Come spalare e scavare senza affaticare la schiena

L'opportunità di utilizzare una pala è disponibile tutto l'anno, il che significa che c'è anche il rischio di stiramenti alla schiena o altre lesioni alla colonna vertebrale. Imparare a scavare il giardino o spalare la neve con una buona meccanica del corpo è facile e richiede solo pochi minuti.

Prima di spalare, vestiti per il successo indossando scarpe, guanti e pantaloni lunghi robusti con punta chiusa o in acciaio. Inoltre, verificare che lo scavo non colpisca linee o tubi e che il materiale rimosso possa essere depositato in un luogo sicuro.

Riscaldamento prima di spalare

Spalare è un lavoro duro per muscoli, cuore e polmoni. Dovrai prima riscaldare i muscoli, proprio come faresti prima di un allenamento in palestra. Si consiglia di camminare per alcuni minuti o di marciare sul posto, nonché di eseguire esercizi di stretching dinamici o di flessibilità per braccia, spalle, gambe, pancia e schiena. Questi portano i muscoli attraverso l'intera gamma di movimento in modo fluido, piuttosto che mantenere un allungamento statico.

Se hai una storia di malattie cardiache o infarto, parla con il tuo medico per vedere se è consentito spalare o potrebbe metterti a rischio di infarto.

Posiziona la pala di fronte a te

Posizionare la parte superiore della lama della pala in modo che sia a livello. Idealmente, dovrebbe essere parallelo alla parte superiore delle ossa dell'anca (bacino) supponendo che le ossa dell'anca siano a livello.

Metti i piedi alla larghezza dei fianchi e tieni la pala vicino al tuo corpo.

Posiziona un piede sulla pala

Posiziona i piedi in modo che un piede sia davanti all'altro. Quindi, posiziona il piede anteriore sulla lama della pala. Ancorare la gamba posteriore al terreno per stabilizzare la postura del corpo.

Appoggiati

Appoggia il tuo peso in avanti sulla pala. Lascia che il peso del tuo corpo affondi la pala nel terreno. Sfruttare lo sporco o la neve in questo modo ti aiuterà a evitare lo sforzo muscolare associato a scavare o spalare.

Mantieni la colonna vertebrale in una linea lunga ininterrotta ma flessibile.

Inizia il sollevamento

Per iniziare a sollevare lo sporco, sposta il peso sulla gamba posteriore, usando un movimento scorrevole del bacino. Assicurati di piegarti su anche e ginocchia e non sulla schiena. Se non inizi il sollevamento dal bacino, lavorerai più duramente del necessario e potresti causare tensione alla schiena o al collo.

Abbassa il corpo per sollevare la pala

Sfrutta la pala da terra piegando le ginocchia (specialmente la gamba posteriore) per abbassare maggiormente il corpo. Abbassando il corpo quando si solleva la pala, si posiziona il centro sotto il peso che si sta tentando di sollevare e si sfrutta la forza del bacino, dei fianchi e delle gambe anziché della schiena.

Muovi il tuo corpo per scaricare la sporcizia

Invece di sollevare lo sporco sopra le spalle o dietro il corpo, perché non adottare un approccio meno faticoso? Probabilmente ti farà risparmiare energia e ti aiuterà a evitare l'affaticamento muscolare se sposti tutto il corpo dove vuoi che vada lo sporco, quindi gira semplicemente la maniglia della pala per lasciarlo cadere lì. Come al solito, qualsiasi piegamento dovrebbe essere sui fianchi e sulle ginocchia per aiutarti a evitare di usare le aree vulnerabili della schiena per svolgere il lavoro pesante.

Inizia lentamente e procedi con te stesso

Assicurati di iniziare lentamente quando stai spalando o scavando e procedi con il ritmo. Controlla il tuo corpo per dolore o tensione. Se senti qualcosa che non va, controlla il tuo modulo o interrompi questa attività.