Mentre l'esercizio aerobico ha molti eccellenti benefici per la salute, come il mantenimento del cuore e dei polmoni e l'aumento della forma fisica cardiovascolare, anche l'allenamento della forza è importante. Ecco perché:
- Gli esercizi di rafforzamento possono aiutare a mantenere o aumentare la forza muscolare, nonché a costruire e mantenere la densità ossea.
- I muscoli forti aiutano a sostenere e proteggere le articolazioni colpite dall'artrite.
Benefici per la salute dell'allenamento della forza
La ricerca ha dimostrato che gli esercizi di rafforzamento sono sicuri ed efficaci per donne e uomini di tutte le età, compresi quelli che non sono in perfetta salute. L'allenamento della forza può aiutare a ridurre i sintomi di numerose malattie e condizioni croniche, tra cui:
- Osteoporosi
- Cardiopatia
- Diabete
- Artrite reumatoide
- Osteoartrite
- Obesità
- Mal di schiena
- Depressione
L'allenamento della forza, in particolare in combinazione con un regolare esercizio aerobico, può anche avere un profondo impatto sulla salute mentale ed emotiva di una persona.
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Sollievo dall'artrite
La Tufts University ha completato un programma di allenamento della forza con uomini e donne anziani con artrosi del ginocchio da moderata a grave. I risultati dello studio hanno mostrato che l'allenamento della forza:
- Diminuzione del dolore del 43%
- Aumento della forza muscolare
- Miglioramento delle prestazioni fisiche
- Segni e sintomi della malattia migliorati
- Diminuzione della disabilità
L'efficacia dell'allenamento della forza per alleviare il dolore dell'osteoartrosi era altrettanto potente, se non più potente, dei farmaci. Effetti simili dell'allenamento della forza sono stati osservati in pazienti con artrite reumatoide.
Ridurre gli scivoloni e le cadute
Con l'avanzare dell'età, lo scarso equilibrio e la flessibilità contribuiscono a cadute e ossa rotte. Le fratture ossee possono provocare una disabilità significativa e talvolta complicazioni fatali. Gli esercizi di rafforzamento, se eseguiti correttamente e attraverso l'intera gamma di movimento, aumentano la flessibilità e l'equilibrio di una persona, riducendo la probabilità e la gravità delle cadute.
Rafforza le ossa
Le donne perdono una densità ossea significativa durante la transizione menopausale, in media circa il 10%. Circa la metà delle donne può perdere più densità ossea, fino al 20%, durante i cinque o sei anni di perimenopausa, che continua a diminuire ulteriormente con l'età. Tuttavia, l'allenamento della forza può essere un potente antidoto a questo processo naturale: i risultati di uno studio della Tufts University hanno dimostrato che l'allenamento della forza aumenta la densità ossea e riduce il rischio di fratture tra le donne di età compresa tra 50 e 70 anni.
Controllo del peso
L'allenamento della forza è fondamentale per il controllo del peso perché gli individui che hanno più massa muscolare hanno un tasso metabolico più elevato. Il muscolo è un tessuto attivo che consuma calorie mentre il grasso immagazzinato utilizza pochissima energia. L'allenamento di forza può fornire un aumento fino al 15% del tasso metabolico, che è enormemente utile per la perdita di peso e il controllo del peso a lungo termine.
Controllo del glucosio
Gli studi dimostrano anche che i cambiamenti nello stile di vita come l'allenamento della forza hanno un profondo impatto sull'aiutare gli anziani a gestire il diabete.
Stato d'animo sano
L'allenamento della forza fornisce miglioramenti nella depressione simili a quelli dei farmaci antidepressivi. L'allenamento per la forza migliora anche la fiducia in se stessi e l'autostima, che ha un forte impatto sulla qualità generale della vita.
Migliora il sonno
Le persone che si allenano regolarmente godono di una migliore qualità del sonno.
- Si addormentano più velocemente
- Dormi più profondamente
- Svegliati meno spesso
- Dormi più a lungo
I benefici del sonno ottenuti come risultato dell'allenamento della forza sono paragonabili al trattamento con farmaci ma senza gli effetti collaterali o la spesa.
Cuore sano
L'allenamento della forza è importante anche per la salute cardiaca perché il rischio di malattie cardiache è inferiore quando il corpo è più magro.
Verificare con il proprio medico
Molto probabilmente sarai in grado di partecipare all'allenamento della forza; tuttavia, questa è una decisione che devi prendere in consultazione con il tuo medico. Discuti le tue condizioni e obiettivi specifici con il tuo medico in modo che possa formulare le raccomandazioni necessarie.
Il NIAMS suggerisce che potrebbero esserci molti esercizi che sono vietati per le persone con un particolare tipo di artrite o quando le articolazioni sono gonfie e infiammate. La quantità e la forma di esercizio consigliate per ogni individuo variano in base a:
- Tipo di artrite
- Giunti coinvolti
- Livelli di infiammazione
- Stabilità delle articolazioni
- Sostituzioni articolari
- Altre limitazioni
Inizia lentamente
È importante iniziare in modo prudente e progredire lentamente. Considera l'idea di lavorare con un istruttore di fitness qualificato o un fisioterapista, almeno per alcune sessioni, per assicurarti che la tua forma di esercizio sia corretta.
- Presta attenzione al tuo corpo
- L'allenamento della forza non dovrebbe mai causare dolore
- Sentirsi bene è un'indicazione che ti stai esercitando correttamente
