Il folato è una forma di vitamina B9 di cui il corpo ha bisogno per mantenere i globuli rossi e bianchi (ematogenesi), convertire i carboidrati in energia (metabolismo), sintetizzare e mantenere i mattoni genetici del corpo (DNA e RNA). È inoltre necessaria un'assunzione giornaliera di folato per mantenere una gravidanza sana, garantire il normale sviluppo fetale e prevenire alcuni gravi difetti alla nascita.
Il folato è naturalmente presente in molti alimenti, in particolare nelle verdure di colore verde scuro, nei fagioli e nei legumi. Esistono anche integratori vitaminici realizzati con una forma sintetica di folato nota come acido folico. Negli Stati Uniti e in circa 80 altri paesi, i cereali per la colazione, la farina, il pane e altri alimenti sono arricchiti con acido folico per prevenire la carenza di folati nella popolazione generale.
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Folato vs acido folico
Sebbene molte persone usino i termini folato e acido folico in modo intercambiabile, ci sono differenze fondamentali. Il folato viene immediatamente convertito nel tratto digestivo nella forma attiva della vitamina B9, chiamata 5-metil-THF (5-MTHF). Al contrario, l'acido folico deve entrare nel flusso sanguigno ed essere consegnato al fegato e ad altri tessuti per essere convertito.
Sebbene una volta si pensasse che l'acido folico fosse assorbito meglio del folato, viene metabolizzato molto lentamente. Inoltre, molto dell'acido folico che consumi rimarrà non metabolizzato e rimarrà nel sistema. Negli ultimi anni, ci sono state preoccupazioni che un eccessivo accumulo di acido folico non metabolizzato possa promuovere la crescita del tumore, anche se questo deve ancora essere definitivamente dimostrato.
In generale, se consumi abbastanza folato nella tua dieta, non avrai bisogno di assumere un integratore di acido folico. Poiché la maggior parte del folato sarà rapidamente metabolizzata dall'organismo, la probabilità di accumulo è bassa.
Benefici alla salute
Il folato è essenziale per una buona salute. Se non ne assumi abbastanza dalla tua dieta o dagli integratori di acido folico, potresti sviluppare una carenza di folati. Sebbene questo sia raro negli Stati Uniti, ci sono alcuni gruppi che sono vulnerabili, comprese donne incinte, neonati e bambini più piccoli (la cui assunzione può essere ridotta a causa della loro rapida crescita).
La carenza di folato può anche essere causata da alcuni farmaci (come metformina, pillola anticoncezionale e metotrexato) e da persone con gravi emorragie, malattie del fegato, disturbi da malassorbimento (come la celiachia) e alcolismo.
Consumare abbastanza folato nella dieta può aiutare a prevenire una serie di condizioni di salute, tra cui alcuni casi di ictus, difetti del tubo neurale, degenerazione maculare correlata all'invecchiamento e persino alcuni tipi di cancro.
Malattia cardiovascolare
Il folato viene utilizzato dall'organismo per mantenere e riparare i vasi sanguigni. Aiuta anche ad abbassare il livello di un amminoacido chiamato omocisteina che contribuisce alle malattie cardiovascolari.
L'omocisteina si crea quando le proteine, principalmente dalla carne, iniziano a degradarsi. Elevate concentrazioni di omocisteina possono causare l'indurimento delle arterie (aterosclerosi), aumentando il rischio di infarti e ictus.
Uno studio del 2010 dal Giappone, che ha seguito 23.119 uomini e 35.611 donne per 14 anni, ha rilevato che una maggiore assunzione alimentare di folato e vitamina B12 corrispondeva a un minor rischio di morte per ictus, malattia coronarica e insufficienza cardiaca.
Uno studio simile dell'Università della Carolina del Nord ha scoperto che i giovani adulti con la più alta assunzione alimentare di folato generalmente avevano un rischio inferiore di ipertensione - un fattore chiave per le malattie cardiache - più avanti nella vita.
Difetti del tubo neurale
I difetti del tubo neurale (NDT) sono difetti alla nascita del cervello o del midollo spinale che si verificano tipicamente durante il primo mese di gravidanza. I due NDT più comuni sono la spina bifida e l'anencefalia.
È noto che livelli inadeguati di folato e vitamina B12 durante la gravidanza aumentano il rischio di NDT. Dei due, la carenza di folati è molto più comune e quindi più preoccupante.
Poiché un NDT può verificarsi prima ancora che tu sappia di essere incinta, è essenziale che tu mantenga sempre buone abitudini alimentari, inclusa l'ampia assunzione di folato. Ciò è particolarmente vero se sei in età riproduttiva e sei vulnerabile alla carenza di folati.
Per ridurre ulteriormente il rischio di NDT, i medici raccomandano regolarmente integratori di folati insieme a un multivitaminico quotidiano durante la gravidanza. Altri esperti di salute consiglieranno alle donne in età fertile di assumere un integratore giornaliero di acido folico da 0,4 milligrammi (400 microgrammi).
Uno studio del 2016 inAmerican Journal of Public Healthha concluso che un'adeguata assunzione di folato, sia attraverso la dieta, l'integrazione o il rafforzamento, ha ridotto il rischio di spina bifida in tutto il mondo.
Secondo un rapporto settimanale del 2015 dei Centers for Disease Control and Prevention Morbidity and Mortality, l'introduzione di alimenti fortificati ha portato a una diminuzione del 28% dei casi di spina bifida tra il 1995 e il 2011.
Degenerazione maculare
La degenerazione maculare correlata all'invecchiamento (AMD) è una malattia dell'occhio caratterizzata dalla progressiva perdita del centro del campo visivo. La causa alla base dell'AMD maculare non è ben compresa, sebbene alcuni scienziati ritengano che sia il risultato di infiammazioni e stress ossidativi posti sugli occhi nel corso della vita.
Anche l'omocisteina cronicamente elevata può svolgere un ruolo, mettendo a fuoco il ruolo del folato nella prevenzione dell'AMD
Uno studio del 2013 in Australia, che valutava le cartelle cliniche di 1.760 adulti con AMD in 10 anni, ha concluso che la carenza di folati aumenta il rischio di AMD precoce del 75%.
Inoltre, un aumento dei livelli di omocisteina è correlato a un aumento del 30% del rischio di sviluppare AMD.
Al contrario, l'assunzione di 2.500 microgrammi (mcg) di acido folico al giorno ha ridotto il rischio di AMD del 35-40%, secondo una ricerca del Women's Antixidant and Folic Acid Cardiovascular Study (WAFACS).
Cancro
Il folato ha una relazione contraddittoria con il cancro. Da un lato, l'assunzione cronicamente insufficiente di folati può aumentare il rischio di cancro al cervello, al seno, cervicale, colorettale, polmonare, ovarico, pancreas e prostata. Dall'altro, l'assunzione eccessiva di acido folico può aumentare il rischio di alcuni tumori, principalmente il cancro alla prostata.
Ci sono alcune prove che l'elevata assunzione di folati nella dieta può ridurre significativamente il rischio di alcuni tumori, in particolare quelli nelle donne.
Una revisione degli studi del 2014, inclusi 16 studi clinici e 744.068 donne, ha riportato che l'assunzione giornaliera tra 153 mcg e 400 mcg di folato alimentare ha ridotto significativamente il rischio di cancro al seno.
È interessante notare che un'assunzione giornaliera di oltre 400 mcg non era associata a un rischio ridotto rispetto alle donne che assumevano meno di 153 mcg. Altri studi hanno riscontrato benefici simili con i tumori ovarici e cervicali.
Possibili effetti collaterali
Essendo un nutriente essenziale proveniente dal cibo, il folato non è associato a effetti collaterali o rischi. Alla fine, non puoi ottenere troppi folato dai cibi che mangi.
Lo stesso non si può dire dell'acido folico, che può causare crampi addominali, insonnia, nausea, diarrea e danni permanenti ai nervi se consumato eccessivamente.
Sebbene il folato alimentare non possa interagire con farmaci farmaceutici o da banco, alcuni farmaci possono interferire con il modo in cui il folato viene metabolizzato. Questi includono:
- Anticonvulsivanti come Dilantin (fenitoina), Tegretol (carbamazepina) o acido valproico
- Azulfidina (sulfasalazina), usata per trattare la colite ulcerosa e l'artrite reumatoide
- Pillole anticoncezionali
- Dyrenium (triamterene), un diuretico usato per trattare la ritenzione di liquidi e l'ipertensione
- Metformina, usata per controllare lo zucchero nel sangue
- Metotrexato, usato per trattare alcuni tipi di cancro e malattie autoimmuni
Assunzione consigliata
L'indennità giornaliera raccomandata (RDA) di folato può variare in base all'età e allo stato di gravidanza come segue:
- Da 0 a 6 mesi: 65 mcg al giorno
- Da 7 a 12 mesi: 80 mcg al giorno
- Da 1 a 3 anni: 150 mcg al giorno
- Da 4 a 8 anni: 200 mcg al giorno
- Da 9 a 13 anni: 300 mcg al giorno
- 14 anni e oltre: 400 mcg al giorno
- Durante la gravidanza: 600 mcg al giorno
- Durante l'allattamento: 500 mcg al giorno
Il folato è naturalmente presente in un'ampia varietà di alimenti, comprese le verdure (in particolare le verdure a foglia verde scuro), la frutta, le noci, i fagioli, i piselli, i frutti di mare, le uova, i latticini, la carne, il pollame e i cereali. Tra gli alimenti particolarmente ricchi di folato ci sono:
- Fegato di manzo: 215 mcg per porzione da 3 once
- Spinaci (cotti): 131 mcg per porzione da 1/2 tazza
- Piselli con occhi neri: 101 mcg per porzione da 1/2 tazza
- Cereali da colazione (fortificati): 100 mcg per porzione da 1 tazza
- Asparagi: 89 mcg per 4 lance
- Cavoletti di Bruxelles: 78 mcg per porzione da 1/2 tazza
- Lattuga romana (sminuzzata): 64 mcg per porzione da 1 tazza
- Avocado: 59 mcg per porzione da 1/2 tazza
- Riso bianco (cotto): 54 mcg per porzione da 1/2 tazza
- Broccoli: 52 mcg per porzione da 1/2 tazza
- Senape (cotta): 52 mcg per porzione da 1/2 tazza
Altre domande
Come fai a sapere se hai una carenza di folati?
I segni di carenza di folati sono spesso impercettibili. Stanchezza e debolezza inspiegabili sono spesso i primi segni. Di solito è solo dopo che i sintomi sono gravi che viene diagnosticata l'anemia da carenza di folati. Si differenzia da altri tipi di anemia in quanto la riduzione del numero di globuli rossi sarà accompagnata dalla comparsa di globuli rossi grandi, deformi e immaturi chiamati megaloblasti.
Conosciuta anche come anemia megaloblastica, la condizione può causare una cascata di sintomi specifici e non specifici, tra cui:
- Fiato corto
- Debolezza muscolare
- Pelle anormalmente pallida
- Lingua gonfia (glossite)
- Lingua liscia e tenera
- Perdita di appetito
- Perdita di peso
- Nausea
- Diarrea
- Battito cardiaco accelerato (tachicardia)
- Formicolio o intorpidimento alle mani e ai piedi (neuropatia periferica)
