dieta di 12 ore. Lo studio ha scoperto che il gruppo di 8 ore aveva livelli di insulina notevolmente più bassi; entrambi i gruppi (il gruppo di 8 e 12 ore) hanno mantenuto il loro peso (né perdendo né aumentando di peso) e hanno raggiunto livelli di insulina significativamente più bassi, così come la pressione sanguigna più bassa.
Suggerimenti per il digiuno intermittente in caso di diabete
Secondo Diabetes UK, ci sono alcuni suggerimenti generali che è importante seguire se si soffre di diabete e si prevede di iniziare una dieta a digiuno intermittente.
- Consultare il proprio medico o il team per il diabete per sapere se il digiuno intermittente è consigliato per te; in tal caso, seguire i consigli del team sui farmaci per il diabete (per quanto riguarda il tempo o le modifiche del dosaggio) per garantire il controllo del livello di glucosio nel sangue.
- Mantenere una dieta equilibrata durante i periodi di digiuno così come i periodi di non digiuno, compresi gli alimenti di tutti i gruppi alimentari.
Non mangiare eccessivamente durante i periodi senza calorie. - Includere cibi che vengono assorbiti più lentamente, come quelli considerati più bassi nella scala dell'indice glicemico, appena prima di digiunare (questi alimenti sono in genere ricchi di fibre e vengono digeriti lentamente).
- Assicurati di mangiare cibi che ti saziano e mantengono il tuo livello di zucchero nel sangue durante il digiuno, come frutta, verdura e insalate fresche.
- Quando interrompi il digiuno (ad esempio, la mattina dopo un periodo di digiuno di 12 ore), limita la quantità di cibi grassi o zuccherini e prova a grigliare o cuocere i cibi invece di friggerli.
- Bere molti liquidi durante il digiuno per evitare la disidratazione (evitare le bevande zuccherate).
- Verifica spesso i livelli di glucosio nel sangue per verificare la presenza di ipoglicemia o iperglicemia.
- Se si verificano sintomi di ipoglicemia, è fondamentale interrompere immediatamente il digiuno e utilizzare il normale corso d'azione (come l'assunzione di compresse di glucosio, seguite da uno spuntino). Consultare il proprio medico prima di continuare il digiuno.
- Quelli con diabete di tipo 1 dovrebbero osservare i segni di iperglicemia a seguito del digiuno (tra cui sete estrema, minzione frequente e grave affaticamento. Contatta immediatamente il tuo medico se si verificano questi sintomi e i livelli di zucchero nel sangue rimangono alti.
La sicurezza del digiuno per le persone con diabete di tipo 1 non è stata completamente stabilita. Non dovresti mai digiunare se hai il diabete di tipo 1 senza aver prima consultato il tuo medico.
Una parola da Verywell
Secondo Harvard Health, ci sono alcune raccomandazioni generali su come utilizzare le recenti scoperte della scienza medica sul digiuno intermittente per le persone con diabete di tipo 2 (o prediabete), queste includono:
- Evitare gli spuntini per consentire al corpo di bruciare i grassi tra i pasti.
- Evita lo zucchero raffinato (bianco) e i cereali (come la farina bianca), opta invece per i cereali integrali.
- Mangiare frutta, verdura, fagioli, lenticchie e proteine magre, nonché grassi buoni (da insaturi,non-fonti di grassi trans) e cereali integrali (come quinoa, avena e riso integrale).
- Evita di mangiare qualsiasi tipo di snack o pasto prima di andare a dormire.
- Considera una semplice forma di digiuno intermittente (dopo aver consultato il tuo medico) che limiti l'assunzione di cibo tra le 7:00 e le 15:00. o dalle 10:00 alle 18:00
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