Contrazioni del pavimento pelvico
SilviaJansen / Getty Images
Un programma di esercizi di successo, che si tratti di stabilizzare il core, abbellire i bicipiti o rafforzare i muscoli, "sovraccaricherà" i muscoli specificamente mirati in modo che diventino più forti.
Proprio come i tuoi addominali o bicipiti, i muscoli del pavimento pelvico hanno bisogno di esercizio. Mantenere i muscoli del pavimento pelvico sani e forti non solo può migliorare il sesso, ma anche aiutare a sviluppare un nucleo forte e una schiena sana.
Secondo la dottoressa Pauline Chiarelli, fisioterapista, consulente per l'incontinenza, docente e autrice diAcquedotto femminile: cura dell'incontinenza, puoi fare passi verso lo sviluppo di forti muscoli del pavimento pelvico, oltre a mantenere la forza per tutta la vita.
Per fare ciò, devi prima identificare i muscoli, quindi valutarli per forza e resistenza. Dopodiché, sfidali a diventare più forti.
E infine, continua a fare un buon lavoro per mantenere la forza a lungo termine.
Precauzioni da prendere
Una contrazione del pavimento pelvico è una contrazione dei muscoli del fondoschiena verso l'interno e verso l'alto. Questa è l'azione che tutti compiamo quando controlliamo il nostro intestino e la vescica, compreso l'arresto del flusso di urina.
Non fare esercizi di contrazione del pavimento pelvico mentre stai anche svuotando la vescica, né interrompere il flusso di urina come esercizio di rafforzamento per i muscoli del pavimento pelvico. Usalo solo come un modo per trovare e valutare i muscoli (come descritto nella diapositiva successiva).
Chiarelli spiega che le complessità di una vescica funzionante vanno oltre il controllo muscolare offerto dai muscoli del pavimento pelvico (o di qualsiasi altro). Sebbene i muscoli del pavimento pelvico influenzino il controllo della vescica, non sono responsabili dell'intero funzionamento. Ciò significa che interrompere il flusso di urina come pratica regolare può alterare in peggio la funzione della vescica, dice.
Nota: una certa debolezza del pavimento pelvico (e quindi incontinenza) è causata dai muscoli del pavimento pelvico che sono costantemente tesi e contratti. In questo caso, dovrai imparare a rilassare il pavimento pelvico prima di lavorare sul rafforzamento dei muscoli; iniziare subito a contrarre di più i muscoli farebbe più male che bene.
Trova la compressione verso l'interno
Fermare il flusso di urina è una buona tecnica per scoprire come si sentono i muscoli del pavimento pelvico quando si contraggono. Questo è il primo passo per creare e mantenere un programma di rafforzamento del pavimento pelvico. Se sei in grado di interrompere completamente e istantaneamente il flusso di urina, sei pronto per intraprendere il programma di esercizi. In caso contrario, il test con le dita descritto di seguito ti aiuterà a riconoscere le contrazioni del pavimento pelvico. (Useremo questo test nella prossima sezione.)
Contrazioni del pavimento pelvico - Donne
Inserisci 2 dita nella tua vagina e contratta.
Contrazioni del pavimento pelvico - Uomini
Inserisci un dito nel retto e stringi i muscoli attorno ad esso.
Quando trovi la tua contrazione interiore, sembrerà l'opposto di spingersi verso il basso per fare un movimento intestinale. È un disegno dentro e su intorno alle dita inserite. Puoi mirare a riunire il coccige e l'osso pubico e, anche se potresti non accorgertene, usare l'immagine potrebbe far contrarre i muscoli del pavimento pelvico.
Mentre esegui questo test, continua a respirare: trattenere il respiro altera il modo in cui vengono utilizzati i muscoli e vanifica lo scopo del test.
Fatti coraggio, la contrazione che senti potrebbe essere piccola, ma una volta che sei in grado di localizzare una contrazione, sei pronto per il programma di rafforzamento del pavimento pelvico.
Determina la forza e la resistenza delle contrazioni del pavimento pelvico
Questo passaggio è una valutazione della forza e della resistenza muscolare del pavimento pelvico.
Per prima cosa, mettiti alla prova per quanto tempo riesci a mantenere una contrazione del pavimento pelvico. Per fare ciò, ripeti il test con le dita, ma questa volta conta il numero di secondi in cui puoi tenere i muscoli in alto nella contrazione verso l'interno. Questa è una misura della resistenza muscolare o quanto tempo possono durare i muscoli del pavimento pelvico prima che inizino a stancarsi.
Dopo aver conosciuto il tempo che i muscoli del pavimento pelvico possono sopportare, il prossimo test è per la forza della contrazione. In altre parole, quante di queste contrazioni puoi eseguire prima che il muscolo si stanchi? Eseguine più che puoi. Conta mentre procedi e prendi nota del numero.
Il terzo passo è calcolare quanto riposo hai bisogno tra le tue contrazioni.
Il passaggio finale nella valutazione della forza e della resistenza consiste nel testare le prestazioni delle fibre muscolari che lavorano velocemente dei muscoli del pavimento pelvico. Per fare ciò, esegui le compressioni verso l'interno verso l'alto il più velocemente e più forte che puoi e conta il numero che puoi fare prima di affaticarti. Non fermarti per una pausa finché non hai finito con l'intero set.
Prendi nota di tutte queste misurazioni in modo da poter vedere come progredisci con il programma di rafforzamento.
Chiarelli consiglia di consultare uno specialista in continenza urinaria se non sei stato in grado di localizzare la contrazione dei muscoli del pavimento pelvico in qualsiasi momento durante questa valutazione.
Il programma di rafforzamento del pavimento pelvico
L'obiettivo del programma di rafforzamento del pavimento pelvico è di mantenere 10 contrazioni lente per 10 secondi ciascuna, 3-6 volte al giorno. Ancora una volta, va bene iniziare da dove ti trovi. Scrivendo i numeri della tua valutazione, puoi aumentare man mano che procedi. È una questione di sfidare te stesso a fare più contrazioni e / o aumentare la quantità di tempo che le tieni.
Entrambe le attività si tradurranno in muscoli del pavimento pelvico più forti, quindi incrementa uno o entrambi, fino a raggiungere 10 contrazioni tenute a 10 secondi 3-6 volte al giorno. Ripeti il test con le dita ogni pochi giorni per aiutarti a monitorare i tuoi progressi. Quando il test delle dita mostra che i muscoli del pavimento pelvico sono più forti, aggiungi uno o più secondi e / o qualche ripetizione in più al tuo programma.
Ecco alcuni altri programmi di esercizi che possono migliorare gli sforzi di rafforzamento del pavimento pelvico:
- Lavoro interno coscia
- L'esterno della coscia si allunga
- Porta i tuoi ponti sull'anca al livello successivo
- Rafforzamento del nucleo
- Routine di fitness per muscoli posteriori della coscia e lombare
Mantenimento a vita di un pavimento pelvico sano
Chiarelli ha diversi consigli per mantenere un pavimento pelvico forte per tutta la vita. Se ti ricordi di farli, mantenere la forza del tuo nuovo pavimento pelvico non richiederà molto tempo fuori dalla tua giornata.
- Mentre sei sotto la doccia, esegui una compressione interna per 6 secondi. Continua a fare le contrazioni per tutto il tempo che sei sotto la doccia.
- Ogni volta che finisci di svuotare la vescica, esegui 3 forti contrazioni interne, tenendo premuto per 5 secondi ciascuna.
- Esercitati nelle contrazioni muscolari del pavimento pelvico mentre fai l'amore. Questo migliorerà la tua vita sessuale mentre aiuta la tua schiena!
Suggerimenti e considerazioni
Molte persone, specialmente all'inizio del loro programma, avranno dei problemi nell'isolare i muscoli del pavimento pelvico dagli altri muscoli delle anche e del bacino. Questo è comprensibile, poiché i muscoli esterni dell'anca sono grandi e potenti.
Una chiave del successo è imparare a riconoscere la sensazione dei soli muscoli del pavimento pelvico che si contraggono, senza i muscoli dei glutei. Per rimuovere i muscoli dei glutei dal movimento, puoi praticare le contrazioni del pavimento pelvico stando in piedi con le gambe divaricate ei talloni più larghi delle dita dei piedi (una posizione dei piedi). (Ma non farlo se aumenta il dolore alla schiena.) Una volta che sei sicuro di poter eseguire le contrazioni del pavimento pelvico senza usare i muscoli dei glutei, probabilmente sarai in grado di eseguirle correttamente in qualsiasi posizione desideri.
Come con qualsiasi programma di esercizi, iniziare il programma di rafforzamento del pavimento pelvico in modo troppo vigoroso può essere una potenziale fonte di lesioni, affaticamento o frustrazione. Accetta il livello di forza che hai ora e costruisci lentamente ma in modo coerente. Tenere traccia del numero di ripetizioni e dei secondi mantenuti mentre procedi ti consentirà di aumentare il livello di sfida in modo sano e orientato ai risultati a lungo termine.
Gli esercizi per il pavimento pelvico più noti sono Kegels. Gli esercizi presentati qui sono essenzialmente quello.
.jpg)
