È stato dimostrato che i grassi saturi influenzano negativamente alcuni aspetti del tuo profilo lipidico e aumentano il rischio di malattie cardiovascolari, motivo per cui sono preferiti i grassi insaturi, che hanno l'effetto opposto e positivo.
I grassi insaturi sono disponibili in due tipi:
- Grasso monoinsaturo
- Grassi polinsaturi
Sebbene differiscano leggermente, includere entrambi i tipi nella dieta può aiutare a migliorare la salute del cuore e i lipidi.
cereali / Getty ImagesGrassi monoinsaturi
I grassi monoinsaturi hanno un solo doppio legame nella loro struttura molecolare. Possono aiutare a mantenere la salute generale delle cellule. Inoltre, possono abbassare il colesterolo cattivo, che riduce il rischio di malattie cardiache e ictus a lungo termine.
Diversi cibi sani contengono grassi monoinsaturi, tra cui:
- Oli da cucina, come olio d'oliva, olio di sesamo e olio di canola
- Burro di arachidi
- Frutta a guscio, comprese arachidi e anacardi
- Avocado
- Olive
- semi di sesamo
- Spalmabili sani etichettati "alto oleico"
Grassi polinsaturi
I grassi polinsaturi hanno più di un doppio legame nella loro struttura. Proprio come i grassi monoinsaturi, i grassi polinsaturi possono aiutare a ridurre il colesterolo "malsano".
I grassi polinsaturi contengono anche acidi grassi omega-3 e omega-6, di cui il tuo corpo ha bisogno per la funzione cerebrale e la crescita cellulare.
Gli alimenti ricchi di grassi polinsaturi includono:
- Semi, compresi semi di girasole e semi di zucca
- Oli da cucina, tra cui olio di mais, olio di cartamo e olio di soia
- Frutta a guscio, come pinoli e noci
Grassi Omega-3
Un certo tipo di grassi polinsaturi, i grassi omega-3, sono stati specificamente studiati per quanto riguarda i loro effetti sulla salute del cuore e la capacità di abbassare i livelli di lipidi.
La ricerca mostra che i grassi omega-3 possono abbassare i livelli di trigliceridi e aumentare leggermente i livelli di HDL (colesterolo buono). Uno studio del 2016 ha rilevato che mangiare pesce ad alto contenuto di acidi grassi omega-3 almeno due volte a settimana riduce significativamente i livelli di trigliceridi nel sangue.
I seguenti alimenti contengono questo tipo specifico di grassi polinsaturi:
- Pesce grasso, tra cui salmone, sgombro, aringa, sardine e tonno
- Semi, compresi semi di lino e semi di chia
- Noci
- Alghe (ad es. Alghe, spirulina, nori)
Una parola da Verywell
Nonostante le lievi differenze nella loro struttura chimica, entrambi i tipi di grassi insaturi sono stati collegati alla promozione della salute del cuore da:
- Migliorare i profili lipidici
- Modestamente aumento del colesterolo HDL
- Aiuta a ridurre i livelli di colesterolo LDL e trigliceridi
Gli studi hanno dimostrato che sostituire i grassi saturi e i grassi trans con alimenti contenenti principalmente grassi monoinsaturi e polinsaturi può aiutarti a proteggerti dalle malattie cardiache. L'American Heart Association raccomanda questo approccio dietetico.
I grassi insaturi vengono definiti collettivamente "grassi sani" perché non sembrano favorire la formazione di aterosclerosi, una placca cerosa che può accumularsi nelle arterie.
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