Il fitness non è più solo per l'atletico. Oltre a svolgere un ruolo importante nella prevenzione e / o nella gestione di malattie gravi come malattie cardiache, cancro e altro, mantenersi in forma, soprattutto mantenendo i muscoli forti e flessibili, può aiutare a far sparire il mal di schiena.
I muscoli laterali (esterni) dell'anca, in particolare, sono fondamentali per il supporto della colonna vertebrale (così come per camminare, correre e molti altri tipi di esercizio). Mantenerli forti e flessibili fa parte dell'obiettivo della maggior parte dei programmi di esercizi per la schiena terapeutici.
Un'ottima strategia per rafforzare i muscoli all'esterno dell'anca è eseguire sfide di equilibrio con una gamba sola. Questo tipo di esercizio costringe i muscoli delle anche (specialmente quelli all'esterno) a lavorare sodo e coordinarsi bene. Anche se è vero che i tuoi fianchi ne traggono beneficio, probabilmente anche la tua schiena raccoglierà dei frutti.
Inizia su due gambe
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Non importa quale sia il tuo livello di forma fisica, c'è un esercizio di rafforzamento dell'anca laterale per te. Potresti non essere in grado di stare completamente su una gamba per periodi di tempo abbastanza lunghi da raccogliere benefici per il tuo gluteo medio e altri muscoli esterni dell'anca, ma esistono modifiche efficaci.
Nell'immagine sopra, la modella usa entrambe le gambe per sostenere il suo corpo in piedi. È solo che piegando una gamba (alle articolazioni dell'anca, del ginocchio e della caviglia) ed estendendo l'altra lateralmente, aggiunge un certo grado di sfida ai muscoli delle sue estremità inferiori. I suoi muscoli esterni dell'anca sulla gamba piegata stanno facendo la parte del leone del lavoro, fornendo stabilità ed equilibrio per la posizione. E la gamba estesa probabilmente sta subendo una contrazione extra in punti che sono fondamentali per una postura eretta senza dolore e anche per la forma fisica della schiena.
Equilibrio in ginocchio
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Considera l'idea di muoverti con una gamba sola mentre sei inginocchiato, a condizione che tu possa entrare e uscire da questa posizione in modo sicuro e confortevole.
Se sei un principiante o hai una condizione della schiena in corso, inizia semplicemente "in piedi" su un ginocchio ed estendi l'altra gamba di lato, punto. Detto questo, va benissimo mettere la gamba da qualche parte tra la parte anteriore e quella laterale a seconda del comfort e della tua capacità di rimanere stabile in questa posizione. Tieni le braccia lungo i fianchi e non cercare di inclinare il busto.
Coinvolgere le braccia o incorporare un'inclinazione del tronco sono versioni avanzate di questa posizione e molto probabilmente aumenteranno la tua sfida. Lo stesso vale per spostare la gamba estesa più verso il lato e meno verso il davanti. Dopo aver sviluppato la forza e l'equilibrio necessari mentre ti trovi in questa posizione di base in ginocchio, a quel punto puoi iniziare ad aggiungere una o più variazioni del tronco, della gamba o del braccio.
Inginocchiarsi, inclinarsi e destabilizzarsi di proposito
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Una variante della sfida in ginocchio con una gamba sola è posizionare una palla da ginnastica da un lato e tenerla leggermente. con la tua mano. Piegati sull'articolazione dell'anca, mantenendo la colonna vertebrale dritta e ricordando di respirare. Rimani lì fino a 10 secondi, ma fai di meno se inizi a perdere la forma o provi dolore.
Se sei un super principiante, usa un oggetto più fermo della palla. Ma se sei pronto per una sfida o due, puoi rotolare la palla dentro e fuori lateralmente, o avanti e indietro, per destabilizzarti di proposito. Questo probabilmente coinvolgerà i muscoli dell'anca e del core mentre lavori per rimanere in posizione.
Prendi le scale lateralmente.
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Siamo grandi sostenitori dell'intreccio di sfide fisiche che hanno benefici terapeutici nella tua routine quotidiana. Quindi la prossima volta che vedi delle scale, considera di salire e / o scenderne alcune di lato.
Easy Standing Balance Challenge
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Una vecchia sfida classica dell'equilibrio è quella di stare su una gamba con l'altra piegata al ginocchio e all'anca. Tieni qualcosa se hai bisogno di stabilità e rimani lì per un massimo di 15 secondi. Ripeti l'operazione circa 5-10 volte al giorno.
Non dimenticare l'altra gamba, ma se un lato fa male, o fai la versione più semplice o non fare affatto l'esercizio su quel lato.
Per iniziare, tieni le braccia al tuo fianco, ma una volta che rimanere in questa posizione diventa facile (e dovrebbe sempre essere indolore, ovviamente), portali di lato.
Impegnativa mossa di equilibrio in piedi
Foto di Prasit / Getty ImagesQuesta sfida di equilibrio su una gamba sola fa molto affidamento sui muscoli delle anche, in particolare sui fianchi esterni, per il supporto.
Questa sfida non è per tutti. È più avanzato. Inoltre, se provoca dolore, interrompi l'esercizio.
L'idea è di piegarti sui fianchi finché non sei parallelo al pavimento. Mantieni una bella linea lunga dalla cima della testa alla parte inferiore del piede (della gamba estesa).
All'inizio, potresti essere in grado di rimanere solo per un paio di secondi e / o potresti non raggiungere completamente il parallelo, ma va bene. Con la pratica, potresti essere in grado di sviluppare le tue capacità e la quantità di tempo che dedichi. Un buon obiettivo può essere di 5 o anche 10 secondi alla volta.
Non dimenticare di farlo dall'altra parte.
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