Verywell / Zorica Lakonic
Fare una colazione equilibrata è importante, soprattutto se hai il diabete. Ma capire esattamente cosa mangiare può essere complicato. Avere un piano in atto può aiutarti a risparmiare tempo e impedirti di fare una scelta che potrebbe aumentare la glicemia a breve termine, influendo anche sul controllo del glucosio nel corso della giornata.
Ecco alcuni suggerimenti da tenere a mente, insieme a idee di ricette per la colazione adatte al diabete che ti daranno una porzione di fresca ispirazione.
Perché una colazione adatta al diabete è importante
Gli studi hanno dimostrato che una colazione ricca di grassi e proteine moderate può effettivamente aiutare a ridurre la glicemia a digiuno, l'A1c e il peso.La ragione probabile è che questi tipi di scelte per la colazione contengono meno carboidrati.
Alcune persone con diabete sperimentano livelli di zucchero nel sangue più elevati al mattino perché il fegato scompone le riserve di zucchero durante la notte e le cellule possono anche essere un po 'più resistenti all'insulina in questo momento.
Anche lo zucchero nel sangue tende ad aumentare dopo la colazione, fino a due volte più in alto che dopo il pranzo, grazie a qualcosa chiamato fenomeno dell'alba. L'alto livello di zucchero nel sangue dopo i pasti (postprandiale) può provocare voglie di carboidrati perché lo zucchero rimane nel flusso sanguigno invece di entrare nelle cellule, e quindi le cellule segnalano al corpo che ha bisogno di mangiare più zucchero o carboidrati per alimentarsi efficacemente.
Mangiare una colazione a basso contenuto di carboidrati ridurrà al minimo la risposta al glucosio risultante e significa che il livello di zucchero nel sangue sarà più bilanciato durante il giorno.
Comprendi come funzionano i macronutrienti
Tutti gli alimenti possono essere classificati in categorie di macronutrienti come carboidrati, grassi o proteine. Tutti forniscono al tuo corpo l'energia necessaria per funzionare quotidianamente.
L'American Diabetes Association (ADA) raccomanda che le persone generalmente ottengano dal 20% al 30% delle calorie giornaliere dalle proteine, dal 20% al 35% delle calorie giornaliere dai grassi e dal 45-60% delle calorie giornaliere dai carboidrati. Tuttavia, l'ADA sottolinea che le esigenze nutrizionali variano da individuo a individuo e le persone con diabete dovrebbero lavorare con un nutrizionista registrato o un educatore per il diabete per determinare cosa è meglio per loro.
Il conteggio calorico totale e la quantità di ogni macronutriente che devi consumare personalmente dipendono dalla tua età, sesso, quanto ti alleni, controllo della glicemia e qualsiasi farmaco che potresti assumere.
Se hai bisogno di aiuto con la tua dieta, è importante lavorare con un nutrizionista o un educatore certificato per il diabete per trovare il tuo rapporto di macronutrienti personalizzato.
È anche importante sapere che non tutti i macronutrienti sono uguali in termini di qualità: bagel e broccoli sono tecnicamente entrambi carboidrati, ma sono molto diversi in termini di carico di nutrienti.
Gli alimenti trasformati come cereali per la colazione zuccherati, affettati, pane bianco, prodotti da forno stabili a scaffale e yogurt zuccherati sono generalmente a bassa densità di nutrienti, il che significa che non sono nutrienti per il tuo corpo come cereali integrali, non raffinati, frutta e verdure.
Carboidrati
I carboidrati sono una rapida fonte di energia, ma per le persone con diabete possono far salire la glicemia. Quando si tratta di carboidrati in una dieta favorevole al diabete, la fibra è il faro luminoso che dovresti cercare. La maggior parte dei nutrizionisti consiglia almeno 35 grammi di fibre al giorno per le persone con diabete (rispetto a 25 grammi al giorno per la maggior parte delle altre persone), poiché la fibra aiuta a rallentare la risposta del glucosio dopo un pasto, aiutando a bilanciare lo zucchero nel sangue.
In termini di opzioni per la colazione ad alto contenuto di fibre, prova la farina d'avena (1/2 tazza di avena tagliata a secco contiene ben 10 grammi di fibre!); toast di avocado su pane integrale (12-15 grammi di fibra); o una cialda integrale (5 grammi di fibra).
Tieni d'occhio le porzioni quando pianifichi un pasto incentrato sui carboidrati. Le tue mani possono servire come ottimi strumenti visivi. Una porzione di cereali è solitamente 1/2 tazza di cereali secchi, che generalmente si adatta a una mano a coppa. Puoi misurare i cereali cotti in misurazioni di 1 tazza o circa due mani a coppa.
Grasso
Non temere i grassi: dall'aiutare con l'assorbimento delle vitamine alla produzione di ormoni alle funzioni del cuore e del cervello, sono una parte essenziale di una dieta sana. Tuttavia, non tutti i grassi sono uguali.
Cerca grassi di origine vegetale come avocado, olio d'oliva, noci, semi e cocco, insieme a fonti di alta qualità di prodotti animali come latticini nutriti con erba, latte intero e burro.
Una volta si pensava che causasse il colesterolo alto, gli esperti ora suggeriscono che i latticini ricchi di grassi possono aiutare a mantenere il colesterolo equilibrato.
In termini di porzioni, una porzione di grassi liquidi, come olio d'oliva o burro, di solito è un cucchiaino, circa delle dimensioni della punta del pollice. Una porzione di noci, semi o avocado è un cucchiaio o circa l'intera lunghezza del pollice.
Cerca gli acidi grassi omega-3, che sono un tipo speciale di grasso protettivo e antinfiammatorio. Noci, semi di chia, semi di lino e pesce grasso sono tutte ottime fonti di omega-3. Prepara un budino di chia e semi di lino condito con frutti di bosco, prova il salmone affumicato e la crema di formaggio su pane tostato integrale o aggiungi alcune noci al tuo frullato per una carica di grassi e proteine.
Proteina
Le proteine sono l'elemento costitutivo di ogni cellula del corpo ed è una grande fonte di energia. Per le persone con diabete, le proteine magre forniscono densità di energia senza un'elevata quantità di grassi saturi, che potrebbe essere collegata a malattie cardiache. Le proteine della colazione a base di animali come uova e salsiccia di tacchino sono piuttosto standard, ma c'è anche un caso da fare per ceci, tofu, noci e semi.
Puoi visualizzare una porzione di proteine immaginando un mazzo di carte, che è anche approssimativamente equivalente al palmo della tua mano. Le porzioni di proteine dovrebbero rimanere da 3 a 6 once.
Per aumentare l'assunzione rimanendo bassi sul fronte dei carboidrati, prova un frullato proteico in polvere (cerca proteine in polvere di siero di latte, piselli o canapa), una frittata o uova e verdure al forno.
Come creare un pasto adatto al diabete
Ci sono quattro pilastri da tenere a mente quando si pianifica un pasto, colazione o altro adatto al diabete. Sono costituiti da:
- Fibre: farina d'avena, pane integrale e muffin integrali / crusca
- Proteine magre: uova, pesce, fagioli o noci
- Grassi sani: olio d'oliva, avocado, burro nutrito con erba e latticini, cocco e noci
- Verdure non amidacee: peperoni, pomodori, cipolle e soprattutto verdure a foglia verde scuro
Concentrarsi su queste quattro categorie di alimenti assicurerà che il tuo piatto controlli tutte le scatole di un pasto soddisfacente e ricco di nutrienti. Inoltre, ti preparerai a fare scelte alimentari migliori per il resto della giornata.
Ricette amiche del diabete
Il modo più semplice per assicurarti di avere una colazione sana tra cui scegliere è preparare i pasti. Inizia in piccolo con due o tre ricette che ami e fai scorta di quei generi alimentari ogni settimana. Ecco alcune opzioni senza errori:
Frittata Di Uova Di Verdure Arrostite
Puoi gettare qualsiasi cosa in una frittata. Utilizzare gli avanzi di verdure della sera prima è un ottimo modo per aumentare la nutrizione, prevenire il deterioramento e aumentare il contenuto di fibre per mantenerti pieno. Le verdure arrosto aggiungono una bella consistenza e dolcezza a una frittata.
Power Yogurt Parfait
Elimina il muesli e la frutta sciropposa e usa lo yogurt greco (che contiene più proteine dello yogurt normale) e la frutta fresca o congelata per una colazione ricca di proteine, ricca di fibre e soddisfacente. Completare con noci tritate per aggiungere croccantezza, sapore, proteine e grassi sani. Semplice e soddisfacente.
Impacco cremoso di insalata di uova di avocado
L'avocado contiene grassi e fibre salutari per il cuore e costituisce un ottimo sostituto della maionese. Basta unire le uova sode tritate con l'avocado e riempire una tortilla.
Ciotola Di Mirtilli Quinoa Zucca
La quinoa è un seme a basso contenuto glicemico, ricco di fibre e ad alto contenuto proteico. È un ottimo scambio per la farina d'avena ed è naturalmente priva di glutine. Prova ad aggiungere la zucca in scatola per aggiungere vitamina A e fibre e aggiungi i mirtilli.
Burro di arachidi alla griglia e panino alla fragola
Invece di formaggio grigliato, prepara un panino al burro di arachidi grigliato su pane integrale. Trita alcune fragole per aggiungere fibra e dolcezza. La combinazione di proteine e fibre ti aiuterà a rimanere pieno e soddisfatto.
Frullato di frutti di bosco
Le bacche sono a basso contenuto di zucchero e ricche di sostanze nutritive. Aggiungi il ripieno di proteine in polvere e grassi sani sotto forma di latte di cocco o burro di noci e sarai sicuro di sentirti pieno anche ore dopo. Come bonus, aggiungi un po 'di cavolo riccio o spinaci per vitamine e nutrimento extra.
Hai bisogno di più idee? Dai un'occhiata alla raccolta di Verywell di ricette per il diabete.
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