Come l'esercizio previene l'osteoporosi

L'osteoporosi è una malattia delle ossa che colpisce uomini e donne, in particolare le donne oltre la menopausa che hanno livelli più bassi di estrogeni, poiché gli estrogeni aiutano a proteggere le ossa. Nell'osteoporosi, le ossa diventano fragili e deboli e hanno un maggior rischio di frattura. La parola osteoporosi significa "ossa porose", dove poroso significa essenzialmente "pieno di buchi", e questo descrive accuratamente la condizione delle ossa osteoporotiche.

Guarda ora: i migliori esercizi per prevenire l'osteoporosi

L'esercizio fisico aiuta a prevenire l'osteoporosi

L'esercizio sotto carico o sotto carico aiuta a mantenere le ossa forti facendo sì che i muscoli ei tendini tirino le ossa, il che a sua volta stimola le cellule ossee a produrre più ossa. Il carico sulle ossa può essere creato dal proprio peso corporeo, come nella corsa o nel jogging, o da pesi esterni come manubri o macchine da palestra in un programma di allenamento con i pesi.

In effetti, gli studi suggeriscono che il miglior esercizio potrebbe non essere solo il carico, ma anche un esercizio "ad alto impatto". Ciò significa impartire una scossa a muscoli e ossa, come accade quando si appoggia con forza un piede a terra durante la corsa o si solleva un peso all'improvviso. Naturalmente, devi assicurarti di fare questo esercizio in sicurezza.

Una misura della salute delle ossa è la "densità minerale ossea", o BMD in breve. Un test di densità ossea come la scansione di assorbimetria a raggi X a doppia energia (DEXA) viene utilizzato per valutare la BMD ed è una procedura relativamente semplice.

I migliori tipi di esercizio

Mentre l'esercizio sotto carico è il migliore per rafforzare le ossa e migliorare l'equilibrio per prevenire le cadute, tutti gli esercizi giovano alla tua forma fisica generale. Ecco alcuni esempi.

• Lezione di aerobica: step, danza e pump aerobica
• Sollevamento pesi: manubri, bilancieri, macchine, esercizi a corpo libero
• Corsa e jogging
• Camminare (meno efficace della corsa o del jogging)

Gli esercizi meno efficaci per le ossa sono:

• Nuoto o acquagym
• Ciclismo
• Altre attività minime di esercizio sotto carico

Tieni presente che la corsa o l'esercizio basato sulle gambe agisce principalmente sulla parte inferiore del corpo. E sebbene gran parte dell'effetto disabilitante della perdita di massa ossea si avverta sui fianchi e sulla colonna vertebrale, l'esercizio della parte superiore del corpo con l'esercizio con i pesi è di uguale importanza. Con l'avanzare dell'età, i polsi e le braccia rotti dalle cadute non sono rari.

Considera questa nota di cautela sulla corsa di resistenza come maratone, cross country, triathlon e altri regimi di esercizi estremi:Gli estremi dell'esercizio, principalmente l'esercizio aerobico, possono influenzare negativamente la densità ossea nelle donne interferendo con la produzione di estrogeni se combinati con un apporto inadeguato di calcio e l'energia totale del cibo. (La perdita naturale di estrogeni è la causa principale della perdita di massa ossea nelle donne dopo la menopausa.) Per gli sportivi e gli atleti pesanti, la cessazione o il ciclo irregolare è un segnale di allarme. La perdita ossea, un'alimentazione disordinata e periodi anormali è indicata come la "triade dell'atleta femminile". Questo può essere prevenuto se segui un programma di allenamento appropriato e presti molta attenzione alla tua dieta e alimentazione. Vale la pena consigliare un nutrizionista sportivo qualificato.

Nutrizione ed esercizio fisico per ossa sane nell'infanzia e nell'adolescenza

Gran parte della riserva di ossa sane viene accumulata nella tua giovinezza e prima dei 30 anni. Le donne possono essere più suscettibili a un processo di fondazione inadeguato in questo momento rispetto agli uomini. Un apporto sufficiente di calcio, una dieta equilibrata con molta frutta e verdura e l'esercizio fisico sotto carico sono le chiavi per una solida crescita ossea quando sei giovane. Quindi, con l'esercizio continuato fino alla vecchiaia, e questo vale anche per gli uomini, il declino della densità ossea può essere ridotto al minimo. Sebbene le donne siano gli obiettivi principali per quanto riguarda le informazioni sull'osteoporosi e sulla bassa densità ossea (osteopenia), alcuni uomini sono anche gravemente colpiti da questa condizione.

Indennità dietetiche raccomandate (RDA) per il calcio

Mentre uomini e donne di età compresa tra 19 e 50 anni dovrebbero consumare 1.000 milligrammi di calcio ogni giorno, una volta che le donne raggiungono i 51 anni, dovrebbero aumentare l'assunzione a 1.200 milligrammi. Dopo i 70 anni, sia gli uomini che le donne dovrebbero consumare 1.2000 milligrammi di calcio ogni giorno.

Anche se fai tutte le cose giuste durante la crescita e nell'età adulta, i tuoi geni possono presentarti ossa suscettibili all'osteoporosi. Questo è un motivo ancora più importante per ottimizzare il tuo stile di vita per prevenire una cattiva salute delle ossa.

Perdita ossea durante la dieta e perdita di peso

Alcune indagini mostrano che quando si perde peso, si riduce anche la densità ossea. Tuttavia, questo può essere prevenibile se fai esercizio con pesi e assicurati di assumere la quantità raccomandata di calcio dietetico mentre dimagrisci. Se ciò si verifica e di quanto, può variare se sei maschio o femmina e in età pre o post-menopausale.

Le donne in post-menopausa che perdono peso solo con la dieta (senza esercizio) e che non consumano una dieta adeguata di calcio sembrano essere maggiormente a rischio durante questa fase di dimagrimento.

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