La differenza tra grassi saturi e insaturi

I grassi saturi e quelli insaturi si trovano in una varietà di alimenti. Il tipo di grasso che consumi, soprattutto se stai cercando di ridurre la quantità di lipidi nella tua dieta, può creare confusione.

L'American Heart Association (AHA) raccomanda che tra il 20% e il 35% delle calorie giornaliere totali dovrebbe essere costituito da grassi, la maggior parte di questa assunzione dovrebbe provenire da grassi insaturi. Tuttavia, gli studi suggeriscono che i grassi insaturi da soli potrebbero non essere sani per il cuore e il consumo di grassi saturi potrebbe non essere così pericoloso come si pensava una volta.

Ecco un'istantanea di cibi specifici ricchi di ogni tipo di grasso. Continua a leggere per saperne di più su entrambi e su come influenzano la tua dieta e la tua salute.

Cos'è il grasso saturo?

I grassi saturi non hanno doppi legami nella loro struttura chimica. Sono "saturi" di atomi di idrogeno. A causa della loro struttura chimica, hanno una consistenza solida a temperatura ambiente.

I grassi saturi possono essere trovati in una varietà di alimenti, tra cui:

• Carne animale compreso manzo, pollame, maiale
• Alcuni oli vegetali come il nocciolo di palma o l'olio di cocco
• Prodotti lattiero-caseari inclusi formaggio, burro e latte
• Carni lavorate tra cui mortadella, salsicce, hot dog e pancetta
• Spuntini preconfezionati inclusi cracker, patatine, biscotti e pasticcini

Perché limitare i grassi saturi nella dieta

L'AHA raccomanda che meno del 5% al ​​6% dell'apporto calorico giornaliero sia costituito da grassi saturi.

Alcuni studi hanno dimostrato che il consumo di una quantità elevata di grassi saturi può aumentare le lipoproteine ​​a bassa densità (LDL) e, quindi, il rischio di malattie cardiache.Tuttavia, sono stati condotti più studi che confutano gli effetti dannosi dei grassi saturi.

Sebbene la quantità di LDL sembri aumentare consumando grassi saturi, gli studi hanno dimostrato che il tipo di LDL che viene aumentato è in realtà l'LDL grande e vivace. Le particelle LDL più grandi non sembrano aumentare il rischio di malattie cardiache.

Al contrario, LDL piccolo e denso, il tipo che ha dimostrato di promuovere la formazione di aterosclerosi negli studi, sembra non essere influenzato.In alcuni casi, il rischio è stato addirittura ridotto con il consumo di grassi saturi.

Alcuni studi suggeriscono anche che il tipo di alimenti contenenti grassi saturi può fare la differenza per la salute del tuo cuore. Un ampio studio ha suggerito che il consumo di latticini può effettivamente ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e, allo stesso tempo, includere carni lavorate nella dieta potrebbe aumentare il rischio di malattie cardiovascolari.

Cosa sono i grassi insaturi?

I grassi insaturi sono tipicamente liquidi a temperatura ambiente. Differiscono dai grassi saturi in quanto la loro struttura chimica contiene uno o più doppi legami. Possono essere ulteriormente classificati come:

• Grassi monoinsaturi: questo tipo di grasso insaturo contiene solo un doppio legame nella sua struttura. I grassi monoinsaturi sono tipicamente liquidi a temperatura ambiente e includono olio di canola e olio d'oliva.
• Grassi polinsaturi: questo tipo di grasso insaturo contiene due o più doppi legami nella loro struttura. Sono liquidi a temperatura ambiente. I grassi polinsaturi includono olio di cartamo, olio di girasole e olio di mais.

Incorporare grassi insaturi nella dieta

L'AHA raccomanda che la maggior parte dell'assunzione giornaliera di grassi provenga da grassi monoinsaturi e polinsaturi. Gli alimenti contenenti grassi insaturi includono:

• Noccioline
• Oli vegetali come olio di canola, vegetale o vegetale
• Alcuni pesci come il salmone, il tonno e l'acciuga, che contengono acidi grassi insaturi omega-3
• Olive
• Avocado

La differenza tra grasso e colesterolo

Il colesterolo e i grassi sono entrambi lipidi e si trovano sia nel cibo che mangi sia che circolano nel flusso sanguigno. Il colesterolo ha una struttura chimica più complessa rispetto ai grassi.

Nel corpo, il colesterolo è legato alle proteine ​​come lipoproteine ​​a bassa densità (LDL), che è considerato il "colesterolo cattivo", per i rischi per la salute del cuore, e lipoproteine ​​ad alta densità (HDL), che è chiamato il "colesterolo buono". "

La quantità di grassi insaturi e saturi nella dieta può influenzare i livelli di colesterolo totale, HDL e LDL. Si pensava che i grassi saturi, del tipo che si trova nella carne di manzo, nel burro e nella margarina, aumentino i livelli di LDL del "colesterolo cattivo".

Grassi in una dieta ipolipemizzante

Se stai osservando i tuoi livelli di colesterolo e trigliceridi, prova a includere una varietà di cibi sani come carni magre, verdure, frutta, legumi e cereali integrali.

Sono necessarie ulteriori ricerche sull'influenza dei grassi insaturi e saturi sulle malattie cardiovascolari. Sebbene ci siano state ricerche che suggeriscono che i grassi saturi non sono così dannosi per la salute del cuore come si pensava una volta, le attuali raccomandazioni rimangono ancora in vigore.

Sia i grassi insaturi che i grassi saturi sono ugualmente densi di energia. Questi possono aggiungere calorie al tuo pasto e peso al tuo girovita se ne consumi troppo, quindi è meglio mangiarli con moderazione.

Inoltre, il tipo di alimenti contenenti grassi che consumi può fare la differenza nei tuoi livelli di lipidi. Una manciata di noci o un pezzo di manzo magro è una scelta migliore per i tuoi pasti rispetto a un sacchetto di patatine o salsicce. Entrambi possono contenere grassi, ma le prime scelte contengono anche vitamine, minerali e altri nutrienti sani.

Queste ultime scelte possono essere più alte in zucchero, conservanti chimici, sale e grassi trans. Tutto ciò può avere un effetto negativo sui livelli di lipidi e sulla salute del cuore.

Una parola da Verywell

Può creare confusione su quali grassi siano considerati peggiori per i rischi per la salute poiché le nuove ricerche cambiano ciò che potresti aver sentito prima. L'AHA continua a valutare la ricerca ea formulare raccomandazioni volte a ridurre i rischi per la salute.