Allungare i muscoli delle anche può aiutare la schiena. I muscoli dell'anca cronicamente tesi hanno il potere di tirare il bacino fuori allineamento e influenzare indirettamente la colonna vertebrale mentre lo fanno. Il bacino è una struttura chiave quando si tratta di salute della schiena. In effetti, uno studio ha scoperto che l'esecuzione di esercizi all'anca per la lombalgia cronica è più efficace della terapia convenzionale nel ridurre il dolore.
In che modo allungare i fianchi aiuta la lombalgia
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La colonna vertebrale è incuneata tra le due ossa dell'anca che formano la parte posteriore del bacino. Non solo, ma i muscoli dell'anca, che in alcuni casi possono diventare molto tesi, si attaccano al bacino. La loro condizione aiuta a determinare la posizione del bacino e quindi la posizione cronica della colonna vertebrale.
Per lo meno, la tensione e / o lo spasmo nei muscoli che attraversano l'anca e si attaccano al bacino possono contribuire allo squilibrio, in termini di quanto forte e flessibile sia ciascun gruppo muscolare rispetto agli altri. Ma lo squilibrio muscolare nei fianchi e nella colonna vertebrale può causare dolore, limitazione e / o problemi di postura. Può anche aumentare la sfida di guarigione posta da una lesione o condizione esistente, ad esempio la scoliosi.
Se hai già una lesione o una condizione alla colonna vertebrale, potresti scoprire che è fin troppo facile irritarla quando i muscoli sono tesi.
Sviluppa la tua strategia di stretching dell'anca
Scatta una Pix Media / Getty ImagesRilasciare i muscoli tesi dell'anca è un approccio indiretto per alleviare il mal di schiena, per questo motivo potresti prendere in considerazione un approccio strategico basato su dove sei più teso.
Una cosa da tenere a mente quando crei la tua strategia di allungamento del muscolo dell'anca (e scegli gli esercizi che farai) è che in generale, i muscoli che lavorano sui fianchi sono classificati in base alla loro posizione: anteriore, esterno, posteriore e interno. In larga misura, la posizione del muscolo determina il tipo di movimento che può produrre.
Ad esempio, i tuoi quadricipiti sono un gruppo di quattro muscoli che si trovano nella parte anteriore della coscia; uno dei membri del gruppo, il retto femorale, flette l'anca, che porta l'estremità inferiore (coscia, parte inferiore della gamba e piede) in avanti, di fronte a te. D'altra parte, i muscoli posteriori della coscia si trovano nella parte posteriore della coscia. Quando si contraggono, estendono l'anca e flettono il ginocchio, portandolo dietro di te.
Allungamenti dell'anca del quadricipite
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I tuoi quadricipiti si trovano nella parte anteriore della coscia. Uno dei muscoli del quadricipite, il retto femorale, attraversa l'articolazione dell'anca davanti, il che significa che produce il movimento dell'anca, che, in questo caso, è la flessione dell'anca.
Il retto femorale è unico per la maggior parte dei muscoli del corpo perché è quello che è noto come "muscolo a due articolazioni". Ciò significa semplicemente che oltre ad attraversare e influenzare il movimento nell'articolazione dell'anca, attraversa anche e colpisce il ginocchio. (Il retto femorale si estende, cioè si raddrizza, il ginocchio.) Gli esercizi in questo articolo sono limitati alla parte dell'anca di questo muscolo.
Azione di allungamento del quadricipite
Per allungare i quadricipiti all'altezza dell'anca, l'idea è di fare il movimento opposto alla flessione, cioè l'estensione. Puoi eseguire movimenti di estensione sull'anca stando in piedi, sdraiato su un fianco, sdraiato prono (a pancia in giù) e inginocchiato. Anche gli allungamenti di base eseguiti a un livello indolore in cui puoi sentire un po 'di sfida e che vengono mantenuti continuamente per circa 30 secondi possono tradursi in una migliore postura e meno dolore alla schiena.
Stretching dei muscoli posteriori della coscia
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Come i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia sono muscoli a due articolazioni, ma risiedono nella parte posteriore della coscia. Si attaccano alle ossa di localizzazione, che si trovano nella parte inferiore del bacino. Quando i muscoli posteriori della coscia si contraggono, l'effetto è una trazione della parte posteriore del bacino verso il basso verso la parte posteriore della coscia, o uno spostamento dell'arto inferiore dietro di te. In ogni caso, questa mossa è chiamata "estensione dell'anca".
Usi i muscoli posteriori della coscia quando cammini, corri e sali le scale. Potresti anche usarli in sport che richiedono salti esplosivi come il basket. Di solito, i muscoli posteriori della coscia sono più deboli dei quadricipiti, ma quando sono tesi, questo può portare a un problema di postura chiamato lombo-sacrale piatto.
Azione di allungamento dei muscoli posteriori della coscia
Per allungare la parte dell'anca dei muscoli posteriori della coscia, esegui i movimenti di flessione dell'anca mentre estendi il ginocchio. Non importa se sei un atleta esperto o un principiante: c'è un allungamento del tendine del ginocchio per ogni tipo di persona.
Il muscolo esterno dell'anca si allunga per alleviare la lombalgia
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I muscoli all'esterno dell'anca aiutano a stabilizzare la postura del corpo. Svolgono ruoli importanti nel camminare e nella posizione eretta, nonché nell'equilibrio generale della posizione pelvica. Per questo motivo è importante mantenerli in buono stato di funzionamento.
Mentre sei in tema di muscoli esterni dell'anca, considera la rotazione spinale per un minuto. Potresti credere che quando hai la spina dorsale in una torsione, tutto sta accadendo nella parte posteriore. In una colonna vertebrale ben funzionante, questo non è completamente vero. Le articolazioni dell'anca svolgono un ruolo importante adattando la posizione pelvica per supportare e aumentare la rotazione. La loro costruzione consente di ruotare l'azione, il che può aumentare il raggio di movimento della torsione e mantenere la schiena al sicuro.
Ma se i muscoli esterni dell'anca sono tesi, il raggio di rotazione potrebbe essere limitato. Questo è un altro motivo per cui allungare il muscolo esterno dell'anca può essere una buona idea.
Azione di allungamento del muscolo esterno della coscia
Per allungare i muscoli esterni della coscia, l'idea è di portare la gamba verso la linea mediana del corpo. In generale, questo significa che attraverserai la tua estremità inferiore davanti al tuo corpo. Diverse strategie, incluso l'uso di varie posizioni, possono aiutarti a ottenere il giusto allungamento.
Allunga i muscoli interni dell'anca
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I muscoli interni dell'anca (chiamati anche muscoli inguinali o adduttori) aiutano a mantenere l'equilibrio stando in piedi e nel movimento. Lavorano anche con i muscoli esterni dell'anca per mantenere il bacino allineato orizzontalmente.
Quando la tensione adduttiva cronica causa l'inclinazione pelvica, che può essere vista come un'anca più alta dell'altra, il tuo sacro-iliaco e / o la parte bassa della schiena possono essere colpiti.
Molte persone sono contratte nei muscoli inguinali senza rendersene conto. Forse non si azzardano mai ad allungare quest'area.
Azione di allungamento del muscolo interno della coscia
Per allungare i muscoli dell'interno della coscia, porta una gamba di lato mantenendo il tronco fermo e in buon allineamento.
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