I fianchi sono articolazioni grandi e portanti che sono soggette a stress significativo ogni giorno. Se soffri di dolore all'anca, alcuni semplici allungamenti ed esercizi possono essere sufficienti per ridurre o eliminare il dolore. Occasionalmente, potresti richiedere esercizi di rafforzamento dell'anca più avanzati per massimizzare la forza dell'anca e migliorare la mobilità funzionale.
Alcune lesioni da sforzo ripetitivo dell'anca, del ginocchio e della caviglia possono essere causate dalla debolezza della muscolatura dell'anca e del core. Molte lesioni comuni durante la corsa e lesioni atletiche possono essere causate dalla debolezza dei fianchi. Gli esercizi avanzati per la forza dell'anca possono essere una componente del programma di esercizi che può aiutare a migliorare la forza dell'anca, ridurre il dolore e migliorare le prestazioni atletiche complessive.
Prima di iniziare qualsiasi programma di esercizi, assicurati di consultare il tuo medico e fisioterapista per assicurarti che l'esercizio sia appropriato per la tua condizione specifica e per imparare gli esercizi migliori per te.
Ponte a gamba singola
Verywell / Ben Goldstein
Per eseguire il ponte a gamba singola, sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate ei piedi appoggiati sul pavimento. Coinvolgi i muscoli addominali, raddrizza una gamba e sollevala di circa 15 pollici. Tenendo lo stomaco stretto e la gamba sollevata, solleva lentamente i glutei fino a creare un ponte con il corpo. Mantieni questa posizione per 2 secondi, quindi abbassati lentamente. Ripeti questo esercizio per 10 ripetizioni totali su una gamba e poi esegui 10 ripetizioni con l'altra gamba.
Questo esercizio è ottimo per lavorare i muscoli glutei che si estendono e rapiscono l'anca. Anche i muscoli addominali e i muscoli posteriori della coscia vengono sfidati durante il ponte a gamba singola.
Ponti a sfera
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Per eseguire il ball bridge, devi prima ottenere una palla terapeutica. Di solito puoi acquistarne uno in un negozio di atletica locale. Se hai difficoltà a trovarne uno, contatta il tuo fisioterapista e lui o lei potrebbe essere in grado di aiutarti. Le sfere terapeutiche sono disponibili in diverse dimensioni. Le dimensioni più comuni sono 55, 65 e 75 centimetri.
Il ball bridge si esegue sdraiandosi sulla schiena con le gambe appoggiate sulla palla. Stringere i muscoli dell'addome e sollevare lentamente i glutei fino a creare un ponte con il corpo. La palla crea una superficie instabile, quindi preparati a sentire i muscoli dell'anca e del core che lavorano. Mantieni questa posizione per 2 secondi, quindi abbassati lentamente. Ripeti questo esercizio per 10 ripetizioni.
Il ponte della palla sfida i muscoli estensori e abduttori dell'anca, nonché i muscoli addominali.
Dopo aver imparato il ponte della palla, puoi sfidare di più i muscoli dell'anca eseguendo l'esercizio successivo: ponte della palla con flessione del ginocchio.
Ponte a sfera con flessione del ginocchio
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Una volta padroneggiato il ponte della palla, l'aggiunta della flessione del ginocchio può sfidare ulteriormente i muscoli che supportano l'anca. Questo esercizio è efficace nel provocare la co-contrazione dei muscoli posteriori della coscia, dell'anca e del core ed è ottimo per la stabilità dell'anca e del core.
Per eseguire questo esercizio, eseguire il ponte della palla e mantenere la posizione del ponte, quindi piegare lentamente le ginocchia e consentire alla palla di rotolare verso i glutei. Assicurati di tenere impegnati gli addominali. Una volta piegate le ginocchia, mantieni questa posizione per 2 secondi, quindi torna alla posizione del ponte della palla. Ripeti la flessione del ginocchio 10 volte. Dopo 10 ripetizioni, abbassa lentamente il corpo in posizione di riposo.
Camminata della banda laterale
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L'esercizio di camminata con fascia laterale rafforza i muscoli sul lato dei fianchi noto come gluteo medio. Questi muscoli sono importanti per mantenere la stabilità quando si cammina e si corre.
Dovrai procurarti un elastico in lattice o gomma per eseguire questo esercizio. Di solito è disponibile presso il tuo negozio di articoli sportivi locale, o il tuo fisioterapista locale può offrire qualche metro per una piccola tassa.
Lega l'elastico terapeutico in un cappio. Posiziona entrambi i piedi all'interno del cappio e alzati. Apri le gambe per mettere in tensione la fascia. Assicurati di mantenere la tensione sulla fascia, coinvolgere gli addominali e fare piccoli passi lateralmente. Dovresti sentire uno sforzo all'esterno dei fianchi e delle gambe. Cammina lateralmente per circa 10 gradini, quindi cammina nell'altra direzione per circa 10 gradini. Ripeti per tre giri avanti e indietro. (Puoi anche eseguire questo esercizio mantenendo una posizione tozza. Trovo che in questo modo si ottengono di più i glutei, invece che l'esterno delle cosce.)
Rapimento dell'anca con fascia terapeutica
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Per eseguire questo esercizio, lega l'elastico terapeutico intorno a un oggetto stabile. I piedi di un letto o di un tavolo sono buoni posti. Posiziona un piede all'interno del cappio, quindi solleva lentamente il piede e la gamba di lato, assicurandoti di tenere le dita dei piedi rivolte in avanti. Tenere 2 secondi, quindi tornare lentamente alla posizione di partenza. Ripeti questo esercizio 10 volte, quindi cambia gamba.
Per rendere questo esercizio più impegnativo, provalo senza aggrapparti a nulla per sfidare il tuo equilibrio. Assicurati che il tuo tronco non si inclini verso il lato. Il tronco dovrebbe essere tenuto dritto su e giù, il che metterà alla prova anche i muscoli centrali.
Gli esercizi qui descritti suggeriscono 10 ripetizioni ciascuno. Quando la tua forza migliora e gli esercizi diventano più facili, puoi continuare a metterti alla prova eseguendo fino a tre serie di ogni esercizio o aumentando le ripetizioni a 15 o 20.
Poiché si tratta di esercizi di rafforzamento avanzati, dovrebbero essere eseguiti solo tre volte a settimana per consentire un adeguato recupero muscolare. Anche in questo caso, consultare il medico o il fisioterapista prima di iniziare qualsiasi programma di esercizi.
Gli esercizi avanzati di rafforzamento dell'anca sono progettati per aiutare a migliorare la forza e la stabilità dei fianchi e delle gambe. Mantenendo i fianchi forti, potresti essere in grado di mantenere una mobilità funzionale indolore.
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