Come mantenere le ginocchia sane

Le tue ginocchia ti portano attraverso molti viaggi nella vita, ma quando invecchiamo o usiamo eccessivamente queste articolazioni, iniziano a mostrare segni di usura. L'osteoartrite, chiamata anche malattia degenerativa delle articolazioni, è la malattia articolare più comune negli Stati Uniti, che colpisce un adulto su 10 di età pari o superiore a 60 anni. Questa malattia è causata da danno o rottura della cartilagine articolare tra le ossa nel tempo. Alcuni casi possono comportare una ridotta funzionalità e disabilità, limitando la capacità degli individui affetti di svolgere le attività quotidiane. Tuttavia, ci sono cose che puoi fare per mantenere le ginocchia sane e preservare la tua mobilità per tutta la vita.

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Anatomia di un ginocchio sano

Il ginocchio unisce l'osso più grande del corpo, il femore, alla tibia. La parte inferiore del femore, o osso della coscia, è collegata alla tibia (osso dello stinco) da un pezzo di osso a forma di cappuccio chiamato rotula o rotula. Ciascuna di queste ossa è ricoperta da un rivestimento sottile e liscio chiamato cartilagine articolare.

Ci sono due pezzi duri e gommosi di cartilagine tra il femore e la tibia. Combinati, questi pezzi di cartilagine sono chiamati menisco e agiscono come ammortizzatori tra le due ossa.

I quattro legamenti principali che aiutano a controllare il movimento e supportano l'articolazione sono i legamenti crociati anteriore (ACL), posteriore (PCL), mediale (MCL) e laterale. L'intero ginocchio è anche circondato da una membrana piena di liquido chiamata membrana sinoviale. Questa membrana produce un fluido che lubrifica la cartilagine nell'articolazione per ridurre l'attrito durante il movimento.

Può essere difficile mantenere questa articolazione quando ogni passo che fai mette sotto pressione circa una volta e mezza il tuo peso corporeo. Questo è il motivo per cui è importante prendersi cura delle articolazioni in anticipo per prevenire danni al ginocchio.

Una persona attiva fa circa 10.000 passi ogni giorno. Ciò significa che ogni ginocchio sta sostenendo circa 5.000 passi ogni singolo giorno. Per un adulto che pesa 150 libbre, ogni articolazione del ginocchio sopporta circa 225 libbre per passo, o più di 1,1 milioni di libbre al giorno.

Evita lesioni

Uno dei modi migliori per proteggere le ginocchia è evitare lesioni. Una forma di artrite è l'artrosi post-traumatica, che si sviluppa nell'articolazione che è stata ferita. Lesioni fisiche a un'articolazione possono danneggiare la cartilagine e l'osso, modificando la meccanica dell'articolazione e facendola consumare più rapidamente.Il processo di usura può essere accelerato da lesioni continue e peso corporeo in eccesso.

Sebbene non sia possibile evitare tutte le lesioni, ottenere cure mediche appropriate e assicurarsi che la ferita guarisca può aiutare a prevenire danni permanenti.

Ci sono anche misure che puoi adottare per prevenire lesioni alle articolazioni, tra cui:

• Utilizzare l'attrezzatura di sicurezza giusta
• Usa la meccanica del corpo corretta quando ti accovacci o sollevi oggetti
• Fare stretching prima di un'attività faticosa o di una pratica sportiva
• Ammortizza le articolazioni con scarpe di supporto, cuscinetti per inginocchiarsi o tutori
• Usa la forma corretta quando pratichi sport o svolgi attività che richiedono il salto o la rotazione
• In caso di lesioni, cercare immediatamente un trattamento medico appropriato

Il danno articolare non è qualcosa che accade durante la notte o da un infortunio. È un processo progressivo, con danni che si accumulano nel tempo.

Mantieni un peso sano

L'obesità è un importante fattore di rischio per problemi al ginocchio. Il ginocchio sopporta molta pressione dal corpo durante attività come camminare e correre. Un peso elevato aumenta la pressione esercitata sull'articolazione del ginocchio, in particolare all'aumentare del livello di attività. Anche piccole perdite di peso possono aiutare. Mantenere un indice di massa corporea (BMI) sano è un buon obiettivo da impostare per proteggere le articolazioni.

Rimani attivo

L'esercizio fisico regolare può anche proteggere le articolazioni, ma devi assicurarti di svolgere il giusto tipo di attività e di farlo nel modo giusto. Fare gli esercizi giusti con la tecnica sbagliata può causare lesioni a breve termine e danni a lungo termine al ginocchio. I seguenti tipi di esercizi possono aiutarti a rimanere attivo mantenendo le articolazioni delle ginocchia sane.

Attività aerobica a basso impatto

Poiché tanta pressione viene esercitata sulle ginocchia anche con un semplice passo, gli esercizi ad alto impatto si riferiscono ad attività fisiche che hanno un forte impatto sulle articolazioni. Le attività ad alto impatto come il jogging e il cross training possono essere particolarmente difficili per le ginocchia.

D'altra parte, gli esercizi a basso impatto hanno un basso livello di impatto sulle articolazioni e sono più facili sul tuo corpo. Le attività a basso impatto che possono mantenerti in salute senza affaticare le ginocchia includono:

• Ciclismo
• Macchine ellittiche
• Escursionismo
• Pilates
• Tai Chi
• Esercizi in acqua
• Yoga

Esercizi di rafforzamento

I muscoli forti costituiscono una buona base per articolazioni sane. L'allenamento di forza costruisce muscoli che supportano le articolazioni e aiuta ad assorbire parte della pressione esercitata sull'articolazione del ginocchio. Rafforzare il muscolo quadricipite nella coscia era l'obiettivo, ma gli esperti ora suggeriscono che lo sviluppo muscolare generale è il migliore per la salute del ginocchio.

Per fornire il miglior supporto per la tua conoscenza, i tuoi sforzi di allenamento della forza dovrebbero concentrarsi su:

• Forza di base
• Fianchi
• Coscia e coscia
• Vitello

Un fisioterapista può aiutarti a trovare esercizi mirati, come gli squat, in grado di far lavorare questi muscoli senza sovraccaricare il ginocchio.

Allunga

Lo stretching mantiene i muscoli ei legamenti che supportano l'articolazione del ginocchio flessibili e sciolti, prevenendo le lacrime che possono causare ulteriori danni. Un corretto allungamento può anche supportare il core e l'anca e aiutare a costruire la forza. Le articolazioni diventano più rigide con l'età e gli esperti dicono che aumentare la mobilità è la chiave per ridurre il dolore articolare. Lo stretching è utile anche durante il recupero da un infortunio al ginocchio o da interventi chirurgici.

Quando vedere un dottore

La lassità articolare diminuisce con l'età e può diventare difficile dire quali dolori e dolori sono una parte normale di un corpo in fase di maturazione e quali segnalano lesioni o malattie croniche. L'artrite, le lacerazioni del menisco e dei legamenti, le fratture e altre condizioni gravi richiedono solitamente una diagnosi adeguata. Dovresti consultare un medico se i tuoi scricchiolii e dolori progrediscono in uno dei seguenti sintomi:

• Incapacità di camminare
• Gonfiore o infiammazione delle articolazioni
• Segni di infezione
• Evidente deformazione o lussazione
• Dolore intenso che dura diversi giorni
• Rigidità che peggiora in determinati momenti della giornata
• Debolezza del ginocchio
• Instabilità o bloccaggio persistenti