L'articolazione della caviglia è una delle principali strutture portanti del corpo. Come risultato di questa funzione e in parte a causa della sua struttura, la caviglia viene spesso ferita quando salta e atterra in modo errato. Ogni anno, circa due milioni di persone vengono visitate da un medico per distorsioni, stiramenti e fratture della caviglia.
Dopo un infortunio alla caviglia, dal 30% al 70% delle persone sperimenterà un'instabilità cronica della caviglia.Per questo motivo, è importante rafforzare e allungare la caviglia dopo un infortunio per ridurre il rischio.
Il tuo fisioterapista può aiutarti a scegliere i migliori esercizi per la caviglia per la tua condizione. Possono guidarti nella tua riabilitazione, aiutandoti ad acquisire mobilità e forza della caviglia.
La riabilitazione della caviglia dovrebbe essere eseguita lentamente e con attenzione. Rivedi gli esercizi per la caviglia di seguito per riabilitare la caviglia per il recupero. Assicurati di consultare il medico o il fisioterapista prima di iniziare qualsiasi esercizio per la caviglia.
In genere, i programmi di riabilitazione della caviglia iniziano con esercizi di movimento della caviglia senza carico e poi progrediscono verso esercizi a carico. Aumenta le ripetizioni man mano che diventi più forte.
Le lesioni alla caviglia possono essere difficili da riabilitare, quindi lavorare con un fisioterapista può essere il modo migliore per aiutarti a ritrovare la mobilità e tornare alla normale attività in modo rapido e sicuro.
Dorsiflessione senza carico
Verywell / Ben Goldstein
La flessione dorsale della caviglia è il movimento di piegare la caviglia verso lo stinco. Acquisire questo movimento può aiutarti a ritrovare la capacità di camminare di nuovo normalmente. Ecco come ottenere più dorsiflessione della caviglia:
- Muovendo solo la caviglia, punta il piede indietro verso il naso (mantenendo le ginocchia dritte). Continua finché non ti senti a disagio o non riesci a inclinarlo ulteriormente.
- Mantieni questa posizione per 15 secondi.
- Ritorna in posizione neutra e ripeti 5 volte.
Flessione plantare senza peso
Verywell / Ben Goldstein
La flessione plantare è il movimento di puntare la caviglia verso il basso e lontano da te. Ecco come ottenere il range di movimento (ROM) della flessione plantare della caviglia:
- Muovendo solo la caviglia, punta il piede in avanti (mantenendo le ginocchia dritte). Continua finché non ti senti a disagio o non riesci a spostarlo ulteriormente.
- Mantieni questa posizione per 15 secondi.
- Ritorna in posizione neutra.
Inversione del cuscinetto senza peso
Verywell / Ben Goldstein
L'inversione si riferisce al movimento di puntare la caviglia verso l'interno verso la linea mediana del corpo. Ecco come ottenere più inversione della caviglia:
- Muovendo solo la caviglia e tenendo le dita dei piedi rivolte verso l'alto, gira il piede verso l'interno, in modo che la suola sia rivolta verso l'altra gamba. Continua finché non senti fastidio o non puoi più girare il piede verso l'interno.
- Mantieni questa posizione per 15 secondi.
- Ritorna in posizione neutra.
Eversione senza cuscinetto di peso
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L'eversione è il movimento di muovere la caviglia verso la parte esterna o laterale della gamba. Esegui questo esercizio per ottenere un movimento di eversione nella caviglia:
- Muovendo solo la caviglia e tenendo le dita dei piedi rivolte verso l'alto, gira il piede verso l'esterno, lontano dall'altra gamba. Continua finché non avverti fastidio o non puoi più girare il piede verso l'esterno.
- Mantieni questa posizione per 15 secondi.
- Ritorna in posizione neutra.
L'alfabeto
Un ottimo modo in cui i fisioterapisti aiutano i loro pazienti ad acquisire la mobilità della caviglia in tutte le direzioni è eseguire l'alfabeto della caviglia. Questo può far muovere la caviglia in tutte le direzioni. Ecco come eseguire l'esercizio:
- Siediti su una sedia con il piede penzoloni in aria o su un letto con il piede che pende dal bordo.
- Disegna l'alfabeto una lettera alla volta spostando la caviglia ferita e usando l'alluce come "matita".
Isometria di eversione
Verywell / Ben Goldstein
Gli esercizi di rafforzamento vengono solitamente iniziati con contrazioni isometriche: non si verifica alcun movimento intorno all'articolazione della caviglia durante la contrazione muscolare. Possono essere eseguiti subito dopo un infortunio o un intervento chirurgico per iniziare ad aggiungere forza in modo delicato e sicuro ai muscoli che sostengono la caviglia.
Per eseguire l'exericse:
- Mentre sei seduto, posiziona l'esterno del piede ferito contro una gamba del tavolo o una porta chiusa.
- Spingi verso l'esterno con il piede nell'oggetto contro cui è appoggiato il piede (l'articolazione della caviglia non deve muoversi) provocando una contrazione dei muscoli.
- Mantieni questa contrazione muscolare per 15 secondi.
- Rilassati per 10 secondi.
Isometria di inversione
Verywell / Ben Goldstein
Questo esercizio isometrico si concentra sull'inversione:
- Mentre sei seduto, posiziona l'interno del piede ferito contro una gamba del tavolo o una porta chiusa.
- Spingi verso l'interno con il piede nell'oggetto contro cui è appoggiato il piede (l'articolazione della caviglia non deve muoversi) provocando una contrazione dei muscoli.
- Mantieni questa contrazione muscolare per 15 secondi.
- Rilassati per 10 secondi.
Dorsiflessione rinforzante con resistenza
Verywell / Ben Goldstein
Gli esercizi di rafforzamento con resistenza dovrebbero essere eseguiti con un Theraband che fornisce resistenza ai tuoi movimenti.
Questi esercizi funzioneranno anche per rafforzare i muscoli intorno alla caviglia. Ciò fornirà un ulteriore supporto all'articolazione. Esegui ogni esercizio da 10 a 15 volte di seguito.
Non legare mai Theraband (o qualsiasi altra cosa) intorno al piede, alla caviglia o alla gamba in modo da limitare il flusso sanguigno.
La flessione dorsale della caviglia con resistenza aiuta a rafforzare il muscolo tibiale anteriore. Ecco come lo fai:
- Muovendo solo la caviglia, punta il piede indietro verso il naso (mantenendo le ginocchia dritte). Continua finché non ti senti a disagio o non riesci a inclinarlo ulteriormente.
- Mantieni questa posizione per 2 secondi e rilascia lentamente.
- Ritorna alla posizione neutra e poi ripeti l'esercizio.
Resistenza alla flessione plantare rinforzata
Verywell / Ben Goldstein
La flessione plantare della caviglia resistente aiuta a rafforzare i muscoli del polpaccio e il tendine di Achille.
Per fare l'esercizio:
- Muovendo solo la caviglia, punta il piede in avanti (mantenendo le ginocchia dritte). Potresti sentire tensione nel muscolo del polpaccio dietro la parte inferiore della gamba. Continua finché non senti disagio o non riesci a spostarlo ulteriormente.
- Mantieni questa posizione per 2 secondi.
- Ritorna in posizione neutra.
Resistenza al rafforzamento dell'inversione
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Questo esercizio fornirà anche un rafforzamento:
- Muovendo solo la caviglia e tenendo le dita dei piedi rivolte verso l'alto, gira il piede verso l'interno, in modo che la suola sia rivolta verso l'altra gamba. Continua finché non senti fastidio o non puoi più girare il piede verso l'interno.
- Mantieni questa posizione per 2 secondi.
- Ritorna in posizione neutra.
Eversione rafforzante resistita
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Ora rafforza nell'altra direzione:
- Muovendo solo la caviglia e tenendo le dita dei piedi rivolte verso l'alto, gira il piede verso l'esterno, lontano dall'altra gamba. Continua finché non avverti fastidio o non puoi più girare il piede verso l'esterno.
- Mantieni questa posizione per 2 secondi.
- Ritorna in posizione neutra.
Sollevamento parziale del polpaccio da seduto
Verywell / Ben Goldstein
Questi esercizi di carico parziale aiuteranno a mettere più peso sulla caviglia ferita e a rafforzare i muscoli intorno ad essa. Ognuno dovrebbe essere eseguito 10 volte di seguito:
- Siediti su una sedia con il piede infortunato sul pavimento.
- Solleva il tallone il più possibile mantenendo le dita dei piedi sul pavimento.
- Riporta il tallone sul pavimento.
Spostamento parziale del peso in piedi
Verywell / Ben Goldstein
A volte, dopo un infortunio, il medico ti chiederà di limitare la quantità di peso che puoi sottoporre agli arti inferiori. Questo può aiutare a proteggerlo mentre le cose stanno guarendo. Mentre guarisci, il tuo PT potrebbe guidarti nell'aumentare il carico attraverso la caviglia ferita. I cambiamenti di peso sono l'esercizio perfetto da fare per questo.
Per fare l'esercizio:
- Stare in piedi mentre si tiene un oggetto stabile.
- Sposta una parte del tuo peso sul piede ferito.
- Mantieni la posizione per 15 secondi.
- Rilassati e rimetti il peso sul piede sano.
Posizione della gamba singola a pieno carico
Verywell / Ben Goldstein
Questi esercizi aiuteranno a mettere più peso sul piede infortunato. Dovresti essere sicuro che la tua caviglia possa tollerare la pressione che stai esercitando su di essa. Esegui ciascuno 10 volte di seguito:
- Stare in piedi sul piede ferito mentre si solleva il piede non ferito da terra.
- Mantieni la posizione per 15 secondi.
- Rilassati e rimetti il peso sul piede sano.
Potrebbe essere necessario effettuare il check-in con il PT per essere sicuri di fare gli esercizi giusti per la caviglia.
Sollevamento del polpaccio in piedi a pieno carico
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Una volta che sei autorizzato a sopportare tutto il peso, puoi eseguire questi sollevamenti dei polpacci:
- Stare in piedi sul piede ferito mentre si solleva il piede non ferito da terra.
- Alzati, stando solo sulla pianta del piede infortunato e sollevando il tallone da terra.
- Mantieni la posizione per 15 secondi.
- Rilassati e rimetti il peso sul piede sano.
Stepping laterale a pieno carico
Verywell / Ben Goldstein
Aumenta la velocità di questo esercizio man mano che la tua guarigione progredisce:
- Posiziona un asciugamano arrotolato o un oggetto corto a terra sul lato del piede ferito.
- Supera l'asciugamano con il piede ferito e rimani su quel piede.
- Quindi portare il piede non ferito sull'oggetto e stare su entrambi i piedi.
- Torna indietro sull'asciugamano con il piede non ferito e rimani su quel piede.
- Quindi riportare il piede ferito sopra l'asciugamano e stare su entrambi i piedi.
Salto laterale a pieno carico
Verywell / Ben Goldstein
Questo esercizio inizia a incorporare la pliometria nella tua routine di riabilitazione, che può aiutarti a tornare a correre e fare sport.
Aumenta la velocità di questo esercizio man mano che la tua guarigione progredisce:
- Posiziona un asciugamano arrotolato o un oggetto corto a terra sul lato del piede ferito.
- Salta sull'asciugamano e atterra sul piede ferito.
- Quindi torna indietro sull'asciugamano e atterra sul piede non ferito.
Posizione della gamba singola su un asciugamano
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Le lesioni alle caviglie possono spesso provocare una diminuzione della capacità di equilibrio. Verso la fine della riabilitazione, eseguire attività di equilibrio è un modo importante per prevenire lesioni future. Esegui questo esercizio 10 volte di seguito:
- Piega un asciugamano in un piccolo rettangolo e posizionalo a terra.
- Stai con il piede ferito sull'asciugamano.
- Sollevare la gamba non ferita da terra stando solo sull'asciugamano con la gamba ferita.
- Mantieni la posizione per 15 secondi. (Man mano che l'equilibrio migliora, aumentare il tempo di appoggio sulla gamba ferita fino a 45 secondi.)
- Riporta a terra il piede non ferito.
Puoi aumentare la sfida stando su superfici più instabili come un BOSU o una tavola oscillante. Il tuo PT potrebbe anche farti usare una tavola BAPS mentre lavori sugli esercizi di equilibrio.
Una parola da Verywell
Dopo un infortunio alla caviglia, potresti trarre vantaggio dal lavorare con un fisioterapista per aiutarti a ritrovare il movimento e la forza della caviglia e per ripristinare la normale mobilità funzionale. Il tuo PT probabilmente prescriverà esercizi che possono aiutarti a riprendere il movimento e riportarti al livello precedente di attività.
