La nostra cultura sedentaria genera muscoli quadricipiti tesi. I quadricipiti cronicamente stretti possono tirare in avanti il bacino che, a sua volta, può accentuare la curva lordotica nella parte bassa della schiena. Un po 'di lordosi è una buona cosa, ma quando diventa eccessivo, possono insorgere problemi alla schiena.
Quadricipiti stretti e mal di schiena
I muscoli quadricipiti sono un gruppo di quattro che si trovano nella parte anteriore della coscia. Sono unici rispetto alla maggior parte dei muscoli perché attraversano due articolazioni (il ginocchio e l'anca) invece di una sola.
È l'effetto che i quadricipiti hanno sull'anca e sul bacino che conta di più quando si tratta di mal di schiena. Il muscolo quadricipite ha origine sulla parte anteriore dell'osso iliaco, in un'area nota come spina iliaca anteriore superiore (ASIS), e attraversa l'articolazione dell'anca nel suo percorso verso il punto di inserimento sul ginocchio.
I compiti del muscolo quadricipite sono flettere l'articolazione dell'anca e raddrizzare l'articolazione del ginocchio. Tuttavia, non è possibile eseguire completamente entrambe le azioni contemporaneamente. Quando i quadricipiti sono tesi, si abbassano su questo punto ASIS, che in effetti tira in avanti l'intero osso pelvico, in un'inclinazione anteriore.
Poiché la colonna vertebrale si incunea tra le due ossa dell'anca (nella parte posteriore), viene portata avanti con questo movimento in avanti. La colonna vertebrale si adatta al cambio di posizione accentuando la normale curva lordotica.
Sedersi regolarmente ti mette in una posizione in cui i tuoi quadricipiti sono in contrazione quasi costante. E più i quadricipiti si accorciano e si irrigidiscono, maggiore è la possibilità di tensione muscolare cronica nei muscoli lombari.
Valutazione dei quadricipiti stretti
Stare seduti a una scrivania può causare quadricipiti stretti e lombalgia. Science Photo Library / Science Photo Library / Getty ImagesLa tensione muscolare del quadricipite può essere insidiosa. Come soggetto costante, potresti non notare le diminuzioni giorno dopo giorno che si verificano nella flessibilità dei quadricipiti, né la tensione risultante nei muscoli lombari.
Un altro scenario: ti sei rassegnato ai dolori e ai dolori lombari regolari che hai accumulato lungo la strada fino al punto in cui diventano la tua nuova "normalità". In altre parole, hai imparato a convivere con i limiti e almeno un po 'di mal di schiena, tutto perché i tuoi quadricipiti sono tesi.
Sebbene ottenere una valutazione fisica da un medico autorizzato e / o un fisioterapista sia probabilmente il modo più accurato e affidabile per determinare quanto sono tesi i muscoli del quadricipite, c'è un modo più semplice e, per la maggior parte, altrettanto utile per determinare le tue necessità per allungare regolarmente i quadricipiti.
Devi solo allungare l'articolazione dell'anca e notare come ci si sente. Vedi alcuni modi per ottenere questo risultato.
Fianchi in avanti
Prova ad alzarti e spingere i fianchi in avanti. (Spingi dalle tue ossa sedute per mirare alla posizione corretta.) Fino a che punto puoi andare avanti e come ti senti? Se noti dolore e / o limitazione, potresti avere quadricipiti stretti.
Affondo
L'esercizio di affondo può essere un ottimo strumento di valutazione della tensione del quadricipite, purché tu sia al sicuro e senza dolore in grado di assumere una posizione di affondo in cui una gamba è in avanti (e piegata) davanti all'altra e la gamba posteriore è dritta. Nota, questa è anche una posa yoga nota come Guerriero I.
Che sia durante lo yoga o un semplice esercizio, una volta in posizione di affondo, chiediti: come ci si sente nella parte anteriore dell'anca della gamba posteriore? Se questa zona ti sta parlando, potresti considerare di aggiungere un regolare allungamento dei quad alla tua routine quotidiana.
Posa di cammello
Un'altra posa yoga rivelatrice per i muscoli quadricipiti stretti è il cammello. Nella posa del cammello, inizi in posizione inginocchiata. A seconda del tuo livello di abilità (e flessibilità), ti inarchi all'indietro, con l'obiettivo finale di afferrare le caviglie dietro di te con le mani.
Puntatori di posa del cammello
Usa questi suggerimenti:
- Assicurati di modificare la posa per far fronte a qualsiasi dolore alla schiena o al collo che potresti avere.
- Esistono varianti in cui puoi allungare la mano dietro di te e toccare il muro, se sei rigido, stai solo facendo yoga o hai altri problemi limitanti.
- Ci sono un ordine e una tecnica specifici per entrare e uscire in sicurezza dalla posa del cammello. È meglio lavorare con un insegnante certificato ed esperto, soprattutto quando inizi per la prima volta o se hai problemi alla schiena.
La posa del cammello mette i quadricipiti sull'anca in un tratto piuttosto intenso se non ci sei abituato. Quindi, se non riesci a tornare indietro o devi sostenere o modificare molto la posa per tollerare il dolore, è probabile che i tuoi quadricipiti siano tesi
A proposito, per ottenere davvero l'allungamento del quad in questa posizione, porta la parte inferiore del bacino in avanti, verso il muro di fronte a te. Yikes!
