Il disturbo da alimentazione incontrollata (BED) è il disturbo alimentare più comune. Si tratta di una condizione di salute mentale caratterizzata da episodi ricorrenti di consumo di grandi quantità di cibo (abbuffate), una sensazione di perdita di controllo durante il abbuffata e senso di colpa o vergogna in seguito. A volte, dopo aver mangiato molto, una persona con disturbo da alimentazione incontrollata può usare metodi malsani per compensare (noto come spurgo), ad esempio facendo molto esercizio fisico o vomitando ciò che ha appena mangiato. Se non trattato, il disturbo da alimentazione incontrollata può portare all'obesità, che è associata ad altri gravi problemi di salute, tra cui diabete di tipo 2, malattie cardiache e malattie della colecisti.
Il disturbo da alimentazione incontrollata viene in genere trattato con psicoterapia, consulenza nutrizionale e farmaci. Esistono, tuttavia, strategie che le persone con disturbo da alimentazione incontrollata possono adottare da sole per smettere di mangiare compulsivo. È importante notare che queste strategie non sono sostitutive per ricevere cure da un professionista della salute mentale.
Le differenze tra alimentazione incontrollata e eccesso di cibo
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Strategia 1: smetti di limitarti
Quando qualcuno segue una dieta, può limitare l'assunzione di cibo così tanto che il suo corpo risponde mangiando troppo in seguito. Alcune diete implementano restrizioni estreme (come tagliare interi gruppi di alimenti come i carboidrati o bere solo succhi per una settimana ) e attirare persone alla ricerca di modi per perdere peso velocemente. Tuttavia, queste diete non sono sostenibili a lungo termine.Se stai lontano dal cibo che ami o di cui il tuo corpo ha bisogno, le tue voglie aumenteranno e consumerai una grande quantità di ciò che non ti sei permesso di mangiare in seguito .
Stai lontano da qualsiasi dieta che includa:
- Una promessa di rapida perdita di peso
- Raggruppare gli alimenti nella categoria "cattivi"
- Eliminazione di interi gruppi di alimenti
- Non c'è bisogno di fare esercizio
- Menu rigidi e scelte alimentari limitate
Invece di partecipare a diete malsane e ad azione rapida, cerca di fare scelte più sane all'interno dei tuoi pasti.
Strategia 2: non saltare i pasti
Saltare i pasti è un altro fattore che può esacerbare il binge eating. Simile a limitare le calorie attraverso una dieta, saltare i pasti può farti desiderare di mangiare di più in seguito e aumentare la probabilità di abbuffarti.
È stato dimostrato che incorporare un modello alimentare regolare nella tua routine riduce le possibilità di abbuffate nel corso della giornata. Se inizi a saltare i pasti, inizierai a desiderare di più. Saltando i pasti durante il giorno e limitando le calorie, molte persone si ritrovano a mangiare in modo incontrollato fino a tarda notte.
La colazione fa ripartire il metabolismo e fornisce energia per il resto della giornata. Considera di mangiare un pasto ad alto contenuto proteico al mattino in modo da avere meno probabilità di soffrire la fame (cosa che farà una colazione ad alto contenuto di carboidrati). petto, avena, yogurt greco sono esempi di cibi ad alto contenuto proteico.
Prova a fare due o tre pasti al giorno, con spuntini intermedi, a circa tre o quattro ore di distanza l'uno dall'altro.
Strategia 3: rimanere idratati
Rimanere idratati ha molti vantaggi, ma può anche aiutare a frenare le voglie indesiderate e impedirti di mangiare troppo. Bere acqua può aiutare quando hai fame. In uno studio, 24 adulti hanno bevuto 17 once prima di mangiare e il numero di calorie che hanno consumato è diminuito rispetto alle persone che non hanno bevuto acqua prima di un pasto.
L'acqua può anche aumentare il metabolismo e contribuire alla perdita di peso.
Strategia 4: mangia la tua fibra
Mangiare cibi non trasformati, cereali integrali, frutta e verdura può aiutarti a sentirti pieno e potenzialmente moderare il tuo mangiare compulsivo.Le fibre si muovono lentamente attraverso il tratto digestivo, facendoti sentire sazio più a lungo. Mangiare più fibre può quindi ridurre le voglie.
La maggior parte della frutta, della verdura e dei cereali integrali è ricca di fibre, tra cui:
- Avocado
- Banane
- Mirtilli
- cavoletti di Bruxelles
- Carote
- Ceci
Gli alimenti ricchi di fibre controllano il colesterolo, lo zucchero nel sangue e riducono i rischi di diabete e malattie cardiache.
Strategia 5: esercizio e relax
L'esercizio riduce i livelli di stress, motivo per cui alcune persone mangiano in modo incontrollato. È stato dimostrato che l'attività aerobica riduce significativamente gli episodi di alimentazione incontrollata a lungo termine in un piccolo studio. Semplicemente facendo una passeggiata di 30 minuti, pedalando la bicicletta, la danza o il nuoto possono aiutare a prevenire le abbuffate.
Oltre all'esercizio fisico, praticare la consapevolezza, partecipare a specifici esercizi di respirazione e migliorare la connessione mente-corpo può favorire il rilassamento e ridurre lo stress alimentare. È stato dimostrato che lo yoga riduce le abbuffate.
Inoltre, quando il nostro sonno viene interrotto, lo sono anche molte parti della nostra vita. Il sonno influisce sulla fame e sull'appetito ed è stato suggerito che il disturbo da alimentazione incontrollata possa essere collegato all'insonnia. Cerca di dormire almeno otto ore a notte per ridurre il rischio delle abbuffate notturne. Fare una routine di yoga notturna può aiutare a rilassare la mente e il corpo anche per dormire.
Strategia 6: pratica del mangiare intuitivo
Mangiare intuitivo significa mangiare quando hai fame e fermarti quando sei sazio. Si tratta di dare a se stessi il permesso incondizionato di mangiare, ma con curiosità e nessun giudizio, si tratta di fidarsi del proprio corpo per fare delle scelte riguardo al cibo. Siamo tutti nati con la capacità di mangiare e fermarci quando siamo sazi, ma molti di noi la perdono per una serie di motivi man mano che cresciamo. Mangiare intuitivo significa rivendicare questa capacità.
Diventare consapevoli di ciò che mangi attraverso un'alimentazione intuitiva e riguadagnare il tuo rapporto naturale con il cibo aiuterà a controllare il mangiare compulsivo. Uno studio che ha seguito i pazienti per otto anni ha scoperto che il mangiare intuitivo era associato a minori probabilità di abbuffate. Il mangiare intuitivo è anche collegato a una migliore salute psicologica: anche le persone che si dedicano al mangiare intuitivo erano meno propense avere sintomi depressivi elevati, bassa autostima, elevata insoddisfazione corporea, comportamenti malsani di controllo del peso (p. es., digiuno, saltare i pasti) e comportamenti estremi di controllo del peso (p. es., assunzione di pillole dimagranti, vomito).
I 10 principi del mangiare intuitivo includono:
- Rifiuta la mentalità dietetica
- Onora la tua fame
- Fai pace con il cibo
- Sfida la polizia alimentare
- Scopri il fattore soddisfazione
- Senti la tua pienezza
- Affronta le tue emozioni con gentilezza
- Rispetta il tuo corpo
- Movimento
- Onora la tua salute con un'alimentazione delicata
Per praticare il mangiare intuitivo, presta attenzione ai segnali della tua fame e mangia solo quando hai fame. Non classificare il cibo come buono o cattivo e concediti la libertà di mangiare quello che vuoi. Questo è un processo continuo e potrebbero essere necessari anni per disimparare abitudini alimentari malsane come il mangiare compulsivo e la dieta. La pazienza è fondamentale e ricorda che i benefici alla fine valgono lo sforzo.
Quando ottenere assistenza professionale
Sebbene queste strategie possano aiutare, spesso è necessario un piano di trattamento progettato da un professionista della salute mentale per controllare il binge eating. Per iniziare a riprendersi dal disturbo da alimentazione incontrollata o smettere di mangiare troppo per sempre, è necessario un aiuto professionale per arrivare alla radice del motivo per cui stai mangiando in modo incontrollato.
Se pensi che tu o qualcuno che conosci possa avere un disturbo alimentare, parlane con il tuo medico.
I segni di un disturbo alimentare che necessita di trattamento includono:
- Binge eating
- Preoccupazione o imbarazzo per i comportamenti alimentari
- Abitudini alimentari segrete
- Preoccupazione per il peso o l'immagine del corpo
- Un peso corporeo malsano a causa di problemi alimentari
Come ottenere aiuto
Se tu o una persona cara stai affrontando un disturbo alimentare, contatta la Helpline della National Eating Disorders Association (NEDA) per ricevere supporto al numero 1-800-931-2237.
Una parola da Verywell
Il binge eating può essere angosciante e pesare su di te, ma ci sono modi per ridurre il mangiare compulsivo. Lavora per identificare i fattori scatenanti, attuare l'esercizio fisico, ridurre lo stress e idratarti correttamente. Se tendi a mangiare troppo mentre guardi la televisione, spegnila quando mangi. Stabilire un rapporto sano con il cibo è possibile e investire nella tua salute è fondamentale per un futuro felice e sano.
Se il tuo abbuffate continua o peggiora, devi consultare un professionista della salute mentale. Ottenere aiuto per le abbuffate può essere difficile. Dal momento che le abbuffate sono in genere svolte in segreto e associate a sensi di colpa e vergogna, può essere difficile aprire il tuo problema agli altri e chiedere aiuto. Questo è, tuttavia, un passo importante verso il recupero dal disturbo da alimentazione incontrollata e smettere di mangiare troppo per sempre.
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