Sia che tu stia cercando di perdere peso, abbassare il colesterolo LDL ("cattivo") o semplicemente voler essere più sano per il cuore, ridurre al minimo i cibi ricchi di grassi saturi è una buona idea. Mentre alcuni cibi ricchi di grassi saturi potrebbero essere già sul tuo radar (manzo, formaggio), altri, come il gelato e la crema per il caffè, potrebbero sorprenderti.
Andrew Unangst / Getty ImagesProteine ricche di grassi saturi
Molti prodotti animali contengono elevate quantità di grassi saturi. Tra questi:
- Bacon
- Manzo
- Grasso di manzo
- Salsicce per la colazione
- Hot dog
- agnello
- Carne di maiale
- Carni lavorate
- Alcuni salumi
Anche se seguire una dieta per abbassare il colesterolo non ti impedisce di mangiare completamente carne animale, il consumo di questi prodotti ad ogni pasto può sommarsi.
Detto questo, limitare l'assunzione di carne è un modo semplice per ridurre l'assunzione di grassi saturi. Puoi anche scegliere carni "magre" o "extra magre".
Le carni magre contengono meno di 4,5 grammi di grassi saturi e trans per 100 grammi, mentre le carni extra magre contengono meno di 2 grammi di grassi saturi e grassi trans per 100 grammi.
Anche prestare attenzione ai grassi trans è importante, poiché diminuiscono l'HDL ("colesterolo buono") e, come i grassi saturi, aumentano anche l'LDL, aumentando il rischio di malattie cardiache.
Alternative salutari
Queste alternative proteiche sono scelte migliori se stai cercando di ridurre l'assunzione di grassi saturi:
- Fagioli
- Pesce
- Noccioline
- Pollame, compresi pollo e tacchino (senza pelle)
- Prodotti a base di soia, come il tofu
Prodotti lattiero-caseari ad alto contenuto di grassi saturi
I latticini possono anche introdurre ulteriori grassi saturi nella dieta. I latticini ad alto contenuto di grassi saturi includono:
- Formaggi
- Creme
- Gelato
- Latte intero e 2% e altri prodotti lattiero-caseari
Poiché il consumo di alcuni prodotti lattiero-caseari può aumentare l'assunzione di grassi saturi, è una buona idea essere consapevoli della quantità di latticini aggiunta ai tuoi cibi o bevande preferiti (ad esempio, crema di caffè o burro sul pane tostato). Le fonti di latticini ad alto contenuto di grassi possono sommarsi abbastanza rapidamente.
Alternative salutari
Per ridurre al minimo la quantità di grassi saturi che mangi, seleziona varietà a basso contenuto di grassi dei tuoi latticini preferiti, che di solito sono etichettati come "a basso contenuto di grassi", "scremato" o "parzialmente scremato".
Grassi e oli ricchi di grassi saturi
Sebbene varie creme da spalmare e oli non siano qualcosa che consumeresti da solo, vengono spesso aggiunti a una varietà di alimenti durante la preparazione. Alcune di queste opzioni ad alto contenuto di grassi, come condimenti per insalata a base di panna e oli da cucina, possono prendere piatti altrimenti sani, a basso contenuto di grassi e renderli tutt'altro.
I grassi e gli oli ricchi di grassi saturi includono:
- Burro
- Alcuni oli vegetali (ad esempio, olio di palma, olio di palmisti, olio di cocco)
- Condimenti o salse a base di crema
- Lardo
- Maionese
I cibi fritti e i prodotti da forno hanno anche alti livelli di grassi saturi e / o grassi trans.
Etichettatura ingannevole
Mentre gli alimenti "senza zucchero" possono sembrare sani, i grassi sono spesso usati come sostituti di elevate quantità di zucchero. Allo stesso modo, e controintuitivamente, gli alimenti "a basso contenuto di colesterolo" sono spesso ricchi di grassi saturi.
Alla fine, l'unico modo per sapere quanti grassi saturi stai consumando è leggere i dati nutrizionali e gli ingredienti su tutte le etichette degli alimenti.Anche i siti web di contacalorie e le app per il monitoraggio della nutrizione dei dispositivi intelligenti possono essere utili a questo proposito.
Alternative salutari
Le alternative che puoi utilizzare dipenderanno da come prevedi di utilizzarle. Ad esempio, alcuni oli sono migliori per cucinare di altri. Detto questo, le opzioni più sane che puoi considerare includono:
- Olio di canola
- Margarina (non idrogenata o senza grassi trans)
- Olio d'oliva
- Olio di cartamo
- Olio di semi di girasole
Cambiare il modo in cui prepari i pasti può aiutare anche a ridurre l'assunzione di grassi saturi. Ad esempio, cuocere il pollo anziché friggerlo o cuocere a vapore il pesce invece di rosolarlo.
Infine, l'uso di varietà di condimenti o salse a ridotto contenuto di grassi può anche prevenire l'introduzione di grassi saturi in eccesso nella dieta.
Una parola da Verywell
L'American Heart Association raccomanda che gli adulti che trarrebbero beneficio dall'abbassamento del colesterolo LDL limitino il loro consumo di grassi saturi dal 5% al 6% delle calorie totali, che equivalgono a circa 11-13 grammi di grassi saturi al giorno.
Quando apporti un cambiamento nella dieta, pensa a tutti i pasti deliziosi che puoi preparare, non necessariamente a ciò che devi evitare. Alla fine, ridurre l'assunzione di grassi saturi può richiedere un po 'di lavoro e moderazione, ma ne varrà la pena.
