I rischi del riso in una dieta priva di glutine

Molte persone che seguono la dieta priva di glutine si affidano al riso come alimento base per una serie di motivi: è poco costoso, è prontamente disponibile e (forse la cosa più importante) è un ingrediente nella maggior parte del glutine pronto per il consumo. prodotti gratuiti come pane, cereali, biscotti e miscele.

Ma la ricerca sta sempre più dimostrando che coloro che mangiano molto riso, come quelli con malattia celiaca e sensibilità al glutine non celiaca, possono essere a rischio di consumare livelli problematici di arsenico, un metallo tossico che tende ad accumularsi nel riso. la ricerca indica che anche altri cosiddetti metalli "pesanti", compreso il mercurio, si trovano a livelli più alti nelle persone che mangiano senza glutine.

Le informazioni sull'arsenico in coloro che sono senza glutine sono preoccupanti, afferma Tricia Thompson, dietista ed esperta di celiachia e dieta priva di glutine. Thompson, capo del servizio di test sugli alimenti Gluten-Free Watchdog, dice a Verywell di aver "dato una lunga occhiata" ai dati che lei e altri ricercatori hanno compilato.

"Sono convinto che l'assunzione di arsenico inorganico nella comunità priva di glutine sia una seria preoccupazione e meriti la nostra attenzione", afferma Thompson.

Perché l'arsenico si accumula nel riso?

Probabilmente conosci l'arsenico come veleno, infatti ha una lunga storia come arma invisibile. Ma potresti non rendertene conto che l'arsenico, in piccole quantità, esiste tutt'intorno a noi come parte naturale della nostra roccia e del nostro suolo e, di conseguenza, può essere trovato nella nostra acqua e persino nella nostra aria.

Poiché l'arsenico esiste nel suolo, le piante che crescono in quel terreno possono assorbirlo e assorbirlo. Una volta che lo fanno, non riescono a sbarazzarsene facilmente, e quindi tende ad accumularsi nel grano, che è la parte della pianta che alla fine mangiamo. La pianta del riso sembra essere più efficiente della maggior parte delle piante, tra cui grano, orzo e segale contenenti glutine, nell'accumulare metalli pesanti come l'arsenico. Ecco perché coloro che mangiano riso, come le persone che non mangiano i chicchi di glutine , può avere livelli più elevati di arsenico e altri metalli pesanti.

Esistono due tipi di arsenico: arsenico organico e arsenico inorganico. Gli scienziati concordano sul fatto che il tipo inorganico è più pericoloso del tipo organico. Sfortunatamente, questo è il tipo che tende ad accumularsi nel riso. Come la pianta del riso, i nostri corpi non sono molto efficienti nell'eliminare sostanze tossiche come l'arsenico, quindi tende ad accumularsi anche in noi e questo può causare gravi problemi di salute.

L'arsenico in quantità maggiori può avvelenare qualcuno, ma l'arsenico in quantità minori è associato a una varietà di diversi tipi di cancro, tra cui il cancro della pelle, del polmone, della vescica, del rene e del fegato. È anche associato a problemi cardiovascolari e neurologici e in infatti, può influenzare molti sistemi corporei diversi.

È impossibile evitare completamente l'arsenico: di nuovo, è nel nostro suolo, acqua e aria. Pertanto, la Food and Drug Administration degli Stati Uniti ha stabilito standard di sicurezza per la quantità di arsenico che può essere presente nell'acqua potabile e ha proposto standard per altri alimenti, incluso il succo di mela.

Diete senza glutine a rischio speciale di esposizione all'arsenico

Non c'è dubbio che molte persone che seguono la dieta priva di glutine mangiano tanto, tanto riso, in una varietà di forme: un rapido sondaggio del corridoio senza glutine al supermercato mostra che il riso, in qualche forma, è un ingrediente di circa tre -quarti di cibi preparati a base di cereali senza glutine.

Quindi, con la crescente popolarità del mangiare senza glutine, i ricercatori hanno iniziato a concentrarsi sui livelli di arsenico sia negli alimenti che nelle persone che li mangiano. Thompson è uno di quei ricercatori: lei e un collega hanno intervistato le persone affette da celiachia per vedere quanto riso mangiavano ogni settimana nel tentativo di stimare la loro esposizione all'arsenico.

I ricercatori hanno scoperto che le persone celiache ottengono il loro riso da una varietà di luoghi, tra cui riso normale, pane senza glutine a base di riso e snack a base di riso, e un consumo maggiore può metterli a rischio di un consumo eccessivo di arsenico. "Un ipotetico individuo che consuma quantità mediane di ciascuna categoria del prodotto consumerebbe 10 porzioni di prodotti a base di riso ogni settimana", conclude lo studio. "Sulla base di questi modelli di consumo di riso, alcuni individui con malattia celiaca potrebbero essere a rischio di consumare una dose superiore alla dose di riferimento dell'Agenzia per la protezione ambientale per l'esposizione orale cronica all'arsenico inorganico".

Un altro studio, quello della Mayo Clinic, ha esaminato direttamente i livelli di arsenico nelle persone con e senza celiachia che seguivano la dieta priva di glutine. I ricercatori hanno misurato l'arsenico nell'urina dei soggetti dello studio e poi hanno confrontato i risultati con i livelli di persone che non mangiavano senza glutine e hanno trovato livelli significativamente più alti in coloro che erano senza glutine, indipendentemente dal fatto che avessero o meno la celiachia.

Mercurio è anche un problema?

Il riso non è solo efficiente nell'accumulare arsenico: può anche contenere alti livelli di altri metalli pesanti, tra cui mercurio e piombo.

In effetti, lo studio della Mayo Clinic ha anche eseguito esami del sangue per determinare i livelli di mercurio, piombo e cadmio e ha trovato livelli più alti di tutti e tre nelle persone che seguivano una dieta priva di glutine, indipendentemente dal fatto che avessero o meno la celiachia (il più alto i livelli di cadmio non hanno raggiunto la significatività statistica nei soggetti senza celiachia che erano privi di glutine). Ulteriori studi hanno supportato questa ricerca.

"Le persone che seguono una dieta priva di glutine hanno livelli di arsenico totale nelle urine e livelli ematici di mercurio, piombo e cadmio significativamente più alti rispetto alle persone che non evitano il glutine", hanno concluso i ricercatori della Mayo Clinic. "Sono necessari studi per determinare gli effetti a lungo termine dell'accumulo di questi elementi su una dieta priva di glutine".

Questo studio non dimostra che il riso sia il colpevole dell'esposizione ai metalli pesanti per le persone che mangiano senza glutine - anche altri alimenti hanno alti livelli di questi elementi. Ad esempio, il succo di mela può contenere livelli più elevati di arsenico e alcuni pesci trasportano troppo mercurio.Tuttavia, un altro gruppo di ricercatori ha scoperto che le persone affette da celiachia avevano livelli più elevati di mercurio anche se il loro consumo di pesce e il numero di otturazioni di mercurio erano simili a quelli di un gruppo di controllo. Quindi sta diventando più chiaro che la colpa è di qualcosa nella dieta priva di glutine e il riso è il principale sospettato.

Cosa puoi fare per limitare il rischio

Non tutti quelli che seguono una dieta priva di glutine mangiano molto riso: le persone che tendono a evitare cibi come pane e pasta dovrebbero essere a minor rischio di questo problema. Ma non c'è dubbio che coloro che hanno sostituito cibi convenzionali e ricchi di glutine come pane e pasta con versioni senza glutine potrebbero consumare molto più riso di quanto si rendano conto.

Thompson espone alcune idee di buon senso per le persone che mangiano senza glutine e le cui diete contengono molti cibi a base di riso:

Le persone che seguono una dieta priva di glutine dovrebbero considerare: la determinazione del livello di arsenico nella loro acqua potabile; valutare il loro consumo di chicchi di riso; approvvigionamento di riso da aree con arsenico inferiore; cuocere il riso come la pasta (in quantità eccessive di acqua); sostituire la quinoa o un altro cereale senza glutine al chicco di riso; valutare l'assunzione di prodotti a base di riso; e interrompere l'uso di crusca di riso, latte di riso e sciroppo di riso.

Alcuni di questi saranno più facili da fare rispetto ad altri, ovviamente. Ad esempio, alcune ricerche dimostrano che cuocere il riso in molta acqua e quindi scaricare l'acqua in eccesso può ridurre i livelli di arsenico dal 40 al 60 percento. L'approvvigionamento di riso da aree con meno arsenico può essere più difficile poiché i livelli di arsenico variano ampiamente e non è sempre ovvio dove è stato coltivato il tuo riso. Bene, l'acqua può essere ricca di arsenico, quindi se prendi l'acqua da bere da un pozzo, puoi acquistare dei kit di test che ti mostreranno quanto arsenico è presente nella tua particolare acqua.

Ma forse la cosa più semplice che puoi fare per proteggerti è sostituire una varietà di diversi cereali integrali senza glutine, come la quinoa o il grano saraceno, con il riso nella tua dieta. Se normalmente cucini una pentola di riso per saltare in padella, ad esempio, prova invece il piatto con un altro cereale.

È anche possibile trovare prodotti senza glutine, inclusi cereali, pasta, pane e biscotti, che contengono poco o nessun riso. Ovviamente dovrai leggere le etichette per identificare questi prodotti, ma è qualcosa che le persone con celiachia e sensibilità al glutine non celiaca sanno già come fare.