10 esercizi di rafforzamento dei quadricipiti sicuri di aiutare la schiena

Esercizi di rafforzamento quad e schiena

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Gli esercizi di rafforzamento quad possono essere una buona aggiunta al tuo programma di prevenzione o gestione del mal di schiena. Questo perché i quadricipiti forti possono aiutare a sostenere la colonna vertebrale.

Fino a un certo punto, non importa quale esercizio scegli. Piuttosto, l'idea è di estendere il ginocchio e / o flettere i fianchi. (I muscoli del quadricipite si incrociano e lavorano entrambe queste articolazioni.)

Ovviamente, se non ti sei esercitato molto, hai problemi alla colonna vertebrale, all'anca e / o al ginocchio e / o stai tornando ad allenarti dopo un po 'di tempo, inizia facilmente. Le idee per questo includono i set di quad (vedere la diapositiva successiva per le istruzioni) e la macchina per l'estensione delle gambe in palestra

La chiave per allenarti con le macchine per la forza in palestra è usare pesi leggeri fino a quando tutti i muscoli del tuo corpo non sono abbastanza forti da supportarti in tutte le tue normali attività. A quel punto, considera di aumentare la quantità di peso per costruire più massa muscolare. Non allenarti mai con il dolore.

Set quadrupli

I set di quattro sono un modo abbastanza semplice per iniziare a lavorare sui muscoli. Tutto quello che fai è sederti con le gambe dritte davanti a te e contrarre il muscolo in modo statico. (Fai 1 gamba alla volta). Prova per almeno 3 secondi e ripeti in serie di 10-15 (idealmente 2 o più).

Wall Squat

Accovacciarsi contro il muro con una palla adatta dietro la schiena è un altro esercizio per i quadricipiti per principianti. Il muro ti dà un po 'di stabilità, che libera i muscoli per una migliore mobilità. La palla rende anche un po 'più facile il movimento su e giù.

Inoltre, cavalcare su e giù su una palla colorata è piuttosto divertente e può aiutarti a distogliere la mente dalla sensazione di bruciore.

Squat

Se sei seriamente intenzionato a rafforzare i tuoi quadricipiti, un buon squat, eseguito con una buona tecnica, è un esercizio indispensabile nel tuo programma. C'è molto da fare bene questo esercizio, quindi impara come farlo in sicurezza.

A proposito, gli squat funzionano più dei soli muscoli quadricipiti. Rafforzano anche i muscoli posteriori della coscia, del core, della schiena e dei glutei.

Passa il mouse su una Fit Ball

Quale modo migliore per sfidare i muscoli quadricipiti se non stazionando su una palla in forma? Mentre ti metti a cavalcioni sulla palla, piega i fianchi e le ginocchia (sempre una buona pratica per la schiena, comunque) e rimani lì per diversi secondi. La durata che scegli di spendere in questo modo dovrebbe dipendere dalla forza dei tuoi quadricipiti attualmente. Non dimenticare di respirare!

Gli esercizi di rafforzamento del quad sono più divertenti con un partner

Affrontiamolo. Gli esercizi di rafforzamento in quad sono solo più divertenti con un partner.

Posizionati schiena contro schiena con il tuo partner per iniziare. Quindi, entrambi dovreste piegarvi leggermente sui fianchi e sulle ginocchia. Sostenetevi l'un l'altro appoggiandovi l'uno contro l'altro: questo potrebbe togliere un po 'di pressione dalle gambe, permettendovi di rimanere lì più a lungo.

Varia il tuo esercizio di rafforzamento del quadricipite in piedi

Ogni buon programma di allenamento ha bisogno di varietà. La varietà è utile per "ottenere" più fibre muscolari e allenarsi per la funzionalità quotidiana. Per uno squat a cavallo in piedi, potresti aggiungere una piccola torsione del tronco piegandoti (dai fianchi e non dalla schiena, per favore) e toccando una caviglia o un dito del piede con la mano che si trova sul lato opposto del tuo corpo. Un saluto al sole yoga è un'altra ottima scelta.

Estensioni delle gambe da seduti

Le estensioni delle gambe da seduti vanno bene per entrambe le aree del quadricipite: anca e ginocchio. Siediti su una sedia o sfida l'equilibrio e la postura sedendoti su una fit ball. (Usa la sedia se sei debole o hai appena iniziato.) Estendi la gamba finché il ginocchio non è dritto ma non bloccato. Fai circa 10 di questi con una buona postura.

Affondi delicati con una palla adatta

Se la tua schiena è in grado di affrontare sfide con una gamba sola, siediti leggermente su una palla con una gamba piegata davanti e l'altra dritta dietro di te. Le gambe dovrebbero sostenere la maggior parte del tuo peso e la palla è lì per "prenderti" se le cose iniziano ad andare storte.

Appoggia il peso del busto in avanti sulla gamba piegata e mantieni la posizione per 5-10 secondi. Ritorna alla posizione iniziale e ripeti 5-10 volte.

Rafforzamento del quadricipite di livello successivo

Una volta che hai imparato i precedenti 9 rinforzi quad, porta la sfida al livello successivo bilanciandoti su 1 gamba (piegata) mentre estendi l'altra di fronte a te. Puoi anche provare un ponte dell'anca.