Alimenti da evitare quando si ha il diabete

Non c'è niente di peggio che ascoltare quello che dovrestinon mangiare,soprattutto quando si ha il diabete. La buona notizia è che ci sono una miriade di cibi nutrienti e deliziosi che haipuòmangiare. Tuttavia, alcune scelte alimentari, in particolare quelle ricche di carboidrati, possono far aumentare rapidamente gli zuccheri nel sangue. Questo può farti sentire pigro, causare alti livelli di zucchero nel sangue e persino accumulare peso.

Alcuni di questi alimenti sono ovvi perché contengono zuccheri aggiunti, ad esempio caramelle, biscotti, soda e così via. Altri alimenti, anche quelli che potresti pensare siano sani, possono anche essere cibi che vuoi limitare a causa del loro alto contenuto di carboidrati, della mancanza di fibre e del valore nutritivo limitato. Questo non significa che dovrestimaiMangia questi cibi, ma è meglio evitarli regolarmente e, quando ti concedi, guardare la tua porzione ed essere consapevole del loro conteggio dei carboidrati. L'American Diabetes Association (ADA) raccomanda che il 45% dell'apporto calorico giornaliero totale provenga da fonti di carboidrati.

Ciambelline salate e salatini integrali

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Bagel integrali

Non lasciarti ingannare: la scelta di un bagel integrale non si traduce in un minor numero di carboidrati rispetto alla sua controparte bianca. Un bagel equivale a mangiare circa 4-6 fette di pane, il che significa che è molto denso di carboidrati e può aumentare la glicemia. I bagel mancano anche di fibre e proteine, quindi è probabile che tu abbia fame un'ora o due dopo averne mangiato uno, il che può avere un impatto negativo sulla glicemia e sul peso.

• Per rendere questa scelta più salutare, decidi di mangiare mezzo bagel (scolato) e guarniscilo con alcuni albumi strapazzati e una verdura a tua scelta. La mia combinazione preferita è 3 albumi con 1/3 di avocado e 1/2 tazza di spinaci. Questo aggiunge proteine, fibre e grassi sani.
• Alcuni studi suggeriscono che una colazione più grande, più ricca di proteine ​​e di grassi può aiutare a ridurre l'HgbA1c.

Salatini integrali

I pretzel integrali possono sembrare una buona scelta perché sono integrali, ma i pretzel sono ricchi di sodio e mancano di valore nutritivo. Una porzione di salatini al miele ti costerà circa 110 calorie, 1 g di grassi, 20 mg di sodio e 24 g di carboidrati con solo 1 g di fibre e 3 g di proteine.

I salatini hanno anche un alto indice glicemico, che può influire sul controllo della glicemia. L'ADA suggerisce che la sostituzione di cibi a basso indice glicemico con cibi ad alto indice glicemico può migliorare il controllo della glicemia.

• Quando si sceglie uno spuntino, è meglio scegliere cibi ricchi di fibre e proteine, ad esempio una mela con burro di arachidi o carote con hummus.
• Per ulteriori suggerimenti sugli spuntini, vedere All About Snacking with Type 2 Diabetes and 20 Snack for 200 Calories or less.

Frutta secca (anche non zuccherata)

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La frutta secca, in particolare la frutta secca ricoperta di yogurt, cioccolato o comunque zuccherata, viene caricata di zucchero anche in porzioni molto piccole, poiché la frutta secca è condensata, la porzione è molto piccola. Una porzione di uvetta è di soli 2 cucchiai.

• Quando possibile, è meglio mangiare frutta fresca intera, limitando le porzioni a circa 2-3 al massimo al giorno.
• Impara come incorporare la frutta nel tuo programma alimentare: posso mangiare frutta se ho il diabete?

Margarina e grassi trans

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Non tutta la margarina è uguale. L'intento della margarina è ridurre i grassi saturi e le calorie. Tuttavia, alcune creme da spalmare alla margarina sono fatte con olio parzialmente idrogenato (grassi trans). Evita i grassi trans, perché agisce in modo simile ai grassi saturi.

• Quando scegli una margarina, assicurati di leggere l'etichetta. Se l'etichetta riporta "olio idrogenato o parzialmente idrogenato", dovresti evitarlo. Cerca di spalmare il pane integrale con alternative di grassi salutari come hummus, avocado o burro di noci.

Condimento per insalata senza grassi e burro di arachidi a basso contenuto di grassi

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Stai pensando di acquistare burro di arachidi a basso contenuto di grassi o condimento per insalata senza grassi? Potresti pensare di nuovo. Spesso, il grasso viene sostituito con lo zucchero in questi prodotti.

Kristy Del Coro, nutrizionista culinaria, dice: "Quando si elimina il grasso, al suo posto vengono aggiunti riempitivi, spesso sotto forma di zucchero, per ottenere una sensazione in bocca e aggiungere sapore". Sostituire il grasso, in particolare il grasso sano per il cuore, probabilmente non è una buona idea, non solo per gli zuccheri nel sangue ma per la salute del cuore. Infatti, le linee guida dietetiche 2015-2020 per gli americani affermano che la riduzione del grasso totale (sostituendo il grasso totale con i carboidrati complessivi) non riduce il rischio di malattie cardiovascolari, mentre prove forti e coerenti mostrano che la sostituzione dei grassi saturi con grassi polinsaturi riduce il rischio di eventi cardiovascolari e mortalità coronarica.

Alcuni alimenti senza grassi e alcuni alimenti a basso contenuto di grassi (questo non include i latticini a basso contenuto di grassi), come il burro di arachidi a basso contenuto di grassi, possono contenere più carboidrati. Invece di acquistare la versione a basso contenuto di grassi, mangia la versione piena di grassi e mantieni le porzioni controllate.

Gli alimenti che contengono grassi salutari per il cuore come il burro di noci e il condimento a base di olio fanno bene con moderazione e possono avere effetti favorevoli sul colesterolo.

• Condimento per insalata senza grassi: circa 7 g di carboidrati in 2 cucchiai
• Burro di arachidi a basso contenuto di grassi: circa 8 g di carboidrati in 1 cucchiaio

Salse e condimenti

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Salse e condimenti aggiungono sapore agli alimenti, ma possono anche contenere una grande quantità di carboidrati, grassi e calorie anche in una piccola porzione.

Salse

Molte salse e sughi contengono farina o zucchero per aggiungere sapore e consistenza. Assicurati di leggere sempre l'etichetta quando scegli questi prodotti. Quando possibile, evitare salse o sughi confezionati o in scatola, poiché questi alimenti tendono ad essere ricchi di sodio, che può aumentare la pressione sanguigna.

• Salsa: circa 6 g di carboidrati in 1/2 tazza di porzione

Condimenti

I condimenti sono un modo molto popolare per migliorare il sapore del cibo che mangiamo. Immergiamo, versiamo e spalmiamo condimenti su panini, pane e altri alimenti, ma spesso dimentichiamo di tenerli in considerazione nella nostra assegnazione di carboidrati e calorie.

Se usati con moderazione, i condimenti vanno bene. Ma se non presti molta attenzione alla porzione e alle dimensioni della porzione, le calorie, lo zucchero e i carboidrati possono sommarsi rapidamente. Assicurati di misurare i tuoi condimenti e leggere l'etichetta per un conteggio accurato dei carboidrati.

• Salsa barbecue: circa 9 g di carboidrati in 2 cucchiai
• Ketchup: circa 4 g di carboidrati in 1 cucchiaio
• Salsa: circa 3 g di carboidrati in 1 cucchiaio
• Salsa di pomodoro: circa 7 g di carboidrati in 1/2 tazza

Alimenti senza zucchero o senza zuccheri aggiunti

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Molte persone presumono che gli alimenti senza zucchero e senza zuccheri aggiunti non influenzeranno il loro livello di zucchero nel sangue. Non è sempre così. Gli alimenti senza zucchero e senza zuccheri aggiunti possono comunque contenere carboidrati, in particolare i dolci fatti con latte o farina. Assicurati di leggere sempre le etichette e consumare questi alimenti con moderazione.

• Spuntino budino senza zucchero: circa 13 g di carboidrati
• Sciroppo d'acero senza zucchero: circa 12 g di carboidrati in 1/4 di tazza
• Gelatina senza zucchero: circa 5 g di carboidrati in 1 cucchiaio
• Barretta senza zucchero (cioccolato): circa 18 g di carboidrati a seconda della barretta (guarda l'etichetta per determinare il conteggio preciso dei carboidrati)
• Gelato senza zuccheri aggiunti: circa 13 g di carboidrati in 1/2 tazza

Alimenti in pastella e fritti

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I cibi fritti come bocconcini di pollo, melanzane alla parmigiana e ali di pollo, solo per citarne alcuni, vengono impanati o immersi nella farina prima della cottura. Farina e impanatura sono considerati amidi e contengono carboidrati aggiunti. Puoi concederti di tanto in tanto, ma prendi nota del contenuto di carboidrati di quegli alimenti e cerca di mantenere le tue porzioni gestibili. Tieni inoltre presente che questi tipi di alimenti sono ricchi di calorie e grassi saturi, che possono causare aumento di peso e colesterolo elevato.

• Cotoletta di pollo impanata: circa 10 g di carboidrati in un pezzo da 3 once

Bevande zuccherate

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Questo può sembrare un gioco da ragazzi, ma le bevande zuccherate, come succhi di frutta, soda e caffè aromatizzati, possono aumentare rapidamente gli zuccheri nel sangue.

Per le persone con diabete, le bevande zuccherate possono essere utili quando lo zucchero nel sangue è basso. Ma su base giornaliera, questi tipi di bevande dovrebbero essere evitati.

Uno dei modi più semplici per perdere peso, migliorare il controllo della glicemia e ridurre i trigliceridi (un tipo di grasso nel sangue) è evitare questi tipi di bevande. È anche una buona idea leggere le etichette di altre bevande caloriche, come alternative al latte aromatizzato e bevande al caffè. Alcune bevande possono contenere carboidrati nascosti da dolcificanti aggiunti. Eccone alcuni a cui prestare attenzione:

• Latte magro: circa 15 g di carboidrati in 12 once
• Latte di soia alla vaniglia: circa 10 g di carboidrati in 1 tazza
• Acqua di cocco: circa 9 g di carboidrati in 8 once

Pane bianco, riso e pasta

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I carboidrati raffinati, come il pane bianco, la pasta bianca e il riso bianco, sono amidi che hanno subito una lavorazione che rimuove la crusca e il germe del grano, privandoli di fibre, vitamine, minerali e antiossidanti. Questi alimenti possono causare grandi picchi di zucchero nel sangue, ma producono poco o nessun valore nutritivo.

Invece di scegliere i cereali raffinati, è meglio scegliere i cereali integrali. Infatti, la ricerca ha dimostrato che la scelta di cereali integrali invece di cereali raffinati può ridurre il rischio di malattie cardiache, diminuire la pressione sanguigna e aiutare nella perdita di peso. La fibra presente nei cereali integrali rallenta la velocità con cui aumentano gli zuccheri nel sangue. I cereali integrali contengono anche più vitamine, minerali e antiossidanti.