Se soffri di dolore al ginocchio a causa della sindrome da stress femoro-rotulea (PFSS), puoi beneficiare dei servizi qualificati di un fisioterapista per aiutarti a gestire il dolore e tornare alla funzione ottimale. Il tuo PT può valutare la tua condizione per determinare la causa del tuo problema e può prescriverti il trattamento giusto per te.
La sindrome da stress femoro-rotulea può essere causata da molti fattori diversi. La debolezza dei fianchi può aumentare lo stress sul ginocchio o sulle ginocchia. I piedi pronunciati possono far ruotare le gambe verso l'interno in modo anomalo e stressare il ginocchio. Anche la debolezza dei muscoli quadricipiti può essere una causa di PFSS.
Se il tuo fisioterapista determina che la debolezza del quadricipite può essere un fattore nella tua PFSS, probabilmente prescriverà esercizi di rafforzamento per aiutare a migliorare il modo in cui funziona il ginocchio. I muscoli del quadricipite aiutano a raddrizzare le ginocchia e sono importanti per controllare la posizione della rotula mentre si cammina, si corre e si salgono le scale o ci si alza da una sedia.
A volte l'esecuzione di esercizi di rafforzamento del quadricipite può aumentare lo stress sul ginocchio e questo può effettivamente aumentare il dolore e potenzialmente peggiorare le tue condizioni. Questo può metterti in un enigma: devi rafforzare i quadricipiti, ma così facendo aumenti il dolore al ginocchio e peggiora la tua condizione di PFSS.
Quindi ci sono esercizi che possono essere fatti per rafforzare i quadricipiti riducendo al minimo lo stress sulle ginocchia?
Ci sono. Tutto dipende da come esegui gli esercizi.
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Cosa mostrano le prove
Un recente studio inGiornale di terapia fisica ortopedica e sportivaha esaminato l'effetto di diversi esercizi di rafforzamento del quadricipite sulla tensione articolare femoro-rotulea. I ricercatori hanno misurato la pressione del ginocchio in 10 soggetti sani mentre eseguivano esercizi di accovacciamento ed estensione del ginocchio.
Durante l'esercizio di squat, i ricercatori hanno scoperto che lo stress era minimo mentre si accovacciava in un range di movimento (ROM) molto specifico. Da 0 a 45 gradi di flessione del ginocchio (90 gradi è quando il ginocchio è piegato ad angolo retto, come quando si è seduti su una sedia), lo stress attraverso la rotula è ridotto al minimo durante uno squat. L'esecuzione di esercizi di accovacciamento oltre il segno di 45 gradi ha aumentato significativamente lo stress del ginocchio.
Durante l'esecuzione di un'estensione della gamba da seduti, i ricercatori hanno scoperto che è stata misurata una riduzione significativa dello stress del ginocchio nel ROM da 90 a 45 gradi. Quando i soggetti hanno raddrizzato completamente il ginocchio, lo stress dell'articolazione femoro-rotulea è aumentato. I ricercatori hanno anche scoperto che l'uso della resistenza variabile era meno stressante rispetto all'utilizzo della resistenza costante per l'esercizio di estensione delle gambe.
Una parola di cautela
Sebbene questo studio mostri che lo stress del ginocchio può essere ridotto al minimo eseguendo esercizi per quadricipiti in un ROM specifico, includeva solo soggetti sani. I risultati hanno misurato solo lo sforzo dell'articolazione femoro-rotulea e non corrispondono necessariamente ai soggetti con PFSS. La provafafornire una struttura da utilizzare per decidere quali esercizi di rafforzamento del quadricipite eseguire e come eseguirli per ridurre al minimo lo stress del ginocchio.
Come eseguire esercizi di rafforzamento dei quadricipiti riducendo al minimo lo sforzo al ginocchio
Due esercizi specifici per il rafforzamento del quadricipite sono l'esercizio squat e l'esercizio di estensione delle gambe da seduti. Entrambi aiutano a coinvolgere i quadricipiti, ma possono anche comprimere la rotula e aumentare il dolore. Modificando questi esercizi, puoi aiutare a ridurre lo stress e la tensione attraverso le ginocchia e rafforzare i quadricipiti riducendo al minimo il dolore al ginocchio.
Per eseguire l'esercizio di squat in sicurezza, stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni le braccia davanti a te. Consenti lentamente alle ginocchia di piegarsi, ma assicurati di smettere di piegarti quando le ginocchia sono a un angolo di 45 gradi. Mantieni questa posizione per alcuni secondi, quindi torna lentamente alla posizione di partenza. Esegui da 10 a 15 ripetizioni di questo esercizio e assicurati di limitare l'ampiezza dello squat. Ricordati di fermarti quando le ginocchia sono piegate di 45 gradi.
Per eseguire l'esercizio di estensione del ginocchio, siediti su una sedia con il ginocchio piegato a 90 gradi. Raddrizza il ginocchio, ma fermati quando è circa a metà altezza. Il tuo ginocchio dovrebbe essere piegato di 45 gradi. Mantieni questa posizione per alcuni secondi, quindi abbassa lentamente la gamba fino alla posizione di partenza. Ricorda di limitare il ROM del ginocchio durante l'esercizio. Ripeti l'esercizio per 10-15 ripetizioni.
L'esercizio di estensione delle gambe può essere reso più impegnativo aggiungendo resistenza. Puoi usare un polsino intorno alla caviglia, oppure puoi usare una macchina per l'estensione delle gambe per eseguire l'esercizio.
Sia lo squat modificato che gli esercizi di estensione delle gambe sono progettati per rafforzare i muscoli del quadricipite limitando lo stress e la tensione all'articolazione del ginocchio. Se uno degli esercizi provoca dolore, dovresti fermarti e consultare il tuo fisioterapista.
Prima di iniziare questo o qualsiasi altro programma di esercizi, consulta il tuo medico per assicurarti che sia sicuro per te.
Poiché ci sono molte cause di PFSS, assicurati di lavorare a stretto contatto con il tuo fisioterapista per assicurarti di trattare tutti i fattori che potrebbero causare il tuo dolore. A volte è necessaria una ginocchiera o sono necessari plantari per scarpe per alleviare la tua condizione. Esistono anche tecniche di taping kinesiologico che possono aiutare a controllare la posizione della rotula per trattare la PFSS.
Il dolore al ginocchio causato dalla sindrome da stress femoro-rotulea può limitare la capacità di camminare, correre e partecipare alle normali attività ricreative. L'esecuzione di esercizi di squat modificato e di estensione delle gambe può aiutare a rafforzare i muscoli che supportano le ginocchia riducendo al minimo lo stress alle articolazioni. Questo può aiutarti a ridurre il dolore e ad alzarti e muoverti velocemente e in sicurezza.
