Avere alti livelli non trattati di colesterolo LDL, il colesterolo "cattivo", può esporvi al rischio di sviluppare malattie cardiache. La buona notizia è che, a differenza di altri fattori di rischio, potresti essere in grado di prevenire livelli elevati di LDL o abbassare i livelli di LDL se sono già alti.
Sebbene molti farmaci per il colesterolo possano abbassare i livelli di LDL a vari livelli, il tuo medico potrebbe voler utilizzare i cambiamenti dello stile di vita terapeutico (TLC) per vedere quanto può scendere il tuo LDL prima di metterti in terapia.
Sia che tu voglia abbassare il tuo LDL o impedire che aumenti, seguire alcuni suggerimenti può aiutarti a mantenerlo entro un intervallo sano.
Verywell / JR BeeDieta e perdita di peso
Essere in sovrappeso o obesi non solo ti mette a rischio di sviluppare livelli elevati di LDL, ma può anche contribuire a malattie cardiache e altre condizioni mediche croniche. La ricerca suggerisce che perdere anche una piccola quantità di peso può aiutare ad abbassare i livelli di LDL.
Sebbene gli studi abbiano dimostrato che perdere peso aiuta a ridurre le LDL, hanno anche dimostrato che mangiare i giusti tipi di alimenti può aiutare la salute del tuo cuore. È stato scoperto che gli alimenti ricchi di fibre solubili e fitosteroli e grassi sani come l'olio d'oliva aiuta a ridurre il colesterolo LDL.
In "Your Guide to Lower Cholesterol With TLC", il National Heart, Lung, and Blood Institute osserva che è possibile ridurre il tuo LDL tra il 20% e il 30% con alcuni semplici cambiamenti nella dieta:
- Consentire meno del 7% di calorie da grassi saturi può ridurre l'LDL dell'8-10%.
- Ridurre l'assunzione giornaliera di colesterolo a meno di 200 mg può abbassare le LDL tra il 5% e l'8%.
- Perdere 10 libbre può ridurre il tuo LDL tra il 5% e l'8%.
- L'aggiunta di 5 grammi a 10 grammi di fibra solubile al giorno può ridurre le LDL tra il 3% e il 5%.
- L'aggiunta di 2 grammi al giorno di steroli vegetali può ridurre le LDL tra il 5% e il 15%.
Sono necessari più studi a lungo termine per determinare se è l'effettiva perdita di peso o la dieta e l'esercizio fisico che ne derivano a causare la riduzione dei livelli di LDL.
È possibile che il colesterolo LDL torni ai livelli originali, anche quando si perde peso e lo si mantiene. Tuttavia, i benefici rendono il mantenimento del peso e una buona alimentazione obiettivi degni di avere.
Aumenta l'attività fisica
L'esercizio fisico non è solo un bene per perdere peso, ma una quantità moderata di esso può anche aiutare ad abbassare i livelli di colesterolo, specialmente il colesterolo LDL.
Secondo gli studi, gli esercizi aerobici, come la corsa, il ciclismo, il jogging e il nuoto, sembrano beneficiare maggiormente del colesterolo abbassando le LDL e riducendo il rischio di malattie cardiovascolari.
È stato dimostrato che anche altre forme di esercizio, come lo yoga, la camminata e gli esercizi con i pesi, riducono leggermente i livelli di LDL. Sebbene non siano stati studiati per quanto riguarda l'esercizio aerobico.
Smettere di fumare
Smettere di fumare non solo ha un grande impatto sui livelli di HDL, o colesterolo "buono", ma può anche abbassare leggermente i livelli di LDL.
Il fumo di sigaretta è legato a livelli di colesterolo più elevati e alla formazione di una forma dannosa di LDL chiamata LDL ossidata, che contribuisce all'aterosclerosi.
La ricerca ha dimostrato che i livelli di colesterolo diminuiscono non appena si smette di fumare.Ogni mese dopo aver smesso, i livelli di LDL continuano a diminuire, invertendo anche parzialmente gli effetti del fumo sul colesterolo dopo soli 90 giorni.
Livelli di alcol e LDL
Sebbene un consumo moderato di alcol possa aumentare significativamente i livelli di HDL, secondo gli studi può anche abbassare l'LDL. Consumo moderato significa una porzione al giorno per le donne e una o due porzioni al giorno per gli uomini. (Una porzione è 12 once di birra o 5 once di vino.)
Tuttavia, bere più alcol non significa necessariamente ottenere risultati migliori in termini di miglioramento della salute del cuore. Gli studi hanno anche indicato che bere più di tre bevande alcoliche al giorno potrebbe effettivamente aumentare le possibilità di malattie cardiache.
Una parola da Verywell
Con pochi semplici cambiamenti nello stile di vita, i livelli di colesterolo LDL possono abbassarsi.
A seconda dei tuoi attuali livelli di colesterolo, tuttavia, questi passaggi potrebbero non essere sufficienti. Anche se è bene apportare queste modifiche perché avranno un impatto sulla tua salute generale, assicurati di seguire le raccomandazioni del tuo medico riguardo ad altri modi per trattare il colesterolo alto.
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