Il diabete di tipo 2 va spesso di pari passo con livelli di colesterolo malsani. Anche chi soffre di diabete e ha un buon controllo della glicemia ha maggiori probabilità rispetto alle persone altrimenti sane di sviluppare uno o tutti i diversi problemi di colesterolo che aumentano il rischio di aterosclerosi e altri problemi cardiovascolari.
Se hai il diabete, hai già apportato modifiche alla tua dieta e al tuo stile di vita mirati a mantenere costanti i livelli di glucosio nel sangue (zucchero nel sangue). Ma dato l'aumento del rischio di problemi cardiaci associati al diabete, potresti anche prendere provvedimenti per mantenere costanti anche i tuoi livelli di colesterolo.
Verywell / Brooke PelczynskiAspetti dei problemi di colesterolo
Di per sé, il colesterolo non è una cosa negativa: è presente in ogni cellula del corpo e fa molto bene, supportando la produzione di ormoni, la digestione e convertendo la luce solare in vitamina D. Circa il 75% del colesterolo presente in il sangue è prodotto dal fegato, ma il resto deriva dalla dieta, motivo per cui apportare modifiche alla dieta è un modo efficace per mantenere sani i livelli di colesterolo.
Esistono due tipi di colesterolo:
- Il colesterolo delle lipoproteine a bassa densità (LDL) è considerato "colesterolo cattivo". È la sostanza morbida e cerosa che può accumularsi nel flusso sanguigno e interferire con il flusso del sangue.
- Le lipoproteine ad alta densità (HDL), il cosiddetto "colesterolo buono", aiutano a mantenere puliti i vasi sanguigni trasportando il colesterolo LDL al fegato per lo smaltimento.
Oltre al colesterolo, i livelli di trigliceridi (grassi) nel corpo sono importanti per la salute del cuore e quindi di solito sono considerati un aspetto chiave del "profilo" generale del colesterolo nel sangue di una persona.
Linee guida per un'alimentazione sana
Gestire sia il diabete che i livelli di colesterolo è una questione di fare attenzione alla quantità di carboidrati, colesterolo e grassi saturi nella tua dieta, oltre ad assicurarti di assumere abbastanza determinati nutrienti che possono aiutare a migliorare il tuo zucchero nel sangue e il colesterolo livelli.
Carboidrati totali
Esistono diversi tipi di carboidrati: di particolare importanza sono i carboidrati complessi (ovvero gli amidi), che si trovano in alimenti come legumi, cereali integrali, verdure amidacee, pasta e pane e carboidrati semplici. I carboidrati semplici sono, semplicemente, zuccheri.
Per la maggior parte delle persone con diabete, in particolare quelle che assumono insulina e stanno monitorando i livelli di zucchero nel sangue prima e dopo i pasti, non esiste un numero preciso di carboidrati ideali al giorno: ciò dipenderà dai risultati di ogni lettura del contatore.
Tuttavia, secondo il National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK), l'assunzione di carboidrati raccomandata per la maggior parte delle persone è compresa tra il 45% e il 65% delle calorie totali dai carboidrati, ad eccezione di coloro che sono fisicamente inattivi o a basso -diete caloriche.
Per qualcuno che segue una dieta a 1.800 calorie, ciò significherebbe assumere 202,5 grammi di carboidrati ogni giorno, in base al fatto che ci sono quattro calorie per un grammo di carboidrati.
Zuccheri aggiunti
Lo zucchero compare nella dieta in due modi: è un componente naturale della frutta fresca, per esempio. Ma si presenta anche come additivo, spesso di nascosto, in articoli come bevande alla frutta e persino condimenti come ketchup e salsa barbecue. Le linee guida dietetiche USDA 2020-2025, sviluppate dal Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti e dal Dipartimento dell'agricoltura degli Stati Uniti, raccomandano di mantenere lo zucchero aggiunto a meno del 10% delle calorie ogni giorno.
Grassi saturi
I grassi saturi, presenti in alimenti come proteine animali e carni lavorate, alcuni oli vegetali, latticini e snack preconfezionati, sono noti per aumentare i livelli di colesterolo LDL nel corpo. Le linee guida dietetiche per l'America consigliano di ottenere meno del 10% delle calorie giornaliere totali dai grassi saturi, mentre l'American Heart Association (AHA) raccomanda che meno del 5% al 6% delle calorie giornaliere sia costituito da grassi saturi. Per qualcuno che segue una dieta da 2.000 calorie, ciò arriverebbe a non più di 120 calorie di grassi saturi, o circa 13 grammi.
Trans Fat
Questo è un tipo particolarmente cattivo di grasso saturo che risulta dal riscaldamento di oli vegetali liquidi (idrogenazione), un processo fatto per dare innaturalmente agli alimenti una maggiore durata di conservazione. È usato nella margarina, negli snack trasformati e nei prodotti da forno e per friggere.
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Gestione del colesterolo e del diabete
Oltre a seguire le linee guida dietetiche stabilite per la salute generale e anche a monitorare il glucosio per determinare come determinati alimenti, in particolare i carboidrati, influenzano i livelli ematici, ci sono altri modi efficaci per gestire il diabete e mantenere livelli di colesterolo sani.
Mangia più fibre
La fibra è la parte delle piante che non può essere digerita. Sebbene sia molto saziante, non aggiunge calorie perché il corpo non può assorbirlo, rendendolo utile per la perdita di peso. Inoltre, la fibra solubile, che si trova in alimenti come fagioli, mele e farina d'avena, aiuta a ridurre il colesterolo LDL e mantenere costanti i livelli di glucosio nel sangue.
Una buona regola pratica per ottenere abbondanti fibre a ogni pasto è riempire metà del piatto con verdure non amidacee, dai carciofi e asparagi alle rape e zucchine. Questi sono ricchi di fibre (così come di fitonutrienti che possono aiutare ulteriormente a proteggere la tua salute generale).
Cerca di aumentare gradualmente la quantità di fibre che mangi ogni giorno, ad almeno 25 grammi al giorno se sei una donna e 38 grammi al giorno se sei un uomo.
Scegli i grassi buoni rispetto a quelli cattivi
Il grasso è un nutriente importante, necessario per la produzione di energia e ormoni, l'assorbimento delle vitamine, il mantenimento dell'integrità della membrana di ogni cellula del nostro corpo, la crescita e lo sviluppo. Secondo il Dietary Reference Intakes pubblicato dall'USDA, dal 20% al 35% delle calorie dovrebbe provenire dai grassi. Ma quando si tratta di grassi alimentari, non tutti i tipi sono uguali.
Come notato sopra, i grassi saturi contribuiscono ad alti livelli di colesterolo LDL, così come i grassi trans nei cibi fritti e nei prodotti da forno. Allo stesso tempo, tuttavia, i grassi monoinsaturi, che si trovano nelle olive, nell'olio d'oliva e in alcune noci e semi, aiutano effettivamente a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue.
Un altro tipo di grasso buono, il grasso polinsaturo nei pesci grassi come il salmone e il merluzzo, così come i semi di lino e le noci, sono ricchi di acidi grassi omega-3 che svolgono un ruolo significativo nel ridurre il colesterolo nel sangue complessivoelivelli di trigliceridi.
Perché mangiare il grasso giusto ti mantiene in salutePerdere peso
Se sei in sovrappeso o obeso, perdere solo dal 5% al 10% del tuo peso può avere un effetto estremamente positivo sia sul diabete che sui livelli di colesterolo aiutando ad abbassare la glicemia, la pressione sanguigna e migliorare i grassi nel sangue. Potresti anche essere in grado di ridurre i tuoi farmaci.
Uno dei modi migliori per iniziare un programma di perdita di peso sicuro ed efficace su misura per te è tenere un registro di ciò che mangi, di quanto mangi e all'incirca a che ora mangi per tre giorni, idealmente due giorni feriali e un fine settimana. Puoi quindi chiedere a un dietista registrato di analizzarlo (o usarlo e un programma online) per determinare il numero medio di calorie che stai mangiando e per apprendere altri schemi, come quante verdure stai mangiando (o non mangiando) e il principale tipi di grassi nella tua dieta.
Grazie a queste informazioni, sarai in grado di vedere quante calorie in meno dovresti mangiare per perdere peso a un ritmo lento e costante e quali cibi dovresti ridurre o evitare per mangiare meno zuccheri aggiunti e grassi saturi.
Alzati in piedi
L'attività fisica brucia calorie, motivo per cui l'esercizio fisico è sempre consigliato come parte di un programma di dimagrimento, in particolare per chi soffre di diabete.
È stato anche scoperto che l'esercizio fisico aiuta a ridurre i livelli di colesterolo totale. Che tipo? Negli studi, è stata trovata ideale una combinazione di esercizio aerobico e allenamento della forza.
Per quanto riguarda quanto e quanto spesso dovresti allenarti, l'AHA consiglia 150 minuti a settimana di attività aerobica di intensità moderata, o 75 minuti a settimana di attività aerobica vigorosa, o una combinazione di entrambi, preferibilmente distribuiti durante la settimana. Otterrai ancora più vantaggi essendo attivo almeno 300 minuti (cinque ore) a settimana. Aggiungi un'attività di rafforzamento muscolare da moderata ad alta almeno due giorni a settimana.
Se all'inizio ti sembra un sacco di cose, non scoraggiarti: qualsiasi attività fisica è meglio di niente, anche se si tratta solo di prendere le scale invece dell'ascensore o di fare il giro dell'isolato. E se trovi difficile fare esercizio per lunghi periodi alla volta, suddividilo in sessioni più brevi, 10 o 15 minuti, durante il giorno.
Kick the Butt Habit
Se fumi, smettere di fumare influirà positivamente sui livelli di colesterolo HDL e LDL. Il fumo di sigaretta è legato a livelli di colesterolo più elevati e alla formazione di una forma dannosa di LDL chiamata LDL ossidata, che contribuisce all'aterosclerosi.
Infatti, non appena smetti di fumare, i tuoi livelli di colesterolo inizieranno a diminuire, secondo la ricerca: ogni mese dopo aver smesso, i livelli di LDL continuano ad abbassarsi, invertendo anche parzialmente gli effetti del fumo sul colesterolo dopo soli 90 giorni.
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