Jon Boyes / Photographer's Choice / Getty Images
Ai nutrizionisti viene spesso chiesto se le persone che hanno la sindrome dell'ovaio policistico (PCOS) dovrebbero mangiare frutta. È vero, la frutta contiene carboidrati e una dieta troppo ricca di carboidrati non è buona per le donne con PCOS (o per la maggior parte delle persone). Ma lo zucchero nella frutta non è lo stesso del normale zucchero da tavola. Confrontare i due è come confrontare le mele con le arance.
Carboidrati nella frutta
Lo zucchero normale, come quello che metti nel caffè o che usi per addolcire la farina d'avena, è il saccarosio, un carboidrato che è una forma facilmente digeribile. Quando mangi zucchero, entra rapidamente nel flusso sanguigno dandoti un forte aumento dei livelli di zucchero nel sangue e di insulina. Non va bene quando hai PCOS.
La frutta, invece, è composta da un diverso carboidrato, il fruttosio. La frutta contiene anche fibre che devono essere scomposte dall'organismo per utilizzare il fruttosio per produrre energia. Ciò significa che il tuo corpo impiega più tempo a digerire la frutta.
Pensa alla differenza tra una mela raccolta da un albero e mezzo bicchiere di succo di mela. Entrambi hanno la stessa quantità di carboidrati. Quale ti accontenterebbe di più?
Sebbene la frutta contenga fruttosio, contiene anche fibre, vitamine, minerali e antiossidanti che possono migliorare la PCOS e la resistenza all'insulina e ridurre il rischio di malattie croniche come il cancro.
Le linee guida dietetiche degli Stati Uniti raccomandano agli adulti di mangiare almeno 2 tazze di frutta al giorno per una buona salute.
Cosa conta come porzione di frutta?
Queste misure sono una singola porzione di frutta:
- 1 piccola mela
- 1 tazza di uva
- 1 arancia
- 1 pesca grande
- 1 tazza di fragole
- 1 tazza di ciliegie
- 2 prugne piccole
- 1/2 banana grande
Un problema comune è che le persone pensano che il loro frullato sia buono per loro quando hanno incluso diverse porzioni di frutta in una porzione.
Mangiare troppi carboidrati in una volta farà aumentare i livelli di glucosio e insulina. Goditi un piccolo pezzo di frutta come spuntino tra i pasti o includi la frutta in un pasto ricco di proteine e povero di carboidrati, come una frittata con fragole sul lato.
La frutta non contiene proteine o grassi, quindi potresti aggiungerne un po 'per aumentare la tua soddisfazione e aiutare a gestire i livelli di zucchero nel sangue. Un esempio è avere una mela con burro di noci, uovo sodo o formaggio.
Generalmente, la frutta che mangi insieme alla sua buccia (mele, pesche, bacche) tendono ad avere un indice glicemico più basso. Ciò significa che viene digerito più lentamente e quindi si traduce in un aumento più lento dei livelli di glucosio e insulina dopo aver mangiato.
I frutti con la pelle che non mangi (ananas, melone, anguria) tendono ad avere un indice glicemico più alto perché non contengono tante fibre. Questo non significa che questi frutti facciano male (contengono ancora sostanze nutritive) ma dovrebbero essere consumati con moderazione.
E che dire delle banane che potresti chiedere? Una banana grande conta come due porzioni di frutta (come mangiare due mele contemporaneamente). Acquista banane baby o taglia a metà una banana di dimensioni normali. Le banane sono ricche di potassio, che regola la pressione sanguigna, e sono una buona fonte di vitamine del gruppo B, che aiutano a mantenere i livelli di zucchero nel sangue.
Suggerimenti per aiutarti a mangiare più frutta
Segui questo consiglio per idee su come aggiungere più frutta alla tua giornata:
- Tieni una ciotola di frutta intera sul tavolo o sul bancone. Sarai più propenso a vederlo se è in vista piuttosto che nascosto in un frigorifero.
- Acquista frutta fresca di stagione per massimizzare i nutrienti di diversi tipi.
- Mettete in frigorifero la frutta tagliata per conservarla in un secondo momento per un facile accesso.
- Congela la frutta fresca o acquistala surgelata per frullarla.
- Divertiti per gli spuntini.
- Aggiungi ai pasti. Ad esempio, guarnisci la farina d'avena con i mirtilli o aggiungi uva o mele a un'insalata.
.jpg)
