I muscoli addominali anteriori sono costituiti da quattro gruppi muscolari. Questi muscoli sono il retto dell'addome, il trasverso dell'addome, l'obliquo interno e l'obliquo esterno. Questo gruppo di muscoli aiuta a stabilizzare il tronco, fornire stabilità agli organi e assistere nella flessione e rotazione del tronco.
Rafforzare questi muscoli aiuta a sostenere la struttura del corpo e può ridurre il dolore alla schiena e le lesioni. Mantenendo forti gli addominali, puoi aiutare a sostenere la schiena e limitare la quantità di stress sulla colonna vertebrale.
Se soffri di mal di schiena, consulta il tuo fisioterapista e impara cosa puoi fare per trattare in modo completo il tuo dolore. Il tuo PT può aiutarti a trovare gli esercizi migliori per te e lui o lei può aiutarti a raggiungere e mantenere una buona postura per mantenere la colonna vertebrale nella sua posizione ottimale.
Prima di iniziare qualsiasi programma di esercizi per la schiena, devi consultare il tuo medico per assicurarti che l'esercizio sia sicuro per te.
Scricchiolii addominali per i muscoli addominali
Verywell / Ben Goldstein
Gli scricchiolii addominali sono un ottimo modo per rafforzare i muscoli centrali senza stressare troppo la parte bassa della schiena e la colonna vertebrale. Ecco come eseguire un corretto crunch:
- Sdraiarsi sulla schiena
- Piega le ginocchia in una posizione comoda
- Blocca le dita dietro la testa o incrocia le braccia davanti al petto
- Piega la testa, le spalle e la parte superiore della schiena dal pavimento
- Mantieni la parte bassa della schiena a contatto con il pavimento; dovresti alzarti solo di pochi centimetri
- Espira mentre ti alzi
- Mantieni questa posizione per tre secondi
- Ritorna lentamente alla posizione di partenza
- Ripeti altre 10 volte
Se senti dolore alla schiena mentre esegui il crunch, devi fermarti e consultare il medico o il fisioterapista.
Sollevamento delle gambe degli addominali bassi
Verywell / Ben Goldstein
Il sollevamento della gamba addominale inferiore è un modo impegnativo ma efficace per rafforzare i muscoli addominali inferiori. Ecco come ottenerlo:
- Sdraiarsi sulla schiena
- Piega le ginocchia a un livello che ti è comodo. Più le tue gambe sono dritte, più difficile sarà l'esercizio.
- Contrai i muscoli addominali per sollevare i piedi dal pavimento con un movimento ad arco
- Solleva i piedi di circa 10 pollici
- Lentamente (con lo stesso movimento ad arco) riporta le gambe / i piedi sul pavimento
- Ripeti altre 10 volte
Sii cauto per evitare qualsiasi sforzo alla parte bassa della schiena durante l'esecuzione di questo esercizio. Se senti dolore, fermati e controlla con il tuo medico personale.
Torcendo gli addominali
Verywell / Ben Goldstein
Questi sit-up attorcigliati sono un ottimo modo per far entrare in azione i tuoi obliqui e farli funzionare correttamente. Ecco come li fai:
- Sdraiarsi sulla schiena
- Piega le ginocchia in una posizione comoda
- Blocca le dita dietro la testa
- Piega la testa, le spalle, la parte superiore e inferiore della schiena dal pavimento e inclina il gomito sinistro verso il ginocchio destro
- Espira mentre ti sollevi
- Mantieni questa posizione per 5 secondi
- Ritorna lentamente alla posizione di partenza
- Piega la testa, le spalle, la parte superiore e inferiore della schiena dal pavimento e inclina il gomito destro verso il ginocchio sinistro
- Mantieni questa posizione per 5 secondi
- Di nuovo, espira mentre sollevi
- Ritorna lentamente alla posizione di partenza
- Ripeti altre 10 volte alternando il movimento di torsione
Mantenere gli addominali funzionanti correttamente è un ottimo modo per rimanere in forma e, esercitando regolarmente e mantenendo una postura corretta per la schiena, potresti essere in grado di evitare eventuali attacchi di mal di schiena o sciatica.
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