La maggior parte degli alimenti che mangi, inclusi carboidrati, grassi e proteine, vengono scomposti e assorbiti dal tuo corpo. L'eccezione è la fibra alimentare, a volte chiamata "foraggio grezzo", che passa attraverso il tuo corpo praticamente intatta. Quando si soffre di una condizione tiroidea, una dieta ricca di fibre può essere particolarmente vantaggiosa per aiutare con la perdita di peso e alleviare la stitichezza cronica, un effetto comune di ipotiroidismo (tiroide ipoattiva) o diarrea, un risultato comune dell'ipertiroidismo (tiroide iperattiva) ).
Illustrazione di Emily Roberts, VerywellI vantaggi della fibra per i pazienti con tiroide
La fibra è una parte importante della dieta di chiunque, ma ci sono molti aspetti di una dieta ricca di fibre che sono di particolare importanza e beneficio per chi soffre di malattie della tiroide.
Riduce il rischio di problemi cardiovascolari
Gli studi dimostrano che quando si segue una dieta ricca di fibre, si riduce il rischio di malattia coronarica e infarto del 40-50%. La ricerca ha anche scoperto che il rischio di malattie cardiache può essere ridotto del 9 per cento per ogni 7 grammi aumenti l'assunzione giornaliera di fibre.
Poiché la malattia della tiroide ti espone a un rischio maggiore di malattie cardiache, tra cui malattia coronarica, ictus e infarto, questo beneficio è particolarmente significativo.
Inoltre, le fibre solubili in particolare possono aiutare a ridurre le lipoproteine a bassa densità (LDL), il colesterolo "cattivo", che può anche portare a una minore infiammazione del cuore e ai livelli di pressione sanguigna ridotti. Questo vantaggio può anche contribuire a ridurre il rischio di malattie cardiache.
Aiuta con la perdita e la gestione del peso
Aumento di peso, difficoltà a perdere peso e problemi a mantenere un peso sano possono essere una sfida quando si soffre di ipotiroidismo. Più fibre assumi nella tua dieta quotidiana, minore è il rischio di obesità, probabilmente perché le fibre ti fanno sentire sazio, aiutandoti a mangiare di meno. Meno calorie ogni giorno possono portare alla perdita di peso nel tempo.
Aiuta il tuo sistema digerente
La fibra alimentare aiuta a controllare la digestione di altri alimenti, un effetto utile poiché la digestione può essere lenta quando si ha l'ipotiroidismo.
Mangiando una dieta ricca di fibre, anche le feci dure e la stitichezza, lamentele comuni delle persone con ipotiroidismo, possono essere risolte, il che, a sua volta, può ridurre il rischio e la gravità delle emorroidi, un risultato comune della stitichezza cronica.
Se soffri di ipertiroidismo, potresti avere problemi di diarrea, quindi aumentare l'assunzione di fibre può aiutare a regolare anche i movimenti intestinali.
Aiuta a controllare i livelli di zucchero nel sangue
Le persone con diabete che seguono una dieta ricca di fibre hanno un assorbimento più lento dello zucchero, promuovendo migliori livelli di glucosio. Mangiare una dieta ricca di fibre può anche ridurre le possibilità di sviluppare il diabete di tipo 2, un rischio maggiore in caso di malattie della tiroide.
Riduce il rischio di diverticolite
Se soffri di ipotiroidismo, potresti avere maggiori probabilità di sviluppare diverticolosi, un'infiammazione o un'infezione delle piccole sacche che rivestono l'intestino. È stato dimostrato che la fibra insolubile riduce questo rischio. Se hai già la diverticolosi o una malattia infiammatoria intestinale, tieni presente che alcune persone hanno sintomi peggiori con più fibre, mentre altre hanno meno sintomi.
Tipi di fibre e alimenti da raggiungere
L'Accademia di nutrizione e dietetica raccomanda che le donne adulte consumino 25 grammi di fibra totale al giorno e gli uomini adulti consumino 38 grammi, con 10-15 grammi provenienti da fibra solubile. Invecchiando, hai bisogno di meno; una volta superati i 50 anni, le donne dovrebbero assumere 21 grammi e gli uomini 30 grammi al giorno.
Avere una malattia della tiroide non significa necessariamente che hai bisogno di più fibre di qualsiasi altro individuo. Garantire la quantità consigliata, tuttavia, può essere particolarmente importante per te.
Puoi cercare la quantità di fibre e qualsiasi altro nutriente in molti alimenti sul FoodData Central del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA).
Fibra solubile
La fibra solubile si dissolve facilmente in acqua dove forma una sostanza gelatinosa. È stato dimostrato che questo tipo di fibra aiuta a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue e di glucosio nel sangue. Puoi trovare fibre solubili in questi alimenti:
- Mele, con la pelle
- Orzo
- Fagioli
- Carote
- Agrumi
- Mais
- Nocciole
- Jicama
- Verdure miste (surgelate)
- Avena
- Okra, cotto
- Cipolla (bianca, gialla, rossa; cotta)
- Pastinaca
- Pere
- Le prugne
- Piselli, cotti
- Farina di soia *
- Yams
Fibra insolubile
La fibra insolubile rende le feci più morbide e facili da superare, aiutando a prevenire la stitichezza e mantenendo il livello di pH nel tratto intestinale a un livello ottimale. Gli alimenti più ricchi di fibre insolubili includono:
- Mandorle*
- Mela con la pelle
- Cioccolato da forno
- Orzo, cotto
- Farina d'orzo
- Cereali crusca
- Mirtilli
- Noci brasiliane
- Broccoli*
- Cavoletti di Bruxelles*
- Bulgur
- Cavolo*
- Carote
- Cavolfiore*
- Preparato per feste di cereali, fatto in casa
- Ciliegie
- Castagne
- Noce di cocco
- Noci di mais
- Mais
- Mirtilli
- Bacche di sambuco
- Fichi
- Semi di lino
- Uva spina
- Fagioli verdi
- Guaiava
- Noci di noce americano
- Hominy
- Jicama
- Cavolo*
- Fagioli rossi
- kiwi
- Kumquat
- Lenticchie
- Noci di macadamia
- Mandarini
- Mango
- Miglio*
- Funghi
- Nettarina
- Fiocchi d'avena
- ostrica
- Papaia
- Pasta cotta
- Arachidi*
- Pere
- Piselli
- pinoli
- ananas
- Pistacchi
- Patate
- Le prugne
- Semi di zucca
- purè di zucca
- Quinoa
- uva passa
- Lamponi
- rabarbaro
- Riso (integrale, cotto)
- Rutabaga
- Farina di segale
- crauti
- Sorgo
- Spinaci
- Piselli spezzati
- Germogli
- Squash
- Fragole
- Semi di girasole
- Patata dolce
- Pasta di pomodoro
- Pomodori
- Confusione di tracce
- Rape
- Succo di verdura
- Noci
- Germe di crusca di grano
- Farina integrale
- Riso selvatico (cotto)
* Nota che questi cibi ricchi di fibre sono anche ricchi di goitrogeni, che possono influenzare la tua tiroide (vedi più sotto).
1:137 fatti essenziali su goitrogens e dieta
Avvio di una dieta ricca di fibre
Dopo aver considerato tutti i vantaggi di una dieta ricca di fibre, potresti essere ansioso di iniziare. Ci sono alcune considerazioni importanti da tenere a mente prima di iniziare.
- Inizia lentamente. Non saltare da 10 grammi a 30 grammi di fibre in un giorno. Devi dare al tuo sistema digestivo il tempo di adattarsi perché l'aggiunta di troppe fibre troppo velocemente può causare disagio.
- Sii consapevole della sensibilità ai cereali. Cerca di incorporare il maggior numero possibile di cibi ricchi di fibre nel tuo menu quotidiano, ma sappi che, come molti pazienti affetti da tiroide, potresti essere sensibile ai cereali, in particolare al grano. Se i cereali sembrano essere un problema per te, chiedi al tuo medico di testarti per la celiachia; il rischio di averla è maggiore quando si ha una malattia della tiroide autoimmune (tiroidite di Hashimoto o malattia di Graves) .Potresti invece avere una sensibilità al glutine o ad altri cereali che trarrebbe beneficio dall'eliminazione di un cereale offensivo dalla tua dieta.
- Concentrati sugli alimenti ricchi di fibre oltre ai cereali. Sebbene i cereali, il pane e la pasta ricchi di fibre ti diano fibre, possono anche far deragliare i tuoi sforzi per perdere peso se mangi troppo. Quando si utilizzano le fibre per aiutare con la perdita di peso, è meglio concentrarsi sulle verdure, i legumi, i fagioli, le noci, i semi e, in misura minore, sulla frutta.
- Bevi più acqua. È una buona idea aumentare anche l'assunzione di acqua per evitare gonfiore, crampi, dolore e gas.
- Non esagerare. Oltre ad aumentare l'assunzione troppo velocemente, assumere troppe fibre può anche causare i sintomi sopra menzionati, quindi assicurati di non esagerare nei tuoi sforzi per aumentare l'assunzione di fibre. Obiettivo per la quantità giornaliera raccomandata.
- Considera gli integratori di fibre. Devi mangiare una grande quantità di cibo per arrivare a livelli di fibre mirati. Per ottenere l'assunzione ottimale di fibre al giorno, potrebbe essere necessario aggiungere un integratore di fibre oltre a enfatizzare gli alimenti ricchi di fibre nella dieta, anche se è meglio ottenere le fibre dal cibo se possibile.
Integratori di fibre
Esistono diversi integratori di fibre disponibili da banco. Due dei tipi più popolari includono:
- Psillio: studi hanno scoperto che l'assunzione di psillio prima di mangiare può aiutarti a mangiare meno e sentirti sazio più rapidamente durante un pasto, oltre a farti sentire soddisfatto per un periodo di tempo più lungo. La buccia di psillio si trova in prodotti commerciali come Metamucil. È economico e, se assunto in capsule, è portatile e facile da portare.
- Gomma di guar: un integratore ad alto contenuto di fibre che si trova in un popolare prodotto in polvere di fibre chiamato Benefiber, la gomma di guar si dissolve completamente in bevande come succhi, acqua o frullati senza aggiungere grinta, massa o gusto (lo stesso non si può dire per altre fibre, compreso lo psillio).
Gli integratori di fibre possono causare gas, crampi, gonfiore o diarrea in alcune persone, soprattutto quando inizi a prenderli per la prima volta. Come con gli alimenti ricchi di fibre, aumenta la dose lentamente e bevi molta acqua.
Gli integratori possono anche interferire con l'assorbimento di alcuni farmaci, quindi parla con il tuo medico o il farmacista prima di iniziare a prenderne uno.
Precauzioni
Come persona con malattie della tiroide, se passi da una dieta povera di fibre a una ricca di fibre, ci sono due cose a cui dovresti stare attento nella tua dieta:
- Interazione farmacologica: assicurati di assumere il tuo medicinale per la tiroide almeno un'ora prima di mangiare o assumere qualsiasi integratore di fibre. La fibra può influenzare l'assorbimento dei farmaci e modificare in modo significativo i requisiti di dosaggio dei farmaci per la tiroide. Fai testare la tua funzione tiroidea da sei a otto settimane dopo aver iniziato una dieta ricca di fibre per assicurarti di non aver bisogno di un cambio di dosaggio.
Una parola da Verywell
Nel complesso, la fibra è più di quello che sembra. Funziona con e all'interno del tuo corpo per mantenere la salute dell'intestino. Poiché la ricerca continua ad associare la salute dell'intestino alla funzione immunitaria, migliorare la salute dell'apparato digerente aumentando l'assunzione di fibre può fornire una certa protezione dai disturbi autoimmuni. Parla con il tuo medico di eventuali dubbi o domande sull'aggiunta di più fibre alla tua dieta, su come potrebbe influenzare i tuoi farmaci per la tiroide e quanto spesso dovrai presentarti per i controlli.
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