Hai sentito che dovresti mangiare più pesce perché fa bene al cuore. Ma potresti anche essere preoccupato per il mercurio e altri contaminanti. Cosa deve fare un consumatore attento alla salute? Ecco i dettagli sul pesce: quanto mangiare, come evitare il mercurio e altre tossine e se dovresti assumere un integratore di olio di pesce.
Davide Illini / Stocksy UnitedPesce per la salute del cuore
I pesci grassi o "grassi", come il salmone, il tonno e le sardine, sono un'ottima fonte di acidi grassi omega-3 salutari per il cuore. Sebbene alcuni studi fino ad oggi siano stati inconcludenti sui benefici per la salute del cuore degli omega-3, una meta-analisi del 2019 dei più grandi studi fino ad oggi ha rilevato che gli integratori di omega-3 riducono il rischio di malattie cardiovascolari, con maggiori benefici a dosi più elevate (oltre 840 mg al giorno) Sebbene l'analisi non abbia riscontrato un beneficio per l'ictus, gli integratori di omega-3 hanno ridotto il rischio di infarto, nonché ospedalizzazione o morte per motivi cardiovascolari, in oltre 120.000 persone incluse in 13 studi. Gli Omega-3 aiutano il cuore, suggeriscono altre ricerche, perché possono ridurre l'infiammazione e rallentare l'accumulo di placca nelle arterie.
Un integratore di Omega-3 è buono come il pesce?
Gli Omega-3 sono una forma unica di nutrienti noti come "essenziali", il che significa che devi ottenerli dal cibo o da una pillola di supplemento. Il tuo corpo non può produrre i nutrienti da altri grassi, carboidrati o proteine. Gli Omega-3 non sono molto comuni negli alimenti che mangiamo e si trovano principalmente nel pesce, nei frutti di mare e in alcune fonti vegetali.
Se non ti piace il pesce, puoi optare per un integratore. Sebbene in genere sia meglio ottenere sostanze nutritive dal cibo, è meglio assumere olio di pesce nella dieta che no. Se questo significa prendere un integratore, fallo (ma consulta prima il tuo medico). La ricerca attuale indica che sono buoni per te quanto le fonti di cibo.
Di quanti Omega-3 hai bisogno?
L'American Heart Association raccomanda di mangiare pesce due volte a settimana, mentre la FDA raccomanda da due a tre porzioni di pesce a settimana. Se stai assumendo un integratore o stai assumendo omega-3 attraverso cibi fortificati, spara da 250 a 500 mg al giorno. (Nota anche che 1.000 mg di olio di pesce non equivalgono a 1.000 mg di EPA e DHA combinati: controlla le etichette per vedere quanti omega-3 contiene effettivamente il tuo integratore). Consulta il tuo medico prima di iniziare questo o qualsiasi altro integratore. Alcuni farmaci, compresi i farmaci per la pressione sanguigna come beta-bloccanti, fluidificanti del sangue e diuretici, potrebbero interagire con l'olio di pesce.
Oltre al pesce e all'olio di pesce, esistono forme vegetali di omega-3. Ad esempio, una manciata di noci, un cucchiaio di olio di canola sull'insalata o un cucchiaio di semi di lino macinati sui cereali per la colazione sono tutti buoni modi per assumere gli omega-3 nella dieta.
Mercurio nel pesce
Il mercurio è un elemento naturale, ma è anche un sottoprodotto dell'inquinamento. In quantità elevate, l'ingestione di mercurio può causare problemi neurologici. Tutti i pesci e i frutti di mare contengono una certa quantità di mercurio. Quindi, sebbene sia impossibile evitare completamente il mercurio quando si mangia pesce e frutti di mare, è possibile fare scelte a basso contenuto di mercurio. Gli esperti raccomandano di evitare i pesci con i più alti livelli di mercurio e di mangiare pesce a basso contenuto di mercurio e altri frutti di mare. Per i bambini, o se sei una donna incinta o che allatta o potrebbe rimanere incinta, queste raccomandazioni sono ancora più importanti.
Come con altri alimenti di origine animale, anche i frutti di mare possono contenere contaminanti aggiuntivi (come diossine e bifenili policlorurati o PCB). Tuttavia, i ricercatori nutrizionisti concordano sul fatto che il vantaggio di mangiare pesce e frutti di mare supera di gran lunga qualsiasi potenziale rischio di PCB che potresti consumare.
Mangiare pesce durante la gravidanza
Mentre mangiare pesce a basso contenuto di mercurio è salutare per tutti, l'EPA e la FDA suggeriscono che è particolarmente buono per tre gruppi di persone: donne incinte e che allattano, donne che potrebbero rimanere incinte e bambini piccoli. Le loro raccomandazioni combinate suggeriscono che le donne incinte o che allattano mangiano tra 8-12 once di pesce a basso contenuto di mercurio ogni settimana. I bambini di età compresa tra i 2 e gli 11 anni dovrebbero mangiare pesce una o due volte alla settimana in porzioni da 1 a 4 once a seconda della loro età Le mamme possono essere felici di sentire che i bastoncini di pesce contano!
Salmone selvatico contro salmone d'allevamento
Vi è una notevole controversia tra il pesce selvatico e quello d'allevamento, in particolare il salmone. I sostenitori del pesce selvatico affermano che i pesci selvatici, come il salmone selvaggio dell'Atlantico, hanno meno contaminanti da PCB rispetto ai loro omologhi d'allevamento. I fautori del pesce d'allevamento, in particolare il salmone del Pacifico d'allevamento, notano che i pesci d'allevamento hanno tanto e talvolta più omega-3 DHA ed EPA del salmone selvatico.
Come consumatore, è importante sapere che anche queste affermazioni possono cambiare poiché i fornitori di pesce d'allevamento e selvatico cambiano i loro metodi di alimentazione e raccolta per soddisfare la domanda dei consumatori. In definitiva, i benefici sia del pesce d'allevamento che di quello selvatico superano i rischi quando si tratta di proteggere la tua salute.
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