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Punti chiave
- Uno studio ha rilevato che mangiare cinque porzioni di frutta e verdura al giorno ha contribuito a ridurre il rischio di morte dei partecipanti.
- Questo rischio inferiore era specificamente associato a due porzioni giornaliere di frutta e tre porzioni di verdure non amidacee.
- Gli esperti dicono che mangiare più di cinque porzioni può essere utile.
Non sorprende che mangiare una quota di frutta e verdura ogni giorno faccia bene alla salute. Ma uno studio pubblicato a marzo 2021 evidenzia quanto dovresti mangiare, scoprendo che cinque porzioni di frutta e verdura al giorno possono ridurre il rischio di morte.
"Lo studio mostra i vantaggi del consumo di cinque porzioni di frutta e verdura al giorno per una sana riduzione del rischio di malattie croniche, tra cui diabete di tipo 2, cancro e malattie cardiovascolari", Toby Amidor, MS, RD, CDN, FAND, dietista registrato e partner con Produce for Better Health Foundation, dice a Verywell Amidor non è stato coinvolto nello studio.
Mentre gli esperti raccomandano di mangiare frutta e verdura per la salute generale, per questo studio i ricercatori hanno cercato di dare un'occhiata più da vicino alla quantità ottimale a cui si dovrebbe mirare ogni giorno per la prevenzione delle malattie. Lo studio è stato pubblicato sulla rivistaCircolazione.
Per fare ciò, i ricercatori hanno raccolto dati dallo studio sulla salute degli infermieri e dallo studio di follow-up sugli operatori sanitari. Hanno incluso oltre 100.000 soggetti di un periodo di 30 anni nella loro valutazione. Inoltre, i ricercatori hanno condotto una meta-analisi su altri 26 studi.
Alla fine, i ricercatori hanno scoperto che mangiare cinque porzioni di frutta e verdura comportava un minor rischio di morte. Questo rischio inferiore era specificamente associato a due porzioni giornaliere di frutta e tre porzioni di verdure non amidacee.
I ricercatori non hanno trovato alcuna protezione aggiuntiva per il consumo di porzioni aggiuntive. Gli autori non hanno riscontrato alcun potenziale danno associato al consumo di più di cinque porzioni; semplicemente non sembra esserci un ulteriore vantaggio.
Gli alimenti che hanno mostrato un particolare beneficio includevano:
- Verdure a foglia verde
- Verdure non amidacee
- Verdure crocifere (come broccoli e cavolfiori)
- Agrumi (come le arance)
- Frutta e verdura ricca di vitamina C (come fragole e kiwi)
- Frutta e verdura ricche di beta-carotene (come le carote)
Gli alimenti che non hanno mostrato benefici né aumento del rischio di morte includevano:
- Verdure amidacee (come piselli e mais)
- Patata
- Succo di frutta
Rispetto a chi consumava solo due porzioni di frutta e verdura al giorno, chi ne consumava cinque al giorno aveva un rischio di morte ridotto del 13%.
"I risultati di questo studio sono importanti per la popolazione generale per mostrare loro che non devi mangiare un piatto pieno di frutta e verdura per raccogliere i benefici che hanno da offrire alla tua salute", Kathleen Oswalt, RDN, a South Dietista registrato con sede in Carolina, dice a Verywell. "Per molte persone, due frutta e tre verdure al giorno possono sembrare molto più gestibili e fattibili di 10 frutta e verdura al giorno".
Che cosa significa per te
Mirare a un'assunzione giornaliera di cinque porzioni di frutta e verdura al giorno è una pratica che può avere un profondo impatto sulla tua salute generale. Inizia aggiungendo lentamente più frutta e verdura alla tua dieta e pianificando in quali pasti lavorerai per includerle. Ripetendo queste pratiche, puoi eventualmente rendere cinque porzioni al giorno parte della tua routine quotidiana.
Le persone dovrebbero evitare certi tipi di frutta e verdura?
Sebbene l'attuale studio evidenzi l'importanza di consumare frutta e verdura per la salute, ne individua alcuni come meno benefici di altri, in particolare patate, piselli, mais e succo di frutta al 100%. Gli esperti non sono necessariamente d'accordo.
"Sulla base di questo studio, non cambierei le mie raccomandazioni secondo cui sia le patate che il succo di frutta al 100% possono far parte di un modello alimentare sano e di uno stile di vita sano", spiega Amidor. "Isolare cibi specifici non è utile o riflette il modo in cui gli americani mangiano effettivamente".
Anche se non sono legati a un minor rischio di morte, contengono importanti nutrienti e possono far parte di una dieta sana ed equilibrata. Prendi il potassio, per esempio. Le patate e il succo d'arancia al 100% sono due fonti naturali di potassio, qualcosa che secondo gli autori dello studio contribuisce ad abbassare la pressione sanguigna.
Le patate e alcuni succhi, come il succo di pomodoro, forniscono anche più nutrienti per centesimo rispetto a molte altre verdure. Possono aiutare le persone a soddisfare le esigenze nutrizionali a basso costo Dal momento che molti americani lottano con l'insicurezza alimentare, trovare soluzioni convenienti per colmare le lacune nutrizionali è fondamentale.
Come mangiare la giusta quantità
Mentre i dati attuali suggeriscono che mangiare frutta e verdura oltre le cinque porzioni al giorno non offre alcuna protezione aggiuntiva contro la morte, Oswalt sottolinea che mangiare di più può offrire altri benefici.
"Includere frutta e verdura è estremamente utile nel ridurre l'infiammazione e l'ossidazione nel nostro corpo e nel miglioramento della salute del nostro microbioma intestinale, il che porta a un miglioramento generale della salute e del benessere", afferma.
Amidor suggerisce che le persone abbracciano il concetto di "consumo consapevole", che può essere definito come "l'atto di avere un'acuta consapevolezza di ciò che stiamo acquistando e mangiando".
"Vuoi creare consapevolmente abitudini che possono essere facilmente ripetute", aggiunge Amidor. Condivide tre modi per farlo.
Rendere più facile
Inizia trovando ciò che funziona per te. Attenersi alle opzioni più semplici, preferite e più accessibili e trovare modi per aggiungere una porzione in più di frutta e verdura ogni giorno.
Avere un piano
Mappa la tua giornata e la tua settimana con spuntini e pasti che includono tutte le forme di frutta e verdura (fresca, congelata, in scatola, essiccata, succo al 100%) come protagonista di ogni pasto e spuntino. Prepara il tuo pasto con frutta e verdura che costituiscono almeno la metà del piatto e abbinalo ad altri cibi ricchi di nutrienti come cereali integrali, latticini a basso contenuto di grassi e / o proteine magre.
Riempi il tuo carrello della spesa con verdure fresche per cena stasera e congelate o in scatola per i giorni a venire. Tieni a portata di mano succhi e frutta secca per spuntini e ricette facili.
Ripeti per Formare le abitudini
La ripetizione coerente trasformerà il consumo consapevole di più frutta e verdura in un comportamento inconscio o automatico e, in definitiva, in una sana abitudine. Aggiungi una tazza di frutti di bosco in un frullato mattutino, una manciata di verdure come spuntino quotidiano a metà mattina o un'insalata ricca di verdure per iniziare ogni pranzo o cena. Ogni giorno diventa più facile con la ripetizione.
Usare i bastoncini di carote al posto delle patatine come contenitore per i tuffi o gustare fragole fresche come spuntino dolce e ricco di vitamina C invece delle caramelle sono semplici scambi che possono davvero supportare la tua salute e il tuo benessere in un modo delizioso e facile.
Mangiare frutta e verdura nelle giuste quantità può avere un profondo impatto sulla tua salute generale. E mentre il consumo eccessivo probabilmente non causerà alcun danno, il consumo insufficiente può comportare un aumento del rischio di morte insieme a una sfilza di altri esiti spiacevoli per la salute.
