I tutori tibiali sono un problema comune a molte persone, in particolare corridori e jogger. Alcuni allungamenti possono aiutare a prevenire o alleviare il dolore causato dalle stecche dello stinco, una condizione indicata dal punto di vista medico come sindrome da stress tibiale mediale.
Di seguito troverai otto esercizi supportati dalla scienza per aiutarti ad allungare e rafforzare i muscoli della parte inferiore della gamba.
È importante sottolineare che non tutto il dolore alla tibia è stinco e dovresti vedere il tuo medico o parlare con il tuo fisioterapista per assicurarti di avere a che fare con i tutori tibiali piuttosto che con un altro problema.
Stretching del polpaccio seduto
Terence Vanderheiden, D.P.MPer il primo esercizio:
- Siediti sul pavimento con le ginocchia dritte.
- Avvolgi una corda o un asciugamano intorno alla parte anteriore del piede e usa l'asciugamano per tirare il piede completamente flesso.
- Mantieni l'allungamento in posizione flessa per 30 secondi.
- Tieni le gambe ben distese sul pavimento. Il movimento dovrebbe essere solo alle articolazioni della caviglia.
Frequenza:
- Ripeti questo esercizio cinque volte.
- Fallo tre volte al giorno.
Il prossimo passo
Una volta che hai imparato l'allungamento della parte posteriore della gamba (polpaccio), è il momento di rafforzare la parte anteriore della gamba (stinco / caviglia) usando una fascia di resistenza.
Esegui gli stessi movimenti, ma avvolgi una fascia di resistenza attorno alla parte anteriore del piede e l'altra estremità della fascia attorno a un tavolo o alla gamba di una sedia.
Frequenza:
- Ripeti questo esercizio di rafforzamento cinque volte.
- Fallo tre volte al giorno.
Punta che cammina per allungare, rafforzare
Terence Vanderheiden, D.P.M.L'esercizio di camminata in punta inizia da:
- Stare in piedi e sollevarsi sulle punte dei piedi con i talloni sollevati dal pavimento.
- Prova a mantenere la posizione per 10 secondi.
- Abbassa lentamente i talloni sul pavimento.
Se senti dolore, fermati.
Se un muscolo oberato di lavoro sta causando i tuoi stinchi, l'uso di quel muscolo potrebbe peggiorare i tuoi stinchi e in questo caso stare in piedi sulle dita dei piedi potrebbe essere molto scomodo. Ascolta il tuo corpo e procedi con delicatezza.
Frequenza:
- Inizia con 3 serie di 10 esercizi.
- Aumenta a 3 serie di 30 esercizi.
- Fallo 3 volte al giorno.
Il prossimo passo
Una volta che hai imparato a stare in piedi in un posto, inizia a camminare in punta di piedi.
- Inizia con le dita dei piedi puntate in avanti, cammina per circa 25 metri.
- Quindi, punta le dita dei piedi verso l'interno e cammina per 25 metri.
- Termina puntando le dita dei piedi verso l'esterno e cammina per 25 metri.
- Ricorda di tenere i talloni sollevati dal pavimento.
Frequenza:
- Inizia con tre serie di 10 esercizi.
- Aumenta a tre serie di 30 esercizi.
- Fallo tre volte al giorno.
Dopo aver imparato a camminare in punta di piedi, puoi passare a esercizi ad alto impatto come fare jogging o saltare. Assicurati di eseguirli su erba soffice o altre superfici morbide.
Tallone che cammina per allungare, rafforzare
Terence Vanderheiden, D.P.M.L'esercizio di camminata sul tallone inizia da:
- Stare in piedi e sollevare la parte anteriore del piede dal pavimento e tenere i talloni sul pavimento.
- Finché non provi dolore, prova a mantenere la posizione per 10 secondi.
- Quindi abbassare lentamente la parte anteriore del piede sul pavimento.
Frequenza:
- Inizia con tre serie di 10 esercizi.
- Aumenta a tre serie di 30 esercizi.
- Fallo tre volte al giorno.
Il prossimo passo
Una volta che hai imparato a stare in piedi in un posto, inizia a camminare sui talloni.
- Inizia con le dita dei piedi puntate in avanti, cammina per circa 25 metri.
- Quindi, punta le dita dei piedi verso l'interno e cammina per 25 metri.
- Termina puntando le dita dei piedi verso l'esterno e cammina per 25 metri.
- Ricorda di tenere la parte anteriore del piede sollevata dal pavimento.
Frequenza:
- Inizia con tre serie di 10 esercizi.
- Aumenta a tre serie di 30 esercizi.
- Fallo tre volte al giorno.
Stretching per dorsiflessione della caviglia in piedi
Terence Vanderheiden, D.P.M.L'allungamento della flessione dorsale della caviglia in piedi inizia stando in piedi e di fronte a un muro.
- Tieni il ginocchio dritto e il tallone a terra.
- Posiziona la parte inferiore anteriore del piede contro il muro. Sentirai un allungamento nei muscoli del polpaccio.
- Puoi anche usare una piattaforma inclinata per questo tratto.
Frequenza:
- Inizia con tre serie di 10 esercizi.
- Aumenta a tre serie di 30 esercizi.
- Fallo tre volte al giorno.
Ginocchio diritto polpaccio Wall Stretch
Terence Vanderheiden, D.P.M.L'allungamento del muro del polpaccio del ginocchio dritto inizia stando in piedi e di fronte a un muro con il tuo corpo perpendicolare al muro.
- Allunga le braccia e le mani e appoggiati al muro.
- Tieni un ginocchio dritto con il tallone e il piede saldamente a terra e piegati delicatamente in avanti finché non senti una trazione nella parte posteriore della gamba (polpaccio).
- Quando il ginocchio è dritto, questo allunga il gastrocnemio (muscolo del polpaccio superficiale).
- Mantieni la posizione per 30 secondi.
Frequenza:
- Ripeti questo esercizio cinque volte.
- Fallo tre volte al giorno.
Ginocchio piegato Polpaccio Wall Stretch
Terence Vanderheiden, D.P.M.Anche l'allungamento della parete del polpaccio piegato inizia stando in piedi e di fronte a un muro con il corpo perpendicolare al muro.
- Allunga le braccia e le mani e appoggiati al muro.
- Tieni un ginocchio piegato con il tallone e il piede saldamente sul pavimento e piegati delicatamente in avanti finché non senti una trazione nella parte posteriore della gamba (polpaccio).
- Quando il ginocchio è piegato, questo allunga il soleo (muscolo del polpaccio profondo).
Frequenza:
- Ripeti questo esercizio cinque volte.
- Fallo tre volte al giorno.
La punta del muro si solleva per rafforzare
Terence Vanderheiden, D.P.M.L'esercizio di sollevamento della punta del muro che aiuta con il rafforzamento inizia stando con la schiena contro un muro.
- Tieni i talloni sul pavimento e solleva la parte anteriore del piede (flessione dorsale) verso la parte anteriore della parte inferiore della gamba (stinco).
- Mantieni quella posizione per 10 secondi.
- Quindi abbassare nuovamente il piede in modo che tocchi quasi il pavimento, quindi iniziare l'esercizio successivo.
Frequenza:
- Inizia con tre serie di 10 esercizi.
- Aumenta a tre serie di 30 esercizi.
- Fallo tre volte al giorno.
Il prossimo passo
Una volta che hai imparato a eseguire l'esercizio con entrambi i piedi contemporaneamente, esegui l'esercizio una gamba alla volta.
Un'altra variante da provare è fare saliscendi veloci del piede. Ricorda di tenere il tallone ben piantato sul pavimento.
Frequenza:
- Inizia con tre serie di 10 esercizi.
- Aumenta a tre serie di 30 esercizi.
- Fallo tre volte al giorno.
Il passo del piede tiene per rafforzare
Terence Vanderheiden, D.P.M.Questo esercizio aiuta a rafforzare i muscoli nella parte anteriore della parte inferiore delle gambe.
- Inizia stando comodamente con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Fai un passo in avanti di dimensioni normali con una gamba e lascia che il tallone tocchi il pavimento, ma prima che la parte anteriore inferiore del piede tocchi il pavimento devi fermarti.
- Non lasciare che la parte anteriore del tuo piede tocchi il pavimento.
- Fai un passo indietro in modo che i tuoi piedi siano fianco a fianco e alla larghezza delle spalle come quando hai iniziato.
Frequenza:
- Inizia con tre serie di 10 esercizi.
- Aumenta a tre serie di 30 esercizi.
- Fallo tre volte al giorno.
Il prossimo passo
Una volta che hai imparato un passaggio di dimensioni normali, fai un passo in avanti molto più grande. Se diventa facile, puoi passare all'uso di uno sgabello.
- Stare con entrambi i piedi sullo sgabello.
- Scendi dallo sgabello con un piede.
- Il tuo tallone dovrebbe toccare il pavimento, ma dovresti fermarti prima che la parte anteriore del tuo piede tocchi il pavimento.
Frequenza:
- Inizia con tre serie di 10 esercizi.
- Aumenta a tre serie di 30 esercizi.
- Fallo 3 volte al giorno.
Una parola da Verywell
Gli stinchi possono disturbare anche i piani del corridore più motivato. Idealmente, dovresti impedire che si verifichino in primo luogo, ma non è sempre possibile.
Puoi ridurre il rischio di stinchi con mezzi diversi dallo stretching.
- Prova a correre su superfici morbide
- Riposati adeguatamente tra una corsa e l'altra
- Cerca di evitare di colpire il tallone e di correre con le dita dei piedi (specialmente quando corri in discesa)
Anche altre cose possono fare la differenza.
Ad esempio, uno studio del 2019 rileva che la "cinematica", o il modo in cui i corridori posizionano i piedi durante la corsa, può svolgere un ruolo significativo sia nella prevenzione che nel recupero da stecche tibiali o sindrome da stress tibiale mediale.
Se oggi vivi con stinchi o stai cercando di evitarli in futuro, è una buona idea entrare in contatto con un fisioterapista che non solo è esperto ma ha esperienza nell'aiutare gli atleti con questa fastidiosa condizione.
